準備運動とストレッチ基礎の基礎
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ストレッチはしない!
「準備運動もトレーニングのうち」も"常識"です。最近ではウオーミングアップとかアップとか言いますね。そしてストレッチの常識も!
いわゆるストレッチ、筋肉をのばしてじっとしてるアレですね。そもそも「筋肉をのばしている」という意識をもってやっていますか?筋トレ同様ストレッチも適切なフォームや目的があります。さらに
筋肉は伸ばしすぎると筋力が落ち、かえってケガをしやすい状態を作ってしまう
事さえあるのです。ですから準備運動としてストレッチをするのは適切とは言えません。「ケガ防止のためにストレッチ」とはならないのです。
2:筋肉をあたためろ!
「ウオーミングアップ」とはその他のとおり、温めるためにやるものです。そして筋肉は、あたたまって血液循環が良くなっている時にはじめて柔軟性を発揮します。温まっていない状態で無理にのばそうとするとかえって筋肉や靭帯を痛めてしまう場合もあります。ではどんなウオーミングアップをすればいいのか。簡単な例を。
かるーいジョグ(その場で足踏みでもいい)→肩甲骨を動かす→股関節を動かす
極端な話、たったこれだけでもいいのです。つま先を地面に着けて足首回し?どうせ足首はほとんど回ってません。膝回し?膝関節というのは回りません。アキレス腱伸ばし?アキレス腱というのは伸びるものではありません。
とにかく心拍数を上げて全身の筋肉の血液循環と温度を上げていきます。そして専門的な動き=腕立て伏せなら腕立て伏せの動きを軽くやって筋肉の稼働域を広げていくのです。
→動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)とは?
3:最後にストレッチ!
運動やトレーニングが終わってからストレッチをやろう。筋肉は疲労すると縮こまって柔軟性が失われます。そのタイミングで疲労した筋肉を的確にストレッチしてやると疲労回復を高めることができます。
結び
さあ、筋トレや運動するための基礎の基礎を学んでしまいました!もう逃げられません。いよいよ筋トレのディープな世界へ飛び込んでいこう!!