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スクワットスクワット実践講座 - フォームから負荷設定他効果的なやり方

スクワットの効果と基礎理論のページで正しいスクワット知ってしまったところでいよいよ実践だ!筋トレの効果を最大限高める正確な方法をアニメとイラスト解説、回数・セット数まで網羅!!

初公開2004年3月9日 :

1:スクワット基本フォーム

膝と股関節の使い方

正しいフォームのスクワット動画

スクワットの効果と基礎理論のページで解説したように「膝を前後させない」がスクワットの基本です。

スクワットのフォーム横から-体幹・股関節・膝の状態骨盤の前傾後傾と大腰筋

    きんポイント!
  • 「おしりを突き出す」もしくは椅子に腰掛けるように意識し骨盤を前傾させて背中をまっすぐのばす!
  • 背中が丸まらないよう肩甲骨をよせて胸を張り、体幹を真っ直ぐに維持!
  • 膝の前後の動きを小さくする!
  • 膝・脚ではなく股関節・大殿筋・ハムストリングスに意識を持つ!

股関節の屈曲伸展動作アニメ動画スクワットの膝の前後幅膝の前後の動きを小さくする事で大腿四頭筋の稼働率が小さくなり、股関節の稼働率が上がります。

スクワットの股関節の角度膝の角度ではなく股関節の角度でフォーム調節するのが効果的なスクワットのコツ。右のようにだいたい45度前後になるようにフォームを調節するとよい。

膝をつま先から前に出せ?スクワットの重心とフォーム作り簡便法

足裏の重心位置スクワットは足裏全体で重心を支えるのが基本だが、

膝を無理につま先より後方へ引こうとすると、重心がかかとに乗ってしまい

前足部(→右)に体重が乗らず競技選手にとってはマイナス効果。どうしても後ろに重心が傾いてしまう場合はかかとの下に板や本を挟んでみよう。

そこで下のイラストのように鼠蹊部(股関節)に手の小指側を当てて椅子に座るようにしゃがんでみよう(椅子スクワット)。

スクワットのフォーム作り簡便法

骨盤と太もも付け根で手をしっかりと挟み込む

ことができれば膝の位置、骨盤、重心位置など正しいスクワットのフォームがほぼできている状態です。

→重心移動と動きの基本パワーポジションとは

そこ注意!


スクワット横の動きの軌道右のように、バーベルが足の真ん中→膝→肩の一直線上を上下するようにしてみよう。股関節にウエイトが「乗っかる」ようなイメージです。これで重心が安定しスクワットのフォームを安定させることができます。足の母指球とかかとの真ん中くらいにしっかり体重が乗っかるようにバランスをとろう。
→垂直移動を実感できるスミスマシンスクワット

下ろす高さと負荷の変化

スクワットは下ろす高さによって負荷と使われる筋肉が変化します。目的によって以下の三種類のスクワットがあります。

パラレルスクワット

スクワットの基本中の基本。まずはこのパラレルから始めよう。

  • 膝の曲げ角が90度くらい、もしくはふとももが床と並行
  • 大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋などバランスよく鍛えられる

ハーフスクワット

  • 膝角度浅め120度くらい→大腿四頭筋への負荷が低くより股関節・大殿筋に効く
  • バーベルスクワットの場合、高重量が上がる
  • プライオメトリクス的なトレーニングとして高速で上下させることもある(→プライオメトリクストレーニング)

フルスクワット

  • パラレルスクワットよりさらに深くしゃがみ込む
    →膝角度が深くなり大腿四頭筋への負荷が増大すると同時に、膝が前方へ突き出しやすくなる→膝関節への負担が心配?
  • 上下動も長くなり心肺への負荷も高まり超ハード

高さを変化させる目的

このように下げるレベルで負荷、そしてどの筋肉により負荷がかかるかが変化しますが、あくまで

トレーニングの目的による変化

でなければなりません。股関節重視か、大腿四頭筋重視か、プライオメトリクスやスピードトレーニングか。スクワットの場合下げれば下げるほど確かに「キツい」感じにはなります。しかしそのキツさというのは

心肺的なキツさ=心拍数が急上昇するキツさ

であって、筋肉トレーニングとして的確であるとは限りません。

最初は正確なフォーム習得のため、パラレル程度かやや高めから始めましょう。

足の向きと足幅・内ももとワイドスクワット

足幅は、肩幅か足一つ分くらい広めぐらいか基本ですが、骨盤がうまく前傾できない場合は広めの方が股関節を意識しやすい。短距離・中長距離など「走り」の強化には腰幅ぐらいでハーフスクワットもよい。

    きんポイント!
  • ワイドスクワット右のように広めにとるほど太ももの内側の筋肉(内転筋群)への負荷が高まる = ワイドスタンススクワット(スモウスクワット)

そして足幅に関わらず、下のように足と膝・ももの方向が常に一致するようにしよう。足と膝の方向がズレたままスクワットを続けると膝を痛める事もあります(→膝のねじれと怪我について)。

スクワットの足幅と足と膝の向き

では基本フォームをマスターした所でさらにスクワットをレベルアップするための体幹の使い方と呼吸方法について解説しよう!

2:スクワットの呼吸方法と体幹の使い方

基本呼吸法

下して大殿筋(大臀筋)とハムストリングスが十分ストレッチされたところでいっきに息をはきだしながら大殿筋(大臀筋)とハムストリングスを強く意識して上がります。そして息を大きく吸い込みながらゆっくりと腰を下ろします。

大殿筋と骨盤後面イラストハムストリングスイラスト

そこにさらに次のような体幹、腹筋を意識した呼吸法を加えます。

→ハムストリングス上級編 - ブルガリアンスクワット他

体幹を使った呼吸法

立ち上がる瞬間、鼻から一気に息を吸い胸を張りながらながらお腹をぐっと引っ込めるように意識してみよう。そして吐きながら立ち上がりますが動作中腹筋の緊張を維持します。

これによって腹直筋の両側にある横向きに筋線維が走っている腹横筋といういわばベルトやコルセットのような役目をはたしている筋肉が収縮してスクワットの腰回りの力の状態

腹内圧が高まり腰回りを固定して保護し体幹が安定

し、腰の故障を防ぎます(→スクワットと腰・体幹)。同時に脊柱起立筋など背筋群も同時に働き、まさに大胸筋以外の多くの筋肉が働く"スクワット=キングオブトレーニング"となるのダ!!

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次はスクワットの回数やセット数などについて。

3:スクワットの回数とセット数・負荷設定

負荷設定方法の基本

部活屈伸何百回!では本当に力強い下半身、強い体幹は作れません。スクワットに限らず筋トレには正しい回数設定・負荷設定の方法があります。まずは初心者向けに

  • 20回が限界!と言う負荷で限界回数 × 2から3セット
  • セット間インターバル90秒

でやってみよう。「え?20回でいいの?」ではありません。「20回が限界」とは20回しかできない限界の負荷、ということです。部活屈伸で30回連続できた人も、「背中が丸まらないように骨盤を前傾させる正確な股関節スクワット」で、行うと20回もできない人もいると思います。

そういう場合はバーベルもダンベルも重りは必要ありません。20回どころか10回もできないよ、という人は、パラレルではなく浅めのハーフスクワットでやってみよう。

ぎりぎり15から20回できる深さ

に下ろす深さを調節すればよいです。部活屈伸で何十回!もできるのは、たんに負荷が軽すぎるだけです。軽い負荷で回数をたくさんこなすやり方は、ただ楽な事を数こなしているにすぎないのです。

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一方、30回でも40回でも余裕でできてしまう人もいると思います。そんな人たちのために、強度アップのスクワットメニューも紹介しよう。スクワットにもいろんな種類があるのです!

種類で負荷を上げる

スロースクワット・リュックスクワット

上げ、下しに5秒以上かけてゆっくり動作します。1セットが40秒くらいになるとよい。また背中に重りを入れたリュックを背負って行ってもよい。

→筋トレと動作スピード

ジャンプスクワット

その名のとおりスクワットでジャンプします。先ほどの「力を伝える体幹」で解説したように、着地と飛上がる瞬間に体幹が崩れやすいので、正確なフォームを維持できるようにこれもハーフからやろう。着地をできるだけゆっくり下して伸張性収縮(→伸張性収縮と筋肉痛)を効かすと筋肥大効果が上がる。

→ジャンプスクワットをアニメでくわしく

片脚スクワット

これも文字通り片脚で行うスクワットです。かなりの高強度です。不安定感も高まりフォームも崩れやすくハイレベルな種類のスクワットになる。膝へのストレスも高くなるのでやる場合は注意して行おう。

→片脚スクワットをアニメでくわしく

バーベルスクワット

やはりこれにつきます。バーベルスクワットこそ「キングオブトレーニング」の称号にふさわしい。フォームさえマスターすれば決して恐くはない(100キロ超えとかになるとさすがに恐いけど)のでぜチャレンジしよう!

→バーベルスクワットをアニメでくわしく

ダンベルスクワット

自宅でバーヘルは無理!っていう場合でもダンベルスクワットならできそう。手軽にそこそこの高負荷スクワットができるスクワットの優等生。

→ダンベルスクワットをアニメでくわしく

まとめ

大沼きんスクワット物語はどうだったかな?本文でたびだひ触れたとおり、スクワットはあらゆる運動の基礎となる動作でありトレーニングです。

そのため体幹トレーニングにもなり、腹筋のトレーニングにもなり、ダイエット運動にもなりえるのです。キングオブトレーニングは筋トレ優等生でもあるのですね。

よし、基本をマスターした所でさっそく本格スクワット、つまりバーベルスクワットにチャレンジしてみよう!

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タグ : スクワット 股関節 大腿四頭筋 ハムストリングス コア・体幹 腸腰,大腰筋 バーベル ダンベル 自重筋トレ 持久力 腹筋 腹直筋 背筋 脊柱起立筋