フルスクワット講座 - スクワットの最終形で最強の脚を作る
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:フルスクワットとは
スクワット基本講座でも少しフルスクワットについて解説してますが、あくまで「初級者はここまでまだする必要はない、おすすめしない」という前提での解説でした。しかしレベルが上がり、さらに脚と下半身を強化するためには是非挑戦してほしいこのフルスクワットですが、
- 深くしゃがむと膝が前に出過ぎて膝に悪そう
- 体幹が前傾しすぎて腰に悪そう
・・・等々、確かにその通りです。今までの基本通りやれば。
がしかし!「基本のスクワット」とは少し異なる方法
しゃがみこみ
をマスターすることで、
- 膝が出過ぎない
- 体幹も前傾しにくい
バシっとキマッたフルスクワットを実践できるのです!
その「しゃがみこみ」とは何か?!ではさっそくその本格フルスクワットのフォーム解説といこう!
2:足幅を広く?"ワイドスクワット"との違いとは
フルスクワットのスタンスは、基本のスクワットよりもやや幅を広くします。こちらの方を基本という場合もあるかもしれません。ただし下のようないわゆるワイドスクワット(スモウスクワット)ほどは広くとりません。
スモウスクワットでは、その名のとおり、足の向きを90度くらい大きく開いて相撲の四股の立ち方でスクワットをしてもも内側の内転筋に効かすのが狙いです。
しかしフルスクワットでは内転筋に効かす事が目的ではないのでそこまで開きません。開くというよりは
腰を股関節の間に落とす、股関節を割る
ような感覚です。いわゆるウンコ座りに近いと思います。これが「しゃがみこみ」!これによって
膝が前に出過ぎる事なく前後運動も小さく抑えられる
のです。ただしこのしゃがみこみができるには股関節の柔軟性も必要になってくるので、ハムストリングスの柔軟性があまりない人はどうしても骨盤が後傾してしまい正確なフルスクワットは難しいかも・・・と思いきや、
むしろ膝を股関節を割って膝を開くぶん基本のスクワットよりも骨盤前傾を維持しやすい
のです!
できる範囲で深く下ろすトレーニングを続けていればいつかしっかりしゃがみ込む事ができるようになると思います。
ではフルスクワットのさらに細かいポイントを見ていこう!
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3:注意ポイントと筋肉
膝の向きと足の向きを一致
させるのはもちろんフルスクワットでも例外ではありません。基本スクワットよりも足幅を広くとる分ガニマタになるはずです。そしてもちろん
ニーインさせない
こと。膝がしっかり外に張る状態を維持してしゃがみこもう。
膝が深く曲がる事で大腿四頭筋の稼動域が大きくなり、前ももをパンパンににするにはフルスクワットが最高です。
もちろんここまでのフルスクワットのポイント
しゃがみこみ
がしっかりできれば、前ももだけじゃなく股関節伸筋である裏ももハムストリングス、大殿筋はもちろん腹筋背筋体幹まで、まさにフルに効かすことができます。
ガニマタ & しゃがみこみ
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結び
どうです?!ウンコ座り・・・じゃなくて「しゃがみこみ」はできましたか?「腰を股関節の間に落とす、股関節を割る」感触がわかってくれば、もうフルスクワットにさらに病み付きになる事でしょう!
しかしバーベルとか用意できないし、でもなんにもないスクワットでは物足りない! という方のために、さらには体幹トレーニングとしても効果的なとっておきのスクワットを紹介しよう!