体脂肪を減らしながら筋肉増量は可能か - 効果的な筋トレと食事方法とは

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2019年3月27日初公開2007年8月31日 :

【目次】

1. 結論から言うと筋肉を増やしながら体脂肪を減らすのは難しい
2. 体脂肪減量が先か筋肉増量が先か
3. 体脂肪と食事方法
• まったく不可能でもないが・・・
• 摂取カロリー比率
4. 結び

1:結論から言うと筋肉を増やしながら体脂肪を減らすのは難しい

のです。体脂肪を減らすには逆に摂取カロリーが消費カロリーを下回らなければなりません。かといって減量して摂取カロリーが不足すると、糖質のページで説明したとおり筋肉も落ちてしまいます。逆に消費カロリーが多すぎても筋肉と共に体脂肪も増え・・・・

→なぜ必要タンパク質量は筋肉1kgではなく体重1kgあたりで計算するのですか?

2:体脂肪減量が先か筋肉増量が先か

というふうにどちらかに目的を明確にした方が結果的には近道です。ボディービルダーさんたちだって実は増量期間と減量期間を分けています。しかし筋肉量が増えれば基礎代謝量(何もしていないときでも消費されるカロリー)もいくらかは増えますから、先に筋肉量を増やすという方をワタクシとしてはおすすめです。

3:体脂肪と食事方法

まったく不可能でもないが・・・

ただし初心者の場合は無理に食事量を増やさなくてもある程度は筋肉も増えますし、うまくいけば体脂肪も落ちてくれます。ただし減量する場合でもタンパク質はやはり多めに取りましょう(体重1キロ当たり1.5～2g。体脂肪率が標準を大きく上回る肥満気味の人は除脂肪体重1キロあたりでもよい)。

もちろんできるだけ脂質の少ない食事を心がける事は言うまでもありません。しかし増量の時はやはり脂質もしっかり食べよう。

摂取カロリー比率

摂取カロリーの基本比率はだいたい

ぐらいです。持久系種目などでは糖質量を増やし

ぐらいにすることもあります。

オムロン 体重体組成計カラダスキャン KRD-703T

腕、脚、胴体それぞれの筋肉量と体脂肪率が測定できる。

【体脂肪率 5.0 ～ 50.0％ ：0.1％単位 体脂肪率判定 4 段階 基礎代謝 385 ～ 3999kcal ：1kcal 単位 部位別皮下脂肪率 全身・両腕・体幹・両脚 5.0 〜60.0％ ：0.1％単位 部位別皮下脂肪率判定 ４段階 部位別骨格筋率 全身・両腕 5.0 〜60.0％ ：0.1％単位 体幹 5.0 〜50.0％ ：0.1％単位 両脚 5.0 〜70.0％ ：0.1％単位 部位別骨格筋率判定 4 段階】

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結び

というわけです。一番いいのはとにかく筋トレの目的を明確にする事。そうすればおのずとどんな食事をすればよいかが見えてきます。筋肉量を増やすにはとにかく食べなければならないと認識してください。

では体脂肪と言えば減量!ということで減量のための食事方法も学びましょう。

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