これが21世紀の準備運動だ!実践ウオーミングアッププログラム with ダイナミックストレッチ

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2020年5月5日初公開2016年6月4日 :

【目次】

1. まずは心拍数を上げる
2. 肩・肩甲骨
3. ふくらはぎ
4. 股関節
5. ふともも
6. 股関節+体幹
7. キャリオカ = 体幹のウオーミングアップ
8. コーディネーション(協調性)とウオーミングアップ
9. ラダーを使ったウオーミングアップ
10. 結び

1:まずは心拍数を上げる

心拍数がじょじょにじょに上がって行くように軽いジョグからスタート。じょじょにペースを上げて行く。この段階でしっかり体全体の温度を上げて行こう。

→ウオーミングアップと心拍数
→ウオーミングアップ基本

では各筋肉・関節パーツごとのウオーミングアップメニューをやってみよう!

2:肩・肩甲骨

ジョグを続けながら少しスピードを落とし、走りながら肩甲骨、肩関節を動かします。
※走りながらではやりにくい場合は徒歩か止まって行ってもよい。

→肩・肩甲骨ダイナミックストレッチについて詳しく

3:ふくらはぎのウオーミングアップ

ふくらはぎや脛前面の筋肉が動いていることを確認しながら足首を動かそう。脚全体が動かないように注意。動かすのは足首だけ!

→下腿のウオーミングアップについてくわしく

4:股関節のウオーミングアップ

→股関節ダイナミックストレッチについて詳しく

5:ふともものウオーミングアップ

→大腿ダイナミックストレッチについて詳しく

6:股関節+体幹のウオーミングアップ

• ★それぞれ20メートルくらい

→股関節+体幹ダイナミックストレッチについて詳しく

7:キャリオカ = 体幹のウオーミングアップ

キャリオカからキャリオカランへ。

• ★キャリオカ-----左右それぞれ20メートルくらい
• ★キャリオカラン-----左右それぞれ30メートルくらい

→キャリオカについて詳しく

8:コーディネーション(協調性)とウオーミングアップ

スキップのリズムに合わせて腕もリズミカルに動かすことで上肢と下肢、肩周辺と股関節のコーディネーションのトレーニングにもなります。もちろん腕そのもののアップにもなるぞ。さらに上右下のように腕を左右交互にやってみよう。コーディネーションレベルがさらに上がるぞ!
→コーディネーショントレーニングとは

→肩・肩甲骨ウオーミングアップについて詳しく

9:ラダーを使ったウオーミングアップ

クイックラン

→クイックランについて詳しく

サイドシャッフル・ツイストシャッフル

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結び

最低限これだけやっておけば必要十分というメニューをならべてみました。21世紀のラジオ体操としてもぜひとりいれてください。順番は心拍数を上げつつ難易度を上げて行くという意味がありますが、もちろん競技特性や目的に応じて順番を変えたりさらにいろんなメニューを加えたり、プライオメトリクスやアジリティートレーニングなどもとりいれよう。絶対これだっ! というプログラムはありません。

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