シングルレッグスクワット - 大腿四頭筋強化の片脚スクワット
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:メカニズムと基本フォーム
「股関節や膝のコントロールに自信がついたら」と強調したのは、そう、その膝です。
片脚でのスクワットの場合、どうしても膝が前に突き出しやすく、さらに
膝や股関節がくずれたりぶれないように横方向の安定性の維持
も要求されます。
しかし「股関節や膝のコントロール」を基本のスクワットでマスターしていれば、片脚でも大腿四頭筋はもちろん大殿筋、ハムストリングスにも効かせられます。股関節の横のバランス維持のために
中殿筋も強く働き
ます。
※必ず足は真っすぐ前に!そうでないと膝と足の向きが一致せずねじれて膝の故障の原因となる
膝と股関節の安定性を維持するには、まずは
ゆっくり上げ下げする
のがポイント。速く動いてバランスをくずしたり右のように内側に膝が入りすぎる(ニーイン)と
膝の内側靭帯などを痛め
ます。筋力が向上してぶれずに安定して上下できるようになったらスピードをつけてみよう。
2:高強度シングルレッグスクワット
バーベルスクワットで深くしゃがみ込む(フルスクワット)と背中や腰、股関節、膝などに負担がかかってしまいますが、右のようやり方の片脚スクワットなら自体重だけで強い負荷をかけることができ大腿四頭筋を徹底的に強化できます。
かなりバランスをくずしやすいので初めは何かにつかまってやるとよい。
結び
高強度シングルレッグスクワットは何回できたかな?器具なし、自体重だけで10回できない筋トレはなかなかないのでぜひマスターしたい種目だ。
でも片脚スクワットはやっぱり無理、バーベルスクワットも無理、でも何もないスクワットじゃちょっと物足りない、と言う人のためのちょうどいいスクワットをやってみよう!