筋トレ計画レベル1 - 第一週から3ヶ月目までのプログラム計画の立て方

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総制作 : 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

筋トレ初心者のプログラム計画の立て方。メニューの選択・順番の組み方、第一週目から3週間までの初級プログラムから3ヶ月目までのレベルアッププログラム方法など!!

更新日2019年3月26日初公開2007年8月18日 :

1:筋トレメニュー作成の基本

メニューの順番の決め方の基本

筋トレを計画的に進めるにあたって、どの種目・メニュー先にするかなど順番を決めるにもポイントがあります。例えば順番を間違えた例として

先に腹筋をやってしまうと他の種目をやる時に体幹を支える事が出来なくなる
先にスクワットをやってしまうと上半身をささえられず上半身種目を全力でできない
先に上腕三頭筋の種目をやると腕立て伏せが全力でできない

というような問題があるのです!つまり順番決めのポイントは

次の種目をやる時に目的の筋肉を全力で使えるような状態

になるようなメニュー作りを考えよう。

例

腕立て伏せ(ベンチプレス)→ベントオーバーロー(チンニング)→スクワット(レッグプレス)→腹筋

※ただし次の種目をあえて疲労した状態で行う「事前疲労法」というセット法もあります。

→事前疲労法とは

この例では複数の関節を使う複関節種目(→複関節種目とは)ばかりを選び、アームカールやレッグエクステンションのような肘や膝関節だけを動かす単関節種目(→単関節種目とは)は入れませんでした。それはなぜか?次はその種目選びの基本ポイントを解説!

体幹を作る

複関節種目を中心にメニューを組む理由は、まず

土台としての体幹の筋肉を鍛える

のが目的です。体幹の筋肉を太く重くしてこそ、体幹が安定し腕や脚など四肢をコントロールできます。逆に体幹よりも先に腕や脚が太く重くなってしまったらどういう事態になってしまうか想像してみてください。
→体幹トレーニングとは

ではいよいよ、筋トレプログラムを実践していこう!

2: 1〜3週間から1ヶ月目までの筋トレプログラム

フォーム固めと筋肉への刺激になれる期間

効果		負荷強度	最大反復回数
筋力アップ	筋力アップ	100%	1RM
		90%	<5RM
筋肥大		80%	<10RM
	筋持久力	70%	<15RM
		60%	<20RM
※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) ※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。

■20回が限界という負荷で10から15回 × 2〜3セット
■週2回、2日から3日置き
■インターバルは3分以内
■腕立て伏せ→ベントオーバーロー→スクワット→腹筋
※軽い負荷でウオーミングアップセットを必ず行なってください。

この段階で正確なフォームを確実に身につけましょう。なれてきたら限界回数まで行ない筋持久力も高めましょう。そしてこの段階の特徴は、筋肥大 = 筋肉が太くなるより前にまず

筋力がアップしていく

という特徴が有ります。それはなぜか?

初級者の筋力アップ効果とは

筋力は筋肉の断面積=太さに比例します。しかし初心者の場合、トレーニングで神経が刺激され、

今まであまり使われなかった筋繊維も動員されるようになる

のです。例えば今までは同時に10人しか働かなかった筋繊維君たちが、今まで運んだことがないような重い重りを運ぶように命令されたたため20人の筋繊維君たちが同時に働くようになった、ということです。なので筋トレを始めた最初の時期は太くなる前に筋力がアップしていくので、負荷が軽くなったら恐れずどんどん負荷重量を上げていこう。そしてインターバル時間もなれてきたら短くしていってかまいません。セット数も3セットまでやろう。

しかしその刺激による筋力アップ効果は1ヶ月ほどしか続かない。そこで2ヶ月目からはいよいよ筋肉を肥大させるような高強度なメニューに移行します。

3: 2ヶ月目〜3ヶ月目までの筋トレプログラム

■20回余裕という負荷で10回ほど1セット(ウオームアップ)
■20回から15回が限界という負荷で15回〜12回くらい × 1セット(ウオームアップ)
■10回が限界という負荷で限界回数 × 3セット
■週2回、2日から3日置き
■インターバルは90秒以内
■腕立て伏せ→ベントオーバーロー→スクワット→腹筋

※10回が重い、あるいはどうしても40秒もたない、という場合は11～15RMくらいまで軽めに設定しよう。

限界まで行なうため3セット目以降は負荷を下げてもかまいません。

全セット10回以上できる負荷

に調節してください。1セット目で10回以上余裕でこなせるようになったら負荷をどんどん増やしてください。例えば

10RM以下の軽めに設定した場合、例えば12RMの場合なら12回以上余裕でできたら負荷を増やす。

このメニューを2ヶ月間みっちり行ない、食事もしっかりとれば筋肉量も増えます。体幹強化のための複関節種目だけではなく、アームカールなどの単関節種目も少しずつ取り入れていきましょう。単関節種目を後に回します。インターバルも1分前後ぐらいまで短くしていってかまいません。ただしあんまり無理に短くしても2セット目以降の回数が減ってしまい全体的なトレーニング強度が下がってしまうのでほどほどにしてください。