減量プログラム - 筋肉量を落とさず効率よく体脂肪を減らす筋トレ計画

いかに筋肉量を落とさずに体脂肪を減らしていくか、減量の理論解説とプログラム実践例、体重を減らしながら最高筋力や爆発力・集中力養成する方法など!!

更新日2020年3月21日初公開2009年6月26日 :

1:減量中とはどういう状態か

減量なんだからトレーニングの量増やしてフラッフラになるまでちがう。ハードに追い込めなくなるからこそのやり方があります。考え方を少し変えてみよう。

減量食事方法のページ他でも解説してますが、

食事量を減らす=炭水化物(糖質)の摂取量が減る

という事は

エネルギーが不足する

ということです。糖質エネルギーが不足した状態で、糖質エネルギーを必要とする激しい運動やトレーニングをすると

糖質が足りない分筋肉のタンパク質が代わりのエネルギーとして使われてしまう

のです(→糖質のエネルギー代謝)。なので減量中のトレーニングはエネルギー消費量を減らすようなメニューにするのです。

では実際の減量期メニューを紹介!

トータルな強度は落としても、上げる最高負荷をむしろ高く設定してパワーアップをはかってみよう。こんな時こそピラミッドセット法(→ピラミッドセット法とは)が効果を発揮するぞ。

効果		負荷強度	最大反復回数
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
		90%	<5RM
筋肥大		80%	<10RM
	筋持久力	70%	<15RM
		60%	<20RM
※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) ※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。

※インターバル3分以上

1セットを限界まで追い込まず、インターバルを長めにとって最高重量、最大筋力アップをねらうトレーニングプログラムです。5セット目にさらに100%に近い負荷にチャレンジしてもかまわない。乳酸系ではないもうひとつの限界に挑戦だ!また、一瞬の爆発力や集中力を鍛えるにも通らなければならないトレーニングだ。

▼こちらも!

腹関節種目でこのセットプログラムをこなした後、単関節系の種目を15～20RM×2セットほどやって軽くパンプアップさせてやるとよい。注意しなければならないのは、1で解説したように限界まで追い込まないこと。

※ベンチプレスやスクワットのようなフリーウエイトは必ず補助者を得てやろう。ショルダープレスでは90%以上の重量はやらないように。

しかしさらに減量が進んでくると、さすがに筋肉や肝臓に貯蔵されている糖質エネルギー不足になります。脳のエネルギーは糖質だけなので集中力も低下してきます。そうなると序盤編の高重量プログラムもこなせなくなってきます。そんな時は

というような段階でトレーニングのボリュームを軽くしていこう。

大沼きんどうだったかな?ただたんに体重を減らしたいだけならがんがん激しい運動をすればいいだけですが、筋曜日の皆さんがめざすのは「筋肉量が多く体脂肪が少ない」ボディーですよね。体脂肪を減らすための有酸素運動も加えるとさらにベスト!(→有酸素運動と脂肪燃焼について)

そして減量はもちろん、自分で作ったトレーニング計画をさらに効果的にし、エネルギーの原料をしっかり筋肉内にストックさせ、システムを効率よく作動させるために大事な事はなんでしょう?そう食事です!食事方法こそが筋肉発達のカギなのです。というわけで次はその食事方法を学びましょう。