記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:レッグプレスマシンとは
レッグプレスマシンの多くは右のアニメのようなシーテッド・レッグプレスとも呼ばれるマシンである。
座ってのトレーニングになるためバーベルスクワットやスミスマシンにほど心拍数も上がらず、バーベルを担いで立つバランスも必要ないので高齢者やリハビリ目的としても安心して下半身のトレーニングができる。
※左ような上半身を下にして脚の方が動くレッグプレスマシンもある。
しかし逆に言うと、スクワットのように体幹トレーニングとしては不向きである。
だが高重量ではレッグプレスマシンでも腹直筋など腹筋群にも負荷がかかる。また脚のトレーニングマシンだと思われがちだが使い方次第で体幹部の大殿筋なども強化できる。
では目的別に具体的な使い方を解説。
2:大殿筋・ハムストリングス
足をレッグプレスマシンのフットプレートの高い位置に置くほど、
膝関節の稼働域が小さくなり股関節の大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスを効果的に鍛える
ことができる。
さらに下左のように、シートを浅めに設定してより膝の稼働域を小さくすると、
大腿四頭筋の稼働率が減りより股関節伸展(→股関節)が強調されハムストリングスと殿筋群に効かす
ことができる。ただし稼働域が浅い分負荷を重めに設定する。
※もちろんどの方法でも大腿四頭筋にも負荷はかかる。
※足の方向とひざの方向は一致させる。これは以下の大殿筋・ハムストリングス以外のどのレッグプレスマシントレーニングでも同様にする。
→スクワットの基本
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3:大腿四頭筋
フットプレートの低くめの位置に足のポジションをとると、
膝の曲げ角が大きくなり大腿四頭筋への負荷が高まる。
さらにシートを深めにセットするほど膝の曲げ角が大きくなるが、あまり無理をすると膝の前後の動きが大きくなり膝を痛める可能性もあるので注意する。
レッグプレスマシンでのトレーニングでも、スクワット同様「膝の前後の動きをできるだけ抑える」のは同様の考え方でトレーニングしよう。言い方を変えると、
足を置く位置を低くするほど膝の前後の動きが大きくなる。
→スクワットでの「膝の前後の動き」
4:内転筋群
フットプレートの横幅が広い場合は、足の幅を横に広めにとって深く下ろすほど内転筋への負荷も高められる。
開いた両脚の間に体幹を深く割り込んでいく
ように意識でやってみよう。柔軟性の向上にもつながりフルスクワットが苦手な人のとレーニングにもなるかもしれない。
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また、足幅を広げるときは、スクワットと同様足の向きと膝・ももの向きを一致させる。向きがずれると膝の障害の一因となりうる。
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5:下腿三頭筋
レッグプレスマシンをカーフレイズ(→カーフレイズをくわしく)マシンとして下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)をトレーニングする方法。右のように脚を伸ばせるほど浅くシートポジションをセットし、フットプレートの下端に前足部を置く。
※ただし足をすべらして事故につながる危険性もある。この使用方法を禁止しているジムやクラブもあるので必ず確認してください。
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最後にどの使い方でも共通のレッグプレス注意点を解説。
6:レッグプレスマシン共通の注意点
どのレッグプレスマシン種目を使うにあたって共通の注意点は、体幹と骨盤の使い方である。動作中は常に骨盤の前傾を意識して右のように
体幹がフラットに安定するよう維持
する。特に大殿筋・ハムストリングスの効果はこの体幹の安定性で全然違ってくるし、腰の安全性からも注意すべき。スクワットと同じである。
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結び
レッグプレスマシンの最も重要ポイントは、最後の共通の注意点である体幹と骨盤だ。慣れていても、油断して体幹が崩れた状態でトレーニングを続けた結果、股関節のアライメントも崩れて動作も崩れてしまうので、競技アスリートはもちろん誰であっても注意しよう。
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