スクワット総合講座 - 筋肉強化からダイエットまで7つの効果を理論解説
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ヒップアップ効果
右のような正しいスクワットは、
ヒップアップ、おしりを大きくする効果
があります。例えば下の二つのような"屈伸運動"や"ヒンズースクワット"ではそのような効果はほとんどありません。
ではどこが違うのでしょうか?それは屈伸とヒンズースクワットのような種類のスクワットはどちらも膝が大きく前後に動いてますね。このような
膝が前後にグラグラと動く種類のスクワットや屈伸運動は、膝に不安定な負荷をかけ膝の障害の原因となる
のです。ウサギ跳びと同じです。一方本物スクワットの方は膝がほとんど前後に動いていません。これは
股関節を使うため
です。膝を前後に大きく動かしてしまうと膝を曲げ伸ばしする膝伸展運動がメインになってしまい、膝を伸ばす筋肉である太もも前の大腿四頭筋ばかりが疲れてしまいます。ところが膝を動かさない本物スクワットは、股関節伸展運動がメインになります。股関節伸展運動は
股関節周辺の大殿筋、中殿筋、小殿筋などのおしりの筋肉群と太ももの裏のハムストリングス
を使うのです!
そのため膝の前後運動を小さくした正しいスクワットを続ければ、おしり回りの筋肉が発達して大きく見せることができるのです。
「膝をつま先から前に出さない」の注意点
スクワットをする時「膝をつま先から前に出さない」というのを聞いたことがあるでしょうか?出てもかまいません。それよりも膝の前後運動を少なくする事を重視しよう。スクワット実践方法のページでくわしく解説しますが、膝を前に出さないようにすることで弊害もあるのです。
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→ヒップリフト(ヒップスラスト) - おしり・大殿筋を大きくする筋トレでは2つ目の効果は?
2:体幹効果
効果1「おしりを大きくする」で、股関節の大殿筋等の筋肉を鍛えられる事がわかりました。そしてこれらの筋肉は体幹の筋肉です。体幹の筋肉を鍛えるという事は
「体幹部分の大きい筋肉」を使う事でジャンブや走る動作などアスリートの基本動作はもちろん立つ、座る、歩くといった日常動作でも効率よくムダのないパワー発揮ができる
ようになるのです!これはベンチプレスや腕立て伏せ、懸垂な上半身の動作でも同じ事が言えます。
体幹トレーニングの目的とは、主に次の体幹の二つの役割
- バランスを維持する体幹
- 力を伝える体幹
をトレーニングする事にあります。1の「バランスを維持する体幹」は、バーベルやダンベルをかついだスクワットを初めてやると体がグラグラとぐらつきます。それを
中殿筋など股関節筋や腹筋群、背筋群など体幹筋を動員してバランスを維持するので、
スクワットは体幹バランスのトレーニングになる
のです。おしりの横の中殿筋の当たりが筋肉痛になる事だってあります。
→中殿筋の筋トレ
さらに2の「力を伝える体幹」。これは例えば右のようにジャンプしたり走ったり方向転換のターンする時の離地の瞬間と着地の瞬間に、体幹が弱いとグニャっと崩れることがあります。
体幹がくずれてしまうと地面からの反発力が効率よく伝わらず速く力強い動きができません。
肩より上方に負荷を体幹で支えるスクワットはまさにこの
力を伝える体幹のトレーニングにもなっている
のです。
体幹トレーニングといえば、右のようなブリッジエクササイズを思い出しますが、これだけではスクワットのような体幹効果はえられません。
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では３つ目の効果とは?
3:骨盤効果
「体幹効果」を得られるような
正しいスクワットフォームを作るには
骨盤を前傾させて体幹をまっすぐに維持する
ために骨盤コントロール筋とも言える
大腰筋・腸腰筋などの股関節筋
もきたえることになるのです。
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そして４つ目の効果とは?
4:腹筋・背筋
「骨盤効果」で大腰筋・腸腰筋が働く効果があることがわかりました。しかし大腰筋・腸腰筋ばかりが強く働きすぎると背中が反り返ってしまい体幹を真っ直ぐに維持できません。そうならないように
腹筋が強く働いて
体幹をささえているのです。さらに腹筋が強く働きすぎると今度は背中が丸まってしまい腰を痛めてしまいます。そうならないように反対側の
背筋も働いている
のです。このように、スクワットは
腹筋・背筋・股関節筋がバランスよく働いて体幹をささえるトレーニングなっている
のです。
そして5目の効果とは?!
5:心肺機能
数ある筋トレ種目の中でも、スクワットほど心臓が"ヤバい"メニューは他にありません。これは単純に
心臓の上下動が最も激しく、心臓から遠い脚に負荷がかかる
からです。筋肉運動は負荷がかかる筋肉に血液を送り込むために心拍数が上がります。脚の筋肉は大きく数も多い上、バーヘルなどのウエイトをかついだスクワットは、
負荷をささえる体幹や上半身の筋肉も動員する全身運動
になるなので心肺に強く負荷がかり、
全身持久力トレーニングとしての効果
もあります。
→持久力トレーニング
そして6つ目の効果とは?!
6:下半身強化
もちろん、おしりを使う股関節伸展スクワットでも、充分もも前の大腿四頭筋、脚もきたえられます。スクワットはまさに、おしりから脚まで下半身強化には最強の筋トレと言えます。
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いよいよラストの7つ目の効果、それは「ダイエット効果」です!
7:ダイエット効果
ちまたでスクワットにダイエットの効果があるのかないのかという話がありますが・・・・ダイエット効果はあります。
ただし「スクワットダイエット」的な特別な方法があるわけではありません。ダイエット =「体脂肪を減らす」という意味なら、筋トレで直接脂肪が燃焼されるという事ではなく、筋トレをすることで
トレーニング後のエネルギー代謝が上がり脂肪が燃焼されていく
のです。すでにみてきたとおり、
スクワットは運動量が多く使われる筋肉も多い筋トレ
です。その上で有酸素運動と食事制限を加えれるのがダイエットの王道です。
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結び
ごらんのように、スクワットにはダイエットから体幹、アスリートとしての筋力筋肉強化まで多くの効果がのぞめるキングオブトレーニングなのです!また、目的によっていろんな種類のスクワットもあります。
ではその正しいスクワット、そして目的別各種スクワットの実践方法を解説!"屈伸""ヒンズースクワット"みたいなやり方で毎日毎日何百回やってた人は必見です!