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ヒップリフト(ヒップスラスト)ヒップアップエクササイズ - おしりと太もも裏の形をよくする筋トレ

おしりの筋肉を集中してきえるヒップアップのしくみと各種エクササイズを紹介!あとは実践あるのみ!!

初公開2018年3月30日 :

1:ヒップアップのしくみって?

いいこと?ヒップアップの意味、わかってる?うそつけ。しったかぶったってダメ。知らない事は恥ずかしい事じゃないの。

おしりの筋肉 = 大殿筋とは

おしりを形作っている大きな筋肉を大殿筋っていうの。この大殿筋が発達すればおしりが盛り上がってかっこよくなるわけだけどいいこと?この筋肉がどういう働きをするか、そこを理解しないとダメなの。

股関節の屈曲伸展動作アニメ動画右のアニメを見て。これは股関節の動きを再現しているんだけど、脚を後へふる動き = 股関節の伸展動作。この

股関節の伸展動作に大殿筋が働く

の。でもいいこと?大殿筋だけじゃダメ。

ヒップアップの形をよくするもも裏筋とは

さらにその股関節の伸展動作にはおしり筋だけではなく太もも裏の筋肉ハムストリングスも働くの。しかもヒップアップの見た目的にはおしりの大殿筋だけではなくこのもも裏筋もアップした方が、よりおしりが上に持ち上がった形に見えてかっこよくなるわ。

でもいいこと?それだけじゃまだダメ。

その他のおしり筋とは

骨盤後面と殿筋群右のアニメを見て。大殿筋の下にはさらに中殿筋・小殿筋もあるの。これらの内側の筋肉ももしっかり鍛えた方が当然外側の大殿筋が盛り上がってくるの、わかるわね。股関節の外転内転中殿筋・小殿筋は、主に脚を横に持ち上げたり体が横に倒れないように働くの。

それではいいこと?いよいよ実際にヒップアップのための筋トレエクササイズを実践するよ。

2:ヒップアップエクササイズメニュー

スクワット

スクワットはおしり最強なの

正しいフォームのスクワット動画かんちがいしてるでしょ。スクワットって、脚の、ももの前がパンパンになる筋トレだと思ってない?あ?今時そんなやついない?ごめんね。

でも一応いっとくわね。やり方を間違えればやっぱりただの太もも前パンパン運動と化してしまうの。でも正しくやれば、スクワットはおしり最強エクササイズになることはまちがいないわね。

おしり効かすポイント

スクワットでおしりに効かすには、股関節の伸展動作を強調すること。膝の伸展を強調してしまうと太もも前の大腿四頭筋ばかりが強く働いてしまい、おしりにはあまり効かなくなるの。股関節伸展を強調し大腿四頭筋の働きを抑えるポイントは

スクワットの膝の前後幅横から見て膝の前後運動をできる限り少なくする

こと。よく「膝がつま先から前にでないように」みたいな話聞くけど、確かにそれでもいいけど、無理でしょ。大事なのはつま先から前に出るかどうかではなくいいこと?膝の動きを小さくすること。これで大殿筋ともも裏筋ハムストリングスにビンビンに効くわ。

  • おしりを突き出すように、膝の角度が90度くらいになるまでしゃがむ!
  • 膝を前後させない!

→スクワットをもっとくわしく

ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトスクワットよりもさらに膝伸展動作を抑えて股関節伸展動作を強調したのが右のルーマニアンデッドリフトという筋トレ。これも背中が丸まらないようにぐっとおしりを突き出しておしりでリフトするの。ハムストリングスにもパンパンに効くわね。

→ルーマニアンデッドリフトをもっとくわしく

ヒップリフト(ヒップスラスト)

ヒップリフト(ヒップスラスト)

ルーマニアンデッドリフトよりもさらに股関節伸展動作を強調したのがこのヒップリフト(ヒップスラスト)。これもやはりおしりを突き出すような体勢から背中が丸まらないように、とにかくおしりを締めるように持ち上げるの。

→ヒップリフト(ヒップスラスト)をもっとくわしく

リバースバックエクステンション

リバースバックエクステンション

膝伸展動作を完全にゼロにして股関節伸展だけ、なのがこのリバースバックエクステンションなの。体幹をしっかりと固定し脚の力をぬいておしりを締めるように脚を持ち上げるの。

→リバースバックエクステンションをもっとくわしく

サイドレッグレイズ

サイドレッグレイズアニメ動画これは中殿筋・小殿筋をきたえる筋トレよ。簡単でしょ。体幹を動かないように固定し、脚だけを真横に挙げ下げするだけ。

→サイドレッグレイズをもっとくわしく

3:マシンでヒップアップ

ロータリーヒップマシン

ロータリーヒップ大殿筋スポーツクラブやトレーニングジムにも行ってる人、いるでしょ。大手のクラブならだいたいおいてあるのが このロータリーヒップマシン。その名のとおりヒップ専用のマシンよ。大好きでしょ。

ロータリーヒップマシンでおしりの大殿筋に効かすポイントは

骨盤の前傾後傾と大腰筋体幹を真っ直ぐ立てて骨盤が後頃しないようにする

事。骨盤を真っ直ぐ立てる事で、膝を前に持ち上げた時におしりがよりストレッチされるのね。そしていいこと?

体幹を安定させて股関節だけが前後に動くようにする

のが重要なの。体幹がぶれないように手すりの捕まり方にも注意しようね。

→ロータリーヒップマシンの使い方をもっとくわしく

ケーブルマシン

ファンクショナルトレーニングセンター

ケーブルヒップエクステンションあなたの通ってるジムにこんなかんじのケーブルマシンある?あったら右のようなヒップトレーニングができるわね。おしりだけではなくもも裏のハムストリングスも効くの。

フィニッシュでおしりにギュッと効かせるためにはケーブルの高さを股関節くらいの高さに設定するといいわね。これは円運動独特の負荷のかかり方に関係があるの。下の図を見て。

円運動の負荷と方向の関係

いいこと?脚を最も引っ張って下ろした所がDになるわけね。そうなるようにケーブルの高さをセットしろってこと。

ただしケーブルマシンはロータリーヒップマシンみたいに捕まる所がないので体幹が不安定になるから、あまり重い重量はあつかえないの。逆に体幹トレーニングにはなるわね。

→ケーブルマシントレーニングをくわしく

4:ヒップアップするための筋トレの回数と頻度

  • 15回が限界の負荷 × 限界回数 × 3セット
  • セット間のインターバル1分
  • 週に2回

いいこと?15回が「限界の負荷」っていうのは「15回だけでいいんだ」ってことじゃないの。文字通り「15回が限界!」「15回しかできない!」という負荷でやれっ、てことなの。つまりバーベルなりダンベルなりなんらかの重りをもってやらないと筋肉は発達しないということなの。

逆になんの重りも持たないで自体重だけで10回もできないよ、ていう場合は、例えばスクワットやデッドリフトならしゃがむ角度を少なめにする、などで負荷を軽くできるわ。

重りなしで負荷を強くする方法としては、上げ下ろしに5秒以上かけてゆっくり行う、スクワットでジャンプする、もたいな方法でもOK。

あと毎日やる必要もないの。いいこと?週2回、あるいは2から3日置きでいいの。上の回数セットで筋トレやりこめば、筋肉は圧倒的に疲労するからそこから回復したタイミングで次の筋トレをすることで筋肉は発達して行くの。3セットで足りなければ4セットでもいいわね。

毎日やるな!

いいこと?わかった?

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きん千代が最後にまとめ

きん千代どうだった?たのしかった?きもちかった?べつに?

ところでおしりはもちろん筋肉を大きく太く発達させるには、ダイエットのための食事方法ではダメ。「筋肉発達食事方法」も勉強しときましょ。

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タグ : スクワット デッドリフト 股関節 ハムストリングス 自重筋トレ ダンベル バーベル 筋肥大