フォーストレップス法 - もっともっと筋肉を強化するセット法のやり方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:究極のフォーストレップス法
ピラミッドセット法のページで使ったフォーストレップス法は、ピラミッドの下りのセットでより筋肉を追い込んで筋肥大を目指すためのフォーストレップスでした。
では今回行うフォーストレップス法とは、とにかく
高重量を挙げ抜く!
ためのフォーストレップスです。では実例を見てみよう。
2:実践例
効果 |
負荷強度 |
最大反復回数 |
|
筋力アップ |
筋力アップ |
100% |
1RM |
90% |
<5RM |
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筋肥大 |
80% |
<10RM |
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筋持久力 |
70% |
<15RM |
|
60% |
<20RM |
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※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg) |
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- ■1セット目-----50から60%程度でウオームアップ
- ■ 2セット目-----70% × 5から8回
- ■ 3セット目-----80% × 3から4回
- ■ 4セット目-----90% × 1から2回
- ■ 5セット目-----90%〜100% × 限界回数(+アシスト × 限界回数)
- ■ 6セット目-----90%〜100% × 限界回数(+アシスト × 限界回数)
- ■7セット目-----90%〜100% × 限界回数(+アシスト × 限界回数)
- ■8セット目-----90%〜100% × 限界回数(+アシスト × 限界回数)
ウオーミングアップセットを除いてインターバル3分以上
(→インターバルのメカニズム)
90%以上の高重量で限界まで行い、さらに補助者のアシストを得てレップ(回数)をこなして徹底的にオールアウト(限界まで追い込むこと)させるというハードなセットをピークセット以降全セットでやります。負荷重量はピークセットでどれだけ挙がるかで調節しますが、インターバルを長めに空けてできるかぎり90%、5RM以上の高重量に挑戦しよう。
3:効果
高重量で限界まで行うため、最大筋力を飛躍的にアップすることができます。筋肥大が停滞している時にも新しい刺激が入る事で効果的です。
また、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトのいわゆるフリーウエイトビッグ3のような動員される筋肉が多い複関節種目(→複関節種目(多関節種目),単関節種目とは?)でこのフォーストレップス法をとりいれれば、多くの筋繊維に集中的に刺激をあたえることができます。
ただし疲労度が大きいため、1週間は休息を入れよう。スクワットはフルではなくハーフかパーシャルレンジ(稼働域を浅くする→スクワットの基本)ぐらいにしておく方が無難。
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次はフォーストレップス法を実施する上での注意点について。必見。
4:注意点
バーベルベンチプレスやバーベルスクワットで高重量を挙げるのはやはり恐怖感があると思います。特にベンチプレスでは、挙げきれずつぶれてしまうと、セイフティーベンチがあったとしてもやはり危険です。高重量でフォーストレップス法を実践する時は、事故を防ぐために以下の点を必ず確認しよう。
- セイフティーの高さなどの調節
- バーベルシャフトフックの高さの調節
- どのタイミングでアシストに入ってもらうか、立ち位置、声かけなど補助者との事前の打ち合わせ
特に補助者との打ち合わせは慎重十分に行おう。
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結び
ここまで紹介しといてなんですが、できるだけアシストは受けずに自力で上げるのが本当は望ましいのです。しかしどうしても壁にぶつかった時、自分で限界と思った所で補助者に「あと一発ーっ」などとハッパかけられることで「心理的な限界を超える」効果はあると思います。
ここまではどちらかというと筋力アップに重点を置いたセット法でしたが、では筋肥大に重点をおいた変わったセット法はないか?もちろんあります。次はそれやってみよう!