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ストレッチアニメこれが21世紀の準備運動だ!実践ウオーミングアッププログラム with ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチによるウオーミングアップ実践プログラムをアニメで紹介!!

初公開2016年6月4日 :

1:21世紀のラジオ体操に!

ダイナミックストレッチのメニューをとりいれたウオーミングアッププログラムを実際に行う方法を紹介!「くっしーん、いっちにいさんしい」「しんきゃーく、いっちにいさんしい・・・」みたいな20世紀の準備体操とはこれでおさらばだ!ダイナミックストレッチでウオーミングアップを変えよう!

2:心拍数を上げるウオーミングアップ

ジョギング

心拍数がじょじょにじょに上がって行くように軽いジョグからスタート。じょじょにペースを上げて行く。この段階でしっかり体全体の温度を上げて行こう。

きんポイント!
5から10分(気温や状態によってはもっと長くても良い)

ウオーミングアップと心拍数
ウオーミングアップ基本

→

3:肩・肩甲骨のウオーミングアップ

腕を伸ばして肩関節を回す肩関節内旋外旋

肩甲骨動かしアニメ動画ジョグを続けながら少しスピードを落とし、走りながら肩甲骨、肩関節を動かします。
※走りながらではやりにくい場合は徒歩か止まって行ってもよい。

きんポイント!
それぞれ10メートルくらい

肩・肩甲骨ダイナミックストレッチについて詳しく

→

4:ふくらはぎのウオーミングアップ

下腿ストレッチ底屈背屈下腿ストレッチ足首回旋

ふくらはぎや脛前面の筋肉が動いていることを確認しながら足首を動かそう。脚全体が動かないように注意。動かすのは足首だけ!

それぞれ10秒くらい

下腿のウオーミングアップについてくわしく

→

5:股関節のウオーミングアップ

ランジウオークニーアップステップ

ハードラーステップ前進ハードラーステップ後退

きんポイント!
それぞれ20メートルくらい

股関節ダイナミックストレッチについて詳しく

→

6:ふともものウオーミングアップ

ヒールキック(大腿四頭筋)トゥータッチスキップ(ハムストリングス)

きんポイント!
それぞれ20メートルくらい

大腿ダイナミックストレッチについて詳しく

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7:股関節+体幹のウオーミングアップ

ツイストスキップバックツイストスキップ

    きんポイント!
  • それぞれ20メートルくらい

股関節+体幹ダイナミックストレッチについて詳しく

→

8:キャリオカ = 体幹のウオーミングアップ

キャリオカキャリオカ応用技術

キャリオカからキャリオカランへ。

    きんポイント!
  • キャリオカ-----左右それぞれ20メートルくらい
  • キャリオカラン-----左右それぞれ30メートルくらい

キャリオカについて詳しく

→

9:コーディネーション(協調性)とウオーミングアップ

スキップ&肩甲骨のウオーミングアップスキップ&肩甲骨のウオーミングアップレベルアップ

スキップのリズムに合わせて腕もリズミカルに動かすことで上肢と下肢、肩周辺と股関節のコーディネーションのトレーニングにもなります。もちろん腕そのもののアップにもなるぞ。さらに上右のように腕を左右交互にやってみよう。コーディネーションレベルがさらに上がるぞ!
→コーディネーショントレーニングとは

きんポイント!
それぞれ20メートルくらい

肩・肩甲骨ウオーミングアップについて詳しく

→

10:ラダートレーニングとウオーミングアップ

クイックラン

クイックランラダーアニメ動画ラテラルクイックランアニメ動画

クイックランについて詳しく

サイドシャッフル・ツイストシャッフル

サイドシャッフルアニメ動画イン・アウト・アウト・インアニメ動画

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まとめ

大沼きん最低限これだけやっておけば必要十分というメニューをならべてみました。21世紀のラジオ体操としてもぜひとりいれてください。順番は心拍数を上げつつ難易度を上げて行くという意味がありますが、もちろん競技特性や目的に応じて順番を変えたりさらにいろんなメニューを加えたり、プライオメトリクスやアジリティートレーニングなどもとりいれよう。絶対これだっ! というプログラムはありません。

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タグ : 股関節 体幹・コア ストレッチ・ウオーミングアップ