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ワンハンドローイングダンベルワンハンドローイング - 自宅でできる広背筋の筋トレのやり方

初公開2004年5月7日 : 更新日

1:ダンベルワンハンドローイングとは

広背筋広背筋の筋トレの中では自宅でも手軽にできるのがこのダンベルワンハンドローイングです。しかし広背筋に効かすにはやや熟練が必要です。ポイントをしっかりマスターしよう!

2:ワンハンドローイング基本フォーム

体幹部

ワンハンドローアニメ動画

背すじをしっかりのばし丸まらないように気をつけます。強く胸をそらさず背中全体をフラットにするのがポイントです。

視線

できるだけ前方を見ましょう。下の方ばかりに視線がいってしまいがちですが、下ばかり見ていると背中が丸まりやすくなります。そして動作全体を通して肩甲骨が動かないように背骨側に引き寄せ(肩甲骨の内転)固定します。

角度

誤ったワンハンドローの正面ワンハンドローの正面良い例ワンハンドローの背中の角度

上体が地面と平行にならないように角度をつけるのがポイントです。広背筋に効く角度をうまく調節しましょう。逆に左右の肩は地面と平行に維持します。上げる方の肩が持ち上がらないように注意し、肩関節を支点に腕だけを上げ下げします。

3:広背筋に効かす実践ポイント

呼吸

吸いながらダンベルを引き上げ、吐きながらゆっくり下ろします。

これは腕立て伏せなどの時と同様、深呼吸した時の筋肉の状態を思い出してください。大きく息をすいこんだ時に大胸筋が伸張し背中が収縮しているでしょう。ワンハンドローイングや他の広背筋の筋トレでも同様に筋肉の動きと呼吸を合わせます。そして上げきったところで一呼吸止めて背中全体のギュッと引き締めるように意識するのがコツです。

握り方のポイント

前腕の回外回内なかなか広背筋に効きにくいという場合は、手のひらを上にむける逆手(回外位:完全な逆手からではなく上のアニメのように自然に手をたらした状態からでよい)でダンベルを握った状態でスタートし、フィニッシュで順手(回内位)になるように内側にひねりながら上げると広背筋に効かしやすいので試してみましょう。逆手のまま上げると腕(上腕二頭筋)に力が入ってしまい広背筋には効きません。

※ただしあまり回内しすぎると引きにくくなるので注意しよう。

  • 肩甲骨を背骨側に引き寄せ固定する!
  • 上体と肩の角度に注意する!
  • 息を吸いながら上げ、吐きながらゆっくり下ろす!
  • 逆手のまま上げてはダメ!

4:広背筋以外の筋肉

ワンハンドローイングは腕の伸展動作もしているので三角筋後部も働きます(→肩関節の働き)。

肩関節の屈曲・伸展アニメ動画三角筋の骨格イラスト

→三角筋後部を鍛えるリアサイドレイズ

クロームラバーダンベル 全面ラバーダンベル周囲ラバーダンベル
▲クロームダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこれだが重さに限界がある。
▲ラバーダンベルセット
左は全面をラバーでコーティングされているタイプでグリップも回転式。右は輪っかの部分がラバーのタイプで価格的にややお得でカラーも選択できる。

ゴールドジム | イトセ | ファイティングロード | IROTEC
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→各種ダンベル解説・選び方

まとめ

大沼きんいかがでしたでしょうか?呼吸にかんしてはようするに、腕立て伏せと逆だと考えればわかりやすいかと思います。 では次は両手を使ったローイング種目をやってみよう。

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タグ : 背筋 広背筋 上腕二頭筋 ダンベル コア・体幹