ナロープッシュアップ、クローズグリップ・ベンチプレス-上腕三頭筋の筋トレ
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:普通の腕立て伏せと何が違う?ナロープッシュアップ
手幅の狭い腕立て伏せで「大胸筋の内側を鍛える」ことはできません(→くわしくはこちら)。でもこのナロープッシュアップは何?ちょっとちがうのです。しかしその違いが上腕三頭筋を大きく発達させることができる筋トレメニューに大変身です!!
2:これがナロープッシュアップだ!
自宅でできる上腕三頭筋の筋トレでもっともてっとりばやいのがこのナロープッシュアップです。通常の腕立て伏せよりは手幅を狭くする事によって肘の曲げ角が大きくなり上腕三頭筋に強く負荷をかけることができます。上右の絵ように手を合わせた形がダイヤモンドみたいだから(?)ダイヤモンドプッシュアップともよばれています。
3:上腕三頭筋に効かすナロープッシュアップの基本ポイント
下ろした時にこのダイヤモンドがこの絵のように胸の前にくるようにします。脇は無理にしめたりせず、手をダイヤモンドの位置に置いた時に自然になる脇の角度でよいです。足は上左のように適当な幅に広げるとバランスを崩さず上腕三頭筋に集中できます。大胸筋に効かすトレーニングじゃないからプッシュアップバーは使っちゃダメ。呼吸は通常の腕立て伏せと同じです。上げ下げもゆっくり動かすのが上腕三頭筋に効かすコツです。
- ★15から20回が限界という負荷で2セット
- ★セット間のインターバルは3分以内
- ★2、3日に1回
※初級者レベルのセット。もっと詳しい負荷設定と計画の立て方はこちら
※インターバルとは?
4:ナロープッシュアップ負荷設定のしかた
15回以上余裕でできる場合、足を置く位置を高くして負荷を強めます。逆に15回できない場合は右のように手の位置を高くして負荷を弱めます。傾斜などを利用すると負荷を弱める事が出来るぞ!→
次はナロープッシュアップと同等の筋トレをバーベルを使ってやってみよう!
5: クローズグリップ・ベンチプレス
ナロープッシュアップでは負荷がきつすぎる、逆に軽過ぎる、という場合は、上のようなバーベルを使ったクローズグリップ・ベンチプレス、あるいはナローグリップ・ベンチプレスとも言うフリーウエイト種目でナロープッシュアップと同じ上腕三頭筋の筋トレを、負荷調節しながら行えます。
- ★15から20回が限界という負荷で2セット
- ★セット間のインターバルは3分以内 ★2、3日に1回
- ※初級者レベルのセット。もっと詳しい負荷設定と計画の立て方はこちら
- ※インターバルとは?
ポイントはナロープッシュアップを逆さまにやる、と言う事だけですが、大きな違いは不安定感。狭いグリップ幅でバーベルを握るため、動作中左右にグラつきやすい。できるだけ160センチ以下の短めのバーベルか、下のようなEZバーで行うとやりやすく手首への負担も軽減できます。
脇が開かないように注意しよう。
★各種EZバー★
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結び
どうだったかな?上腕三頭筋の方が上腕二頭筋より大きいので、実は三頭筋が太くならないと二頭筋もなかなか太くなってくれなかったりします。三頭筋もしっかりきたえましょう!
それでは次はいよいよ腕と言えば気になっていた握力強化方法と前腕の筋トレについて学ぼう!