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広背筋ストレッチイラスト広背筋のスタティックストレッチ

背中の大きな筋肉広背筋のスタティックストレッチ(静的ストレッチ)=いわゆる普通のストレッチの基本技術を筋肉解剖、機能、動きから実践方法をイラストで解説!!

初公開2019年10月6日 :

1: "逆三角形筋"広背筋のストレッチとは

上腕三頭筋のストレッチのまちがった方法右のストレッチは二の腕裏の上腕三頭筋のストレッチ方法です。この場合は左のやり方はバツでした。そのバツのやり方をこの広背筋のストレッチではやることになにります。なので混同しないように注意しよう。ではなぜこの腕のストレッチではNGのこの方法が広背筋のストレッチではOKになるのか、まずは下の広背筋のメカニズムをご覧下さい。

広背筋骨格アニメ動画

広背筋広背筋は、上腕と脊椎下部・骨盤をつなぐ筋肉です。つまり腕を上に上げるだけで広背筋のストレッチになります。さらに広背筋の働きをまとめると

肩関節内旋・外旋肩関節の屈曲・伸展肩関節の外転・内転アニメ動画

  1. 上腕の内転(肩関節の内転)
  2. 上腕の伸展(肩関節の伸展)
  3. 上腕の内旋(肩関節の内旋)

この3つの働きを広背筋はするのです。

→広背筋についてもっとくわしく!

ではこれらをふまえて広背筋のスタティックストレッチを考えてみよう!

2:実践!広背筋ストレッチ

レベル1

上腕三頭筋のストレッチのまちがった方法さきほど述べたように右のような上腕三頭筋ストレッチのバツ方法でも広背筋のストレッチにはなりますが、さらにストレッチ効果を高めるために、肘を横方向にひっぱり体も横に倒します。

広背筋のストレッチ

腕をアタマの後方ではなく前方にしてもよい。

レベル2

広背筋のストレッチ21で解説した広背筋の働きを利用したストレッチ方法をやってもます。まず1「肩関節の内旋」→肩関節を外旋させれば広背筋がストレッチされます。右のように手を組んで上に返すと上腕が外旋します。

そして外旋させた状態で2の「肩関節の伸展」→肩関節を屈曲させてさらに広背筋をストレッチさせます。そのままできるだけ腕を伸ばした状態を維持して頭上まで上げて静止します。

レベル3

広背筋のストレッチ3あおむけになって、右のように片方の腕を上げ、体幹を上げた腕と反対の方にねじります。ポイントは

  • 腕を上げた側の肩甲骨を床からは慣れないようにする。誰かにおさえてもらっても良い
  • 「腰をねじる」のではなく骨盤とつながっている広背筋がストレッチされていることを意識する

▼こちらも!

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まとめ

大沼きん三番目のストレッチ方法は「腰のストレッチ」と思われがちですが、広背筋が上腕から骨盤までつながっている長くて大きい筋肉だと言う事を理解する最適なストレッチ方法だと思います。日常的によくやる「のび」も広背筋のストレッチになります。

タグ : ストレッチ・ウオーミングアップ 広背筋 肩・肩甲骨・僧帽筋