レッグエクステンションマシン - 特徴・大腿四頭筋への効果的な使い方
総制作 : 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:レッグエクステンションマシンの特徴
スクワットやレッグプレスマシンは下半身の代表的な強化種目であることはまちがいない。スクワットでもも前の大腿四頭筋がフラフラになった経験は誰しもがあるだろう。
スクワットもレッグエクステンションも股関節メインの複関節種目であるが、大腿四頭筋が先にフラフラになってしまっているとしたら、
大腿四頭筋が弱く、股関節筋を十分追い込めていない
可能性もある。そんな時、膝伸展の単関節種目であるレッグエクステンションマシンで大腿四頭筋を集中強化するとよい。
現在レッグエクステンションと呼ばれるマシンは、右のようなシーテッドタイプのみと事実上言ってよい。昔は完全に仰向けになる、レッグカール兼用のレッグエクステンションマシンもあったが、今はよほど古くから続くジムや体育館の倉庫以外に存在しないと思う。
完全にあおむけ状態では大腿四頭筋、特に
大腿直筋と大腰筋が過度にストレッチ
されストレスがかかってしまうことがある。
一方シーテッドタイプは股関節が屈曲している状態なので、
大腿直筋の強化にはやや不十分
とも言える。そのため大腿直筋も鍛えたい場合は、マシンではなくリバースレッグエクステンションもあわせてやるとよい。
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とは言えやはり大腿四頭筋全体の筋トレとしてはこのシーテッドタイプのレッグエクステンションマシンがやはり最もてっとりばやい。稼動域を大きくとれれば大腿直筋にも十分効かせられる。ではくわしく解説していこう。
2:レッグエクステンションマシン基本ポイント
レッグエクステンションマシンはトレーニンクマシンの中ではマスターするのは簡単な方である。
スタート時の力を入れる時に体が浮き上がりやすい
ので、サイドのハンドルをしっかり握って固定する。そこさえ注意すればあとは脚の曲げ伸ばしをするだけである。そしてこのマシンの特徴は、
ポジションによって４つ大腿四頭筋の筋頭をさらにアイソレートしてトレーニング
することができるのがポイントである。
3:大腿直筋に効かす
シートをできるだけ浅くセットし浅く座ると、膝を深く曲げることができるので、
大腿直筋の稼動域が大きく
なり、より大腿直筋に効かすことができる。背もたれの角度調節が可能ならば後に倒す。ただし
体がより浮きやすくなる
ので注意する。
4:外側広筋・内側広筋・中間広筋に効かす
大腿直筋以外の外側広筋・内側広筋・中間広筋は、膝の伸展の後半稼動域、つまりスクワットで言うとフィニッシュの時に強く働いて膝の安定に寄与する。なのでレッグエクステンションマシンでこの３つの筋頭に効かすには、大腿直筋の場合とは逆に深く座るって稼動域を小さくとる。
特にこのマシンの円運動特性のおかげで、スクワットよりも膝が伸展したトップポジションで最も負荷がかかってくれる。膝が伸びた所で2秒くらい静止して大腿四頭筋にグググっと効かせよう。
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5:他のメニューとの組み合わせ方
バーベルスクワットやスミスマシンの前の事前疲労法のトレーニングとしてもとりいれたり、スクワットをしない時にデッドリフトで股関節をトレーニング + 脚のトレーニングとしてレッグカールマシンとこのレッグエクステンション、という組み合わせもよい。
では最後にレッグエクステンションマシンを使う上での問題点、注意点について解説。
6:注意点
レッグエクステンションマシンは膝を固定して膝伸展行う動作である。そのため無理に高負荷を挙げようとしたり、軽い負荷で高速反復したりすると、膝の十字靭帯にストレスがかかり危険な場合がある。
あくまでポジションが狂わない程度の負荷にとどめよう。特に上記で解説した
体が背もたれから浮き上がった状態
での反復は危険である。
骨盤が後傾して体幹が安定した状態が維持できない
負荷や速度では実施しない。肩甲骨と腰・殿部が背もたれから離れないように注意しよう。
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結び
レッグカールマシンと一体式のマシンなどもあり使いにくいものもあるが、比較的誰でも扱いやすく確実に大腿四頭筋をきたえられるレッグエクステンションマシン。それでいてポジションによってトレーニング効果を変化できるなどシンプルで優秀ななマシンだ。うまく使いこなして極太ふとももを作り上げよう。