ショルダーシュラッグ - 僧帽筋と肩甲骨のしくみと筋トレ方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:僧帽筋 = 肩こり筋?
僧帽筋とは首から背中にかけておおっている大きな筋肉で、肩甲骨をコントロールしたり、背中から首を起こしてせすじをのばして支える役割もになっています。さらに腕と肩甲骨を首から吊り橋のように吊り下げるような吊り橋のような構造にもなっているため、
腕、そして首を常に持ち上げている状態なので疲労しやすい
筋肉です。肩がこるわけです。つい腕を組んだり手を腰に当ててしまうのは、僧帽筋を浮かせて負荷を軽減するためなんですね。
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2:筋トレでも大忙しの僧帽筋
ベンチプレスやバーベルスクワット、ベントオーバーロー他様々なトレーニングで「肩甲骨をよせて胸を張る(肩甲骨の内転:下左上)」ためにこの僧帽筋が力を発揮しています。またアームカールのようなダンベルを両手に持つトレーニングでもやはり僧帽筋が腕と肩甲骨を持ち上げるため(肩甲骨の挙上:下右下)に働いています。
そしてこの二方向の動きを同時に行うと右のような"肩回し"の動きになるのです。肩・肩甲骨周辺のウオーミングアップとして必須の動きですね。ここでは特にその
- 肩甲骨をよせる動作(内転:下左)
- 肩をすくめて持上げる動作(挙上:下右)
この二つの働きを鍛えるダンベルを使った筋トレ種目「ダンベルショルダーシュラッグ」をやってみよう。これで僧帽筋のほぼ全体(特に上部と中部)をきたえることができます。
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3:僧帽筋をきたえるダンベルショルダーシュラッグ
基本ポイント
バーベルを使ったシュラッグの方がより高重量を上げる事ができますが、
ダンベルを使うと肩甲骨の稼働域の自由度が増す
という利点があるので、僧帽筋を動かして肩甲骨をコントロールする感覚を身につけるには適しています。ポイントは、挙上しながらぐぐっと肩甲骨を内転させて胸をはり僧帽筋を収縮させます。
上げきったところで一瞬止めてから3秒ほどかけてゆっくりコントロールしながら下ろします。
- ★肩甲骨を挙上しつつ内転させ胸をはる!
- ★吸いながら上げ吐きながら下ろす!
さらに僧帽筋に効かす方法
上左のように前傾姿勢をとると、肩甲骨内転方向により負荷をかけることができます。ただし上右のように上体が前後に動いてデッドリフトみたいにならないように注意しよう。体幹を固定して
あくまで肩甲骨を動かして僧帽筋を使って
ください。先に紹介したウオーミングアップの「肩回し」をダンベルを持って行うのと同じです。また、下半身の反動を使わないようにサイドレイズの時のように座ってやってもかまいません。
ではより僧帽筋への負荷を高めるためにバーベルでシュラッグをやってみよう!
4:バーベルショルダーシュラッグで僧帽筋を強化!
基本的にはダンベルショルダーシュラッグと全く同じです。
ただし大きな違いが1つ。それは
ダンベルより高重量をあつかえる
ということです。なので僧帽筋の強化にはやはりぜひとりいれたいですね。右のようなスナッチの補助種目としても良いと思います。
→スナッチをもっとくわしく
- ★息は吸いながら上げ、吐きながら下ろす!
- ★挙上しながら肩甲骨内転動作を加える!
では最後にこの僧帽筋を鍛える理由についてさらに深く考えてみよう!
5:僧帽筋強化の意義とは
バーベルシュラッグはダンベルに比べると、肩甲骨の内転の動きは小さくなりがちです。しかし重量が重い分挙上動作により強い負荷がかかり、僧帽筋を強く発達させることができます。
肩甲骨の挙上動作は投球や物を持ち上げる動作時に重要な働き
です。また
僧帽筋は左右両肩甲骨と両腕をぶら下げているため常に負荷がかかり疲労しやすい筋肉
です(肩こりの原因?)。
なのでシュラッグによる僧帽筋の筋力・持久力強化は、地味だが欠かせない筋トレなのです。
- ★僧帽筋は肩甲骨の挙上動作は投球や物を持ち上げる動作時に重要な働き!
- ★僧帽筋は左右両肩甲骨と両腕をぶら下げているため常に負荷がかかり疲労しやすい!
★おすすめ筋トレグッズ
リストストラップシュラッグやデッドリフトのような、自分の体重よりも重い高重量を上げられるプル系種目では、握力が先にまいってしまい目的の筋肉を限界まで追い込む事ができないことがあります。そんな時このストラップを使えば握力を気にせず高重量で僧帽筋を限界までおいこめます。材質によっては手首にくいこんで痛いときがあるので左のような柔らかい素材の革製がおすすめ。
→リストストラップの使い方
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★各種高重量ダンベルセット★
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▲ジムダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこのタイプ。 |
▲スクリューダンベルセット
プレートの脱着して重さを変えるタイプでやや手間がかかるがジムダンベルのように重さ毎に揃える必要はなく価格的にお得。左は鉄むき出しタイプで右は輪っかの部分がラバーでコーティングされているタイプ。 |
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結び
どうだったかな?肩甲骨周辺の柔軟性はあらゆる動きに摂って重要な要素ですから、この
シュラッグの動作の稼働域をしっかり広げる
ように意識しよう(→ウオーミングアップ)。
では次は僧帽筋のもう一つ重要な役割である"首"の働きと首の筋トレをやってみよう!