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サイドレイズアニメサイドレイズ - 三角筋中央部の筋トレ

肩の三角筋中央部のトレーニング方法サイドレイズのやり方を腕、肘の使い方やポイントなどアニメとイラスト解説。呼吸方法、三角筋中央部により効かす負荷や回数など!!

初公開2008年7月頃 :

1:サイドレイズ基本フォームと注意点

三角筋中央部に効かせる基本フォーム

サイドレイズアニメ動画

サイドレイズ肩の角度サイドレイズで三角筋中央部に効かせるコツは右のアニメように肩甲骨は動かさずに

腕を水平より下の角度までで止める

事。三角筋のページで解説した通り、60°以上では前部と後部も働くので中央部に集中させるには60°くらいで止めてもかまいません。水平より上まで上げると肩甲骨が動いて僧帽筋が働きます(→肩関節の特徴)。

サイドレイズは腕の使い方に注意しよう

肩関節内旋外旋アニメ動画肩関節の骨格内旋外旋アニメ動画
肩関節回内回外アニメ動画肩関節の骨格回内回外アニメ動画

▲肩関節の部分に注目▲

内旋回内の違い理解しよう。次に解説するように、この肩関節の内旋動作を理解する事で、三角筋への効果が変わってきます。

腕(肩関節)の内旋

サイドレイズの手の位置さらに右のように

腕を少し内旋させて小指側が少し上を向く

ようにしましょう。内旋とは左上のように肩から手まで腕全体を内側にひねる事で、こうすることにより、サイドレイズNGアニメ動画右のアニメように肘から上が持ち上がる(親指側が上になる)のを防ぎます。

肘から上が持ち上がると上腕二頭筋や三角筋前部が働いてしまう

のです。ただしあまり内旋しすぎると肩甲骨が動いてしまうので気をつけよう。

回内と内旋の違いに気をつけよう

上のような肘から上の前腕だけをひねる回内ではダメです。回内ではやはり右のように手が持ち上がってしまいます。腕はまっすぐではなく肘を少しだけ曲げるとよいです。しかし曲げすぎると上腕三頭筋の長頭がストレッチされて肩甲骨が動いてしまうので気をつけましょう(→上腕三頭筋の特徴)。

特に注意しなければ行けないのは、勢いをつけて上げると右上のように手が持ち上がって肩関節に外旋(→肩関節の特徴)がかかって肩を痛める可能性もあります。ゆっくり挙上して水平よりも下で止めて三角筋中央部に効かせるようにすれば大丈夫です。

2:サイドレイズの呼吸

呼吸は上げながらすい、上げた所で一瞬停止して吐きながらゆっくり下ろします。

※ここで紹介しているような肩甲骨を固定して水平まででとめるフォームの場合は、呼吸は必ずしも吸いながら上げるのではなく逆でもよい。やりやすい方でやろう。
※上腕二頭筋には前腕を回外させる働きがあります。
→上腕二頭筋の働き

3:サイドレイズの効果的な負荷設定・回数など

サイドレイズは単関節種目で三角筋の特に中央部に効かせる種目なので高重量を上げるのではなく、軽めで回数多めにするのが三角筋に効かすコツです。

  • 15から20回が限界という負荷で3セット
  • セット間のインターバルは1分以内
    きんポイント!
  • 肩甲骨を固定して水平まで止める!
  • 腕を肩関節から内旋させる!
  • 肘を曲げすぎない!
  • 上げ3秒→1秒停止→下ろし4秒

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まとめ

大沼きん内旋と回内のちがい、わかるかな!わからない?ようは肘が上にまがらないようにすればよいのです。まずはゆっくり「上げ3秒→1秒停止→下ろし4秒」を意識してやってみよう。

では次はバーベルを使って高重量で三角筋中央部を強化する筋トレをやってみよう。

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タグ : 肩・肩甲骨・僧帽筋 ダンベル 上腕三頭筋 上腕二頭筋

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