バーベルアームカール・コンセントレーションカール・プリーチャーカール講座
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:コンセントレーションカール
肘を支点にしてただ曲げ伸ばしするだけの単純な動作なのがコンセントレーションカールの特徴です。
肘を固定する
最も安定しやすい位置にうまく調節しよう。
低負荷
腕以外に力が入りにくいので、軽い負荷で回数を多めにやると、上腕二頭筋をパンパンにパンプアップ(→パンプアップとは)できます。スタンディングアームカール同様ひねりを加えてもよい。
また、コンセントレーションカールをやる時の注意点として手首の使い方があります。手首は屈曲させて前腕の筋肉をあらかじめ収縮させた状態の方が上腕二頭筋に効かせやすい(前腕が先に疲労することはない)が、人によって伸展させた状態の方がやりやすい場合もあります。両方試して上腕二頭筋に刺激を与えていこう。
2:プリーチャーカール
プリーチャーベンチという専用ベンチを使って行うバーベルアームカールです。スタンディングカールほど重い重量は挙りませんが、肘を固定することで上腕二頭筋にピンポイントに負荷をかけ二頭筋をパンプアップさせることができます(→パンプアップとは?)。
通常のバーベルだと上げる瞬間手首に負担がかかことがありますが、左のようなWバーを使うと手首への負担を軽減できる上、さらに異なる刺激を与えることができます。ストレートシャフトの場合はコンセントレーションカールと同じように手首を屈曲させた上体からスタートしてもよい。
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←バックエクステンションベンチを使えばダンベルでもプリーチャーカールができる。
3:スタンディングカールとのちがいは?
立ってやる場合とプリーチャーベンチで行う場合の違いは腕の角度と負荷のかかり方です。カールのような円運動は角度によって負荷のかかり方が変化するため、両方のメニューをすることで上腕二頭筋に刺激を与えることができます。
ではいよいよい二の腕最強筋トレ、スタンディングバーベルアームカールの登場だ!!
4: バーベルアームカール
基本的なフォームや注意点はダンベルアームカールと同じです。では先に紹介したプリーチャーカールもバーベルを使っていますが、このスタンディングバーベルアームカールは何が違うかというと、
- プリーチャーカールは体を完全に固定するので、上腕二頭筋にアイソレートして効かしやすい
- スタンディングバーベルアームカールは立ち位で行うため、背中や肩の筋肉も動員されるため高重量が上がる
つまり他の上腕二頭筋のカール種目よりも高重量が挙がるものの、それは二頭筋以外の大きな筋肉も使うためであり、それじゃあんまり効果ないのでは、と思われるかもしれませんがしかし!スタンディングバーベルアームカールの威力はここからでなのです!
それはまず、挙げるときはそれこそ全身の反動を使ってほとんど強引に持ち挙げます。そしてトップから、
上腕二頭筋の伸張性収縮を効かしてゆっくり10秒くらいかけるつもりで下ろして
みよう。パンパンにパンプアップしてきっと翌日は二頭筋がパツンパツンになってるはずです。そこまでやらなくても二頭筋の最大筋力アップにも高重量バーベルアームカールは効果があります。
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結び
ぶっとい力こぶを作るにはさけられないのがこのバーベルカール! ぜひチャレンジしてみよう。
しかしバーベルを使ってもなかなか力こぶが・・・・という方のためにさらに上腕二頭筋と上腕の秘密について学んでおこう。きっとトレーニングに対する考え方が変わってくるぞ!