ディップス - 大胸筋下部・上腕三頭筋の筋トレとバリエーション
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ディップスとは
腕立て伏せではなかなか効かしにくい大胸筋の下部をきたえる種目にディップスという種目があります。以前はジムやスポーツクラブに行くと、ディップス専用の平行バーがありましたが、最近はあまり見かけなくなり、代わりにチンニング(懸垂)トレーニングも兼ねたディップスタンドが普及してきました。
マシンもありますが、やはりやろうと思えばどこでもできるバーを使った本格的なディップスのやり方をマスターし、大胸筋をさらに強化しよう!
2:大胸筋下部の働きと効かすポイント
ちなみにディップスは二の腕の後ろ側の上腕三頭筋のメニューとして行われる事もありますが、ここでは腕ではなく大胸筋の特に下部の種目として解説します。
大胸筋の働きには、腕立て伏せやベンチプレスのような肩関節の水平屈曲(上左→肩関節の働き)だけではなく、上右のような
内転動作を大胸筋下部が
行います(→肩関節の働き)。この肩関節の
内転動作を特に強調する
のが右のディップスという種目の特徴です。
しかしただたんに腕を引き下ろす動作をしてみても大胸筋下部を使っているという感覚はなかなか得られないのではないでしょうか。
大胸筋下部に効かすポイントは
つまり
「伸展-屈曲」と「外転-内転」を同時にやる
のがディップスです。
ではディップス実践してみよう!
3:ディップスの基本フォーム
右上のアニメは2パターンのディップスのやり方ですが、まず右の上体が垂直に上下している方をご覧下さい。フィニッシュの時に手が上体より前方に出ていません。つまりの"肩関節水平屈曲"の動きが入っていない状態です。これではあまり大胸筋に効きません。
そこで左のように
上体を前傾させるとフィニッシュで手が前方へ出る角度ができ水平屈曲と内転の両方の動きができる
のです。その結果、ただのディップスをより"大胸筋に効かすディップス"にすることができます。動作中、上体の前傾を維持するポイントは
股関節を少し屈曲(右→)させてひざをもちあげる。- →すると自然に上体が15から30度ほど前傾姿勢になる。
ただし無理に前傾させようとすると背中が丸まったりぐらぐら前後にゆれて不安定になり大胸筋に効きません。視線を正面に向けひざを曲げて少し持ち上げると、自然に適度な角度で前傾してくれます。
ただしヒザを持ち上げると言っても骨盤まで持上げては腰が曲がってしまうので、おしりを少し突き出すような感じで背筋をしっかりのばし、軽く胸をはるようにしよう。視線は下を見るのではなく前方に。
4:手幅と上腕三頭筋
正面から見て、
脇の角度がせまいほど水平屈曲の度合いが少なく
なり、肩関節の屈曲伸展運動(→肩関節の働き)になります。その結果、
腕の曲げ伸ばし運動の方が強調されるようになり大胸筋には効かなく
なって、上腕三頭筋や肩の三角筋前部により効くようになります。これも腕立て伏せと同じですね。だいたい30度ぐらいか、大胸筋に効かしやすい自分なりの角度になるように幅を調節しよう。
逆に広すぎると・・・・試しに思いっきり広くしてやってみてください。
- ★上体を前傾姿勢にする!
- ★股関節を少し屈曲させてひざをもちあげると自然に前傾姿勢になる!
- ★手幅は脇を締めずに角度ができる幅に!
- ★背筋をのばして胸をはり視線は前方に!
- ★下ろしながら息吸い、上げながら吐く!
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しかし自体重で行なうデッィプスは負荷の調節が難しい。次はその負荷調節の方法について。
5:負荷調節の仕方とバリエーション
重りを使う
負荷を上げるのに１番てっとり早い方法は、右ように専用のベルトを使って腰から重りをぶらさげよう。背中に重りを背負う方法は前傾姿勢をとれなくなるので×。
★各種ディッピングベルト(チンニングベルト)★
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さらに器具を使ったディップスのバリエーションも紹介。
プッシュアップバー+デッィプス
テーブルなど平らな所でディップスやる場合は腕立て伏せと同様プッシュアップバーを使って手首を立ててやる必要があります。その場合は、平行にするよりも腕立て伏せの時と同様上左のような角度にプッシュアップバーを設置してやると、平行バーを使うよりも大胸筋に効かせやすくなります。
- ★15から20回が限界という負荷で2セット
- ★セット間のインターバルは3分以内
- ★2、3日に1回
- ※初級者レベルのセット。もっと詳しい負荷設定と計画の立て方はこちら
※インターバルとは?
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結び
自宅でやる場合は、ディップスバーの代わりに椅子やテーブルなどでも代用できます(※ただし倒れないようにしっかり固定してください)。
ここまでくればもうあなたは大胸筋の達人です。腕立て伏せNG集や大胸筋Q&A集もぜひ!しかし腕立て伏せや大胸筋だけじゃまだまだまだ物足りないでしょう?
というわけで次はキングオブトレーニング、強靭な下半身製造法、スクワット!について学びましょう。