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シットアップレベル2シットアップ・上体起こし講座 - ザ"腹筋運動"の正しいやり方解説

体力テストでもおなじみの上体起こし(シットアップ)は腰に悪い?!腹筋の代表上体起こしに今何が起こっているのか、仕組からレベルアップメニューまで腹筋大解説!

初公開2008年6月23日 :

1:これぞ腹筋!シットアップ(上体起こし)とは

シットアップアニメ動画

腹直筋骨格イラストよく一般的に行われている、曲げた(あるいはのばした)脚を誰かに押さえてもらったり何かにひっかけて固定する右上のアニメようなシットアップと呼ばれる筋トレ=いわゆる「腹筋運動」のやり方は、実は少し問題があります。

腹筋、つまりいわゆる「割れて見える」腹筋正確には腹直筋といいますが、筋トレで大事なのは正しいフォームであることは腹筋運動も同様です。ではシットアップのフォームの何が問題なのか。それにはまず前ページの腹筋種目「クランチ」との違いを理解しよう。

2:同じ腹筋じゃないの?クランチとシットアップの違いと問題点

クランチにはないシットアップの特徴とは

クランチアニメ動画

クランチでは腸腰筋や太腿直筋を使わず特に腹直筋上部に集中するために、骨盤や腰が浮かないように上体を起こすのが特徴でした。これは「腹直筋の働きは上体を丸める」ということに特化した動きなので腹直筋のトレーニングにはベストです。

ソフトダンベルそれに対してシットアップの動きは腹直筋だけではなく股関節筋肉である腸腰筋(=大腰筋+小腰筋+腸骨筋:下左)や太腿の筋肉(大腿直筋:下右)を使って「股関節からの体幹全体を持ち上げる」動きです。「上体を丸める」だけではないのです。

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大腰筋骨格イラスト大腿四頭筋骨格イラスト

  • クランチ=上体(体幹)を丸める
  • シットアップ=股関節から体幹全体を持ち上げる

腰に悪いという噂は本当か?

ところがシットアップの場合、

腰椎に直接つながっている大腰筋に負荷がかかかる

ため腰にもかなり負担がかかってしまうのです。昔の「脚を伸ばした腹筋」が腰に悪いと言われた理由はここにあります。

しかもその大腰筋や大腿直筋などの股関節筋を使ってしまうために、その分腹直筋への負荷が軽くなります。そのため腹筋そのものの強化には意外と不十分になりがちなのです。だいたい回数たくさんできちゃうでしょ。

筋トレは回数ばかりたくさんやってもダメだということは筋曜日の皆さんはご存知のとおり腹筋も同じです。(→筋トレと負荷・回数の基礎理論)しかし腹直筋の働きは「上体を丸める」だけではありません。それは・・・?

3:腹直筋の働きとシットアップ

スクワットの腰回りの力の状態例えばスクワットなどの時、上体が前に丸まりすぎないよう背筋が働いて体幹を真っ直ぐにします。と同時に体幹=胴体が後ろにそりすぎないように腹直筋が働いてバランスを取ります。これはただ立っているだけの時でも後ろの背筋群と前の腹筋群がこのように働いて体幹を支えます。

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ところがクランチは腹直筋の上部に主に負荷がかかるため、このような働きを強化するトレーニングとしては逆に不十分なのです。シットアップには腹筋上部だけではなく腹筋全体を使ってこの

「体幹をささえる」ための筋力を鍛える筋トレ

として最適です(→スクワットと腰・体幹)。でも先ほど説明したようにシットアップだと股関節筋を使ってしまい「腰に悪そう」「そもそも回数たくさんできてしまって腹筋への負荷が弱いし」

・・・・・・いやいや、あるんです。股関節筋を極力使わない必殺のシットアップが!!

4:大腰筋を使わない超シットアップで腹筋をつぶせ!

大腰筋を使わないシットアップ

股関節の伸展屈曲超シットアップクランチと同様に脚を台やベンチに乗せあらかじめ股関節をできるだけ深く屈曲させます。そうすることによって腸腰筋や大腿直筋の働きを抑える事ができ腹筋への負荷を高めることができます。

深く屈曲させるほど腸腰筋や大腿直筋の働きがおさえられます

腹筋全体を使ってフンっと起き上がろう。手は胸の前に組んで、手が膝に着くまで気合いをいれて起こしましょう。ダンベルなどのウエイトを胸に抱けばさらに負荷を高める事ができます。

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最後によくジムなどでも見かけるあの斜めの腹筋台、シットアップベンチについて!

5:シットアップベンチを使えば腹筋の負荷が上がる?

傾斜台でのシットアップ傾斜をつけたシットアップベンチを使ってシットアップの負荷を強める事がありますが、あまり腹直筋への負荷を高める効果はありません。

浅い角度ならよいのですが、角度を急にするほど重力で体が下に落ちようとするのを支えるためにそれこそ腸腰筋や大腿四頭筋など太ももの筋肉、そして足首周辺の筋肉(前頸骨筋)が強く働き、やはり腹筋に集中できなくなります。

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まとめ

大沼きんさて、どうだったかな?もちろんまったく腸腰筋を使わないというわけではなく腰に負担がかからないというわけではありません。腰への負担に関してはクランチも含めて腹筋運動全般に言えます。

では次はその腸腰筋と大腰筋と脚上げ腹筋について詳しく学びましょう!

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タグ : 腹筋 腹直筋 腸腰筋・大腰筋 大腿四頭筋 コア・体幹 自重筋トレ