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スクワットスクワットとは - ダイエットから筋肉強化まで効果と基礎理論

正しいスクワットは初心者でも筋肉強化はもちろん正しく行えばヒップアップにダイエット、体幹・お腹まで多くの効果がのぞめるのだ!そんなすごいスクワットの効果と基礎理論を学ぼう!

初公開2019年4月25日 :

1:スクワットとは

「足腰」の筋トレとして部活とかで「いーっち、にーっ、・・・」みたいな調子で何十回、何百回とひたすら無限の回数をこなすような「部活屈伸」と「本物のスクワット」はまったく別物です。正しいフォームで行う本物のスクワットには

  1. おしりを大きくする!
  2. 体幹を強くする!
  3. 腹筋と背筋が鍛えられる!
  4. 大腰筋・腸腰筋など骨盤コントロール筋が鍛えられる!
  5. 心肺機能 = 全身持久力を強化する!
  6. もちろん脚も強くなる!
  7. ダイエット効果?

という7つの効果があるまさに"キングオブトレーニング"なのだ! ではそれぞれの効果についてくわしい解説していこう。

2:スクワットの効果と目的

スクワットと「屈伸」の違いとは

屈伸運動ヒンズースクワット

上の左はいわゆる「屈伸」運動です。右はいわゆる「ヒンズースクワット」と言われる、これも部活などでありがちな"部活筋トレ"です。そしてこの二つには共通点があります。一方下が正しいフォームによる「本物スクワット」です。

正しいフォームのスクワット動画

何がちがうでしょうか?屈伸とヒンズースクワットはどちらも膝が大きく前後に動いてますね。このような

膝が前後にグラグラと動く種類のスクワットや屈伸運動は、膝に不安定な負荷をかけ膝の障害の原因となる

のです。ウサギ跳びと同じです。本物スクワットの方は膝がほとんど前後に動いていません。では膝を前後に動かさないことでどのような効果があるのでしょうか?

おしり効果 - 膝の使い方と股関節

結論から言うと、膝を前後に動かさないのは股関節を使うためです。膝の屈伸運動で動かす主な関節は膝と股関節ですが、スクワットトレーニングを行う一番の目的が

股関節伸展運動の強化

なのです。

股関節伸展運動は、股関節周辺の大殿筋、中殿筋、小殿筋などのおしりの筋肉群と太ももの裏のハムストリングスを使います。

大殿筋と骨盤後面イラストハムストリングスイラスト

これらの

「体幹部分の大きい筋肉」を使う事でジャンブや走る動作などアスリートの基本動作はもちろん立つ、座る、歩くといった日常動作でも効率よくムダのないパワー発揮ができる

のです!これはベンチプレス腕立て伏せ懸垂な上半身の動作でも同じ事が言えます。しかし最初の屈伸運動とヒンズースクワットでは、膝が大きく動きすぎて

股関節の動きが小さくて体幹の筋肉が使えず

太もも前の大腿四頭筋ばかりに負荷がかかって効率が悪い状態です。

大殿筋イラストつまり正しいスクワットを行えば大殿筋とハムストリングスがきたえられ、おしりを大きくヒップアップする事ができます。どんな筋トレでも、フォームによって使う筋肉も大きく変化するのです。そして

どの関節・どの筋肉に意識を置くか

でフォームの安定性も変わってきます。

そこ注意!


「膝をつま先から前に出さない」の注意点

スクワットの膝の前後幅スクワットをする時「膝をつま先から前に出さない」というのを聞いたことがあるでしょうか?しかし脚の長さや膝の形などでどうしても膝がつま先より前に出てしまう場合もあるので、つま先より前に出てもかまいません。それよりも膝の前後運動を少なくする事を重視しよう。スクワット実践方法のページでくわしく解説しますが、膝を前に出さないようにすることで弊害もあるのです。

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さて、スクワット効果の1つ目のおしりをクリアーしたところで2つ目「体幹」もでてきました。

体幹効果

プランク体幹トレーニングといえば、右のようなブリッジエクササイズ。しかしこれだけでは本当の体幹トレーニングにはなりません。体幹トレーニングの目的とは、主に次の体幹の二つの役割

  1. バランスを維持する体幹
  2. 力を伝える体幹

バランスの崩れたスクワットをトレーニングする事にあります。1の「バランスを維持する体幹」はわかりやすいですね。バーベルやダンベルをかついだスクワットを初めてやると体がグラグラとぐらつきます。それを

中殿筋など股関節筋や腹筋群、背筋群など体幹筋を動員してバランスを維持するので、

スクワットは体幹バランスのトレーニングになる

のです。おしりの横の中殿筋の当たりが筋肉痛になる事だってあります。
→中殿筋の筋トレ

体幹が崩れたジャンプさらに2の「力を伝える体幹」。これは例えば右のようにジャンプしたり走ったり方向転換のターンする時の離地の瞬間と着地の瞬間に、体幹が弱いとグニャっと崩れることがあります。

体幹がくずれてしまうと地面からの反発力が効率よく伝わらず速く力強い動きができません。

肩より上方に負荷を体幹で支えるスクワットはまさにこの

力を伝える体幹のトレーニングにもなっている

のです。さきほどのヒンズースクワットは背中が丸まり最悪です。スクワットで背中を丸めず真っ直ぐな体幹を維持するには「骨盤のコントロール」が必要です。そう、4つ目の骨盤効果がここででてきました!

骨盤と大腰筋・腸腰筋効果

スクワットのフォーム横から-体幹・股関節・膝の状態骨盤の前傾後傾と大腰筋

大腰筋骨格イラストこの体幹バランスを維持する正しいスクワットフォームを作るには

骨盤を前傾させて体幹をまっすぐに維持する

ために骨盤コントロール筋とも言える大腰筋・腸腰筋などの股関節筋もきたえることになるのです。

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さてさてスクワットの7つの効果の2つ目体幹と同時に3つ目の「腹筋・背筋」、4つ目の「股関節筋」もクリアーできました。では5つ目の「心肺機能」についてはどうでしょうか。

心肺機能

数ある筋トレ種目の中でも、スクワットほど心臓が"ヤバい"メニューは他にありません。これは単純に

心臓の上下動が最も激しく、心臓から遠い脚に負荷がかかる

からです。筋肉運動は負荷がかかる筋肉に血液を送り込むために心拍数が上がります。脚の筋肉は大きく数も多い上、バーヘルなどのウエイトをかついだスクワットは、

負荷をささえる体幹や上半身の筋肉も動員する全身運動

になるなので心肺に強く負荷がかり、

全身持久力トレーニングとしての効果

もあります。

→持久力トレーニング

そして6つ目の「脚もきたえられる」も、もはやいうまでもありませんね。補足すると、股関節を使うといっても太もも前の大腿四頭筋も、もちろんスクワットでは強く負荷がかかりしっかり鍛えられます。

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スクワットダイエット?

結論から言うと、スクワットにダイエット効果はあります

ただし「スクワットダイエット」みたいな特別な方法があるわけではありません。ダイエット =「体脂肪を減らす」という意味なら、筋トレで直接脂肪が燃焼されるという事ではありません。

しかしエネルギーは筋肉で使われますから筋トレをして筋肉量を増やす、あるいは筋肉を刺激するだけでも

トレーニング後のエネルギー代謝が上がり脂肪が燃焼されていく

のです。すでにみてきたとおり、

スクワットは運動量が多く使われる筋肉も多い筋トレ

です。そしてこれから解説していくような正確なフォームできっちりおこなえば筋肉が発達し、脂肪燃焼量も向上してくれます。その上で有酸素運動と食事制限を加えれるのがダイエットの王道です。

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ではこの最強トレーニングを実践するための基本フォームをマスターしよう!

まとめ

大沼きんごらんのように、スクワットにはダイエットから体幹、アスリートとしての筋力筋肉強化まで多くの効果がのぞめるキングオブトレーニングなのです!ただし「正しいやり方」で行った場合です。

では次はいよいよその正しいやり方を実践して本物スクワットをマスターしよう!

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タグ : スクワット 股関節 大腿四頭筋 ハムストリングス コア・体幹 腸腰,大腰筋 持久力 腹筋 腹直筋 背筋 脊柱起立筋 自重筋トレ 理論