アップライトローイング - 三角筋中央部高重量筋トレのやり方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:これがアップライトローイングだ!
見た目ではわかりにくいかもしれませんが、このアップライトローイングは、実はサイドレイズと同様に
肩の外転動作(→肩関節の特徴)を行っています。なのでアップライトローイングとは、一言で言うと
サイドレイズをバーベルで行う
です。両手でバーベルを持つ事でダンベルよりも高重量を扱えるので、三角筋中央部をより強化できるのがこのアップライトローイングなのです!では基本フォームとやり方のポイントを解説!
2:基本フォーム
バーベルを持つ手幅
右のように腕を水平にして肘を直角に曲げます。その角度のまま前にダランと手を垂らします。その位置がアップライトローイングでバーベルを上までまで引き上げたトップポジションです。その手の幅でバーベルを持ちます。
稼動域
三角筋のページで解説した通り、アップライトローイングで三角筋中央部に効果的に効かすには腕が水平になる手前までで止めること。
というより上記のトップポジションで
水平より上まで腕を外転させることはできません。
のです。また、上記の基本の手幅でバーベルを持てば、アップライトローイングでは完全に手を下に下ろした状態には絶対にならないので、三角筋中央部に効く適切な稼動域を自然に維持できます。どういうことかと言うとそれは次のイラストを見てください。
完全に下ろした位置、つまり右上のD点からスタートしても、円運動の原理で三角筋にはあまり効きいてません。
なのでサイドレイズをやるときも、30度〜80度くらいの可動範囲で行うとよいです。
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次はアップライトローイングの動作ポイントや呼吸方法について解説。
3:バーベルの軌道と引き上げ方
真横から見てバーベルが垂直に移動するのが理想です。
肘から下は力をできるだけ抜いて手首にダランと垂らす
のがポイント。バーベルを手にぶら下げて、肘から引っ張り上げるような感じです。高重量を扱う時はリストストラップを使うとよい。
リストストラップ4:呼吸のやり方と肩甲骨
引き上げながら息を吸い、下ろしながら吐きます。
このアップライトローイング三角筋に効かすには、
僧帽筋をできるだけ使わない事
です。そのため息を吐く時も胸を張って肩甲骨を内転させた状態(寄せた状態→肩甲骨の内転とは)を維持し、引き上げる時にさらに大きく息を吸い込んで胸を張ります。
呼吸は上げながら吸い、上げた所で一瞬停止して吐きながらゆっくり下ろします。
三角筋中央部を高重量でトレーニングする機会はなかなかないかもしれませんが、以上のポイントをしかり押さえればダンベルでもこのバーベルアップライトローイングと同様の効果を上げる事もできないことはありません。ぜひチャレンジしてみよう!
一方このこのアップライトローイングには、逆に軽負荷で行うバリエーションもあります。次はそれ、ナローアップライトローイングについて解説だ。野球や競泳、投擲系種目の選手は必見?!
5:ナローアップライトローイング
基本動作 - 肩甲骨の動きと僧帽筋
右のように両手をくっつけるせまい手幅のアップライトローイングもあります。両肘で引っ張り上げるように上げるのがポイント。このナローアップライトローイングの特徴は、三角筋に加え僧帽筋も大きく使う事です。通常のワイドアップライトローイングの基本の手幅から、
手幅を狭くしていくほど僧帽筋への負荷が高まる
のです。グリップ幅が狭くなるほど引き上げたときの肘の曲げ角が大きくなり、二の腕裏側の上腕三頭筋がストレッチされますが、この上腕三頭筋は肩甲骨に接続しているため(→上腕三頭筋についてくわしく)、ストレッチが強くなると肩甲骨が引っ張られて上方に挙上・回旋します。
このため肩甲骨の挙上・上方回旋に働く僧帽筋に負荷がかかってくるのです。
しかしこのナローアップライトローイングではあまり高重量は上がりません。ではなんのためにやるのか。それはこの肩甲骨の動きと肘の引き上げにポイントがあります。
肩甲骨周辺の柔軟性と稼動域
肘から引っ張り上げろと言っても、肘が肩の高さから上がらない人もいるのではないでしょうか? その場合はより軽い重量でやってみよう。回数は特に決めずに肘がスムーズに上がるようになってくる程度まで繰り返し上げ下げします。ダンベルでもかまいません。つまりこのナローアップライトローイングの目的は
肩甲骨周辺の柔軟性と稼動域の向上
を目的としているのです。野球のピッチャーや競泳、その他投擲種目やバレーボールなど肘を高く上げるような競技ではこのナローアップライトローイングのような動作ができるほどの肩甲骨周辺の柔軟性が必要です。
この肩甲骨周辺の柔軟性と稼動域がないと、腕や肘を高く上げようとした時に体幹が傾いてしまう
のです。体幹が傾いたまま力を加えつづける事で、肩はもちろんバランスを崩し腰や股関節までストレスがかかってしまうことがあります。ダンベルを使って片手でもこのナローアップライトローイングをやってみよう。引き上げた時の体幹の傾きをチェックしよう。
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結び
どうだったかな?このアップライトローイングはロープーリーマシンやスミスマシンでも行うことができるので、ダンベルサイドレイズではものたりなくなってきたら積極的に取り入れよう!肩・肩甲骨の柔軟性向上のトレーニングとしてもとりいれてみよう。
では次に三角筋前部を強化するフロントレイズをやってみよう。
