分割法 - 効率的に筋肉を発達させる筋トレプログラムの作り方
総制作 : 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:分割法とは
筋肉や体は、
一番疲労が激しい所を優先的に回復させる
ように働きます。この原理を利用した筋トレプログラム方法が分割法です。分割法をマスターしてより効率的に筋トレをすすめよう!
この「一番疲労が激しい所を優先的に回復させる」という考えにもとずくと、一日で全身を鍛えるよりも、日によって部分部分に分ける方が効率がよく集中的にきたえる事ができます。
つまり今日はこの部分、明日はこの部分だけを鍛える、というやり方です。そうすると一部位に対してトレーニングメニューを増やすことができるので、その部位をより強化することができるのです。
また全身を一日でやる時よりも時間も短く終える事ができます。短時間で、長くとも一時間程度で集中して終わらせよう。
- ★一時間程度で集中して終わらせる!
では実際に分割法のプログラムを実践してみよう。
2:上下分割法 - 上半身・下半身に分割
基本解説
全身を上下に分割してトレーニングメニューを立てる方法。
今日は上半身だけ、今日は下半身だけ
というやり方です。これをそれぞれ週2回行う事により今までよりかなりハードに全身を鍛えられる。
上下分割法のプログラム例
| 月曜日 | |
| 火曜日 |
下半身 |
| 水 |
休み |
| 木曜日 |
上半身 |
| 金曜日 |
下半身 |
| 土 |
休み |
| 日 |
休み |
次は上下分割ではないもう1つの分割法もやってみよう。
3: 部位別分割法
さらに細かく全身を分割する
一番疲労が激しい所を優先的に回復させる
この考えにもとずいてさらに細かく全身を分割して、より一部位ごとの集中強化メニューを立ててみよう。
例)
| 月曜日 | 胸 |
| 火曜日 | 広背筋 |
| 水 | 休み |
| 木曜日 | 上腕二頭筋 |
| 金曜日 | 脚・下半身 |
| 土曜日 | 三角筋 |
| 日 | 休み |
このように部位ごとに分割することにより、一つの部位を集中的に鍛えて回復させることができます。ただし一部位の種目数が増えれば当然疲労度も高くなり回復にも時間がかかるようになるので、
一部位のトレーニング頻度は週に1回
でよい。しかし慣れてきて回復が早くなってきたら、例えば木曜日に大胸筋の種目を1種目だけ10RM前後 × 2から3セット程度行う、といった方法もある。
腕立て伏せやスクワットなど腹関節種目はピラミッドセット法などで先にやった後、カールなど単関節種目を10〜15RMX3セットで筋肉を追い込もう。
▼こちらも!
同じ筋肉部位を続けてやらない
例えば大胸筋や広背筋の複関節種目を行う日の前の日に腕のメニューをやってしまうと、複関節種目が全力でできなくなってしまう。同様に腹筋や脊柱起立筋のメニューをやった次の日にスクワットはきつい。
このように、同じ部位を疲労が回復する前に続けて行わないように計画を立てるのが分割法のコツです。筋肉、あるいは種目ごとに
どの程度で疲労が回復するか
を自分なりに把握していこう。そのためにもトレーニングの記録を毎回つけよう。
- ★同じ部位を続けてやらない!
- ★筋肉、種目ごとの疲労回復の目安をつかめ!
- ★短時間で集中!
種目数が増やせない?
また、自宅などで器具がなくどうしても種目数が増やせない場合は、同じ種目を再度おこなってもよい。
例えば
結び
どうだったかな?前回までの初級編計画プログラムでなかなか伸びが止まってきたら、この分割法を取り入れて計画を立て直してみよう。
次はさらに筋肉増強のためのさらに上級テクニック"セット法システム"を学んでよりレベルアップをめざそう!