股関節・体幹メニュー編 - 実践!ダイナミック(動的)ストレッチでウオーミングアップ!
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:股関節ウオーミングアップメニュー1 - ランジウオーク
後ろに伸ばした方の股関節前面の腸腰筋・大腰筋(→腸腰筋・大腰筋)、前に踏み込んだ方の後ろ側の大殿筋・ハムストリングスのウオームアップです。これらの筋肉の柔軟性がないと下左のように体幹が不安定になります。右のように体幹を股関節を支点に垂直に維持するのがポイント。まずは狭い歩幅から浅めで、じょじょに広く深く稼働域を広げていこう。
- ★10歩〜稼働域ができるだけ広がるまで
このようにランジウオークは同時に体幹トレーニングにもなります。
→体幹トレーニングと股関節
→体幹バランス見方
2:股関節ウオーミングアップメニュー2 - ニーアップステップ
ランジウオークとは逆に自力で膝を持ち上げ大殿筋とハムストリングスをストレッチしよう。「いちにっさん! いちにっさん!」(さんで膝を高く上げる)のように、ステップを入れながらリズミカルにやります(→ウオーミングアップとリズム・テンポについて)。
ポイントは、ランジウオークと同様体幹を一直線に保ち、下ろしている方の足から体幹まで一直線に維持すること。柔軟性がハムストリングスや腸腰筋の柔軟性がないと、膝を上げた時に後ろに傾いたり体幹がゆがんでしまいます(上右アニメ)。逆に体幹の安定を維持できる程度までの高さにニーアップをとどめ徐々に高さを上げていくようにしよう。やはりランジウオーク同様体幹トレーニングになっていますね。
- ★10歩〜稼働域ができるだけ広がるまで
※ニーアップと同時にトゥーアップ(つま先上げ)も確実に行い、着地もフラットにして地面に力を伝えるトレーニングも兼ねている。前足部でしっかりと地面をプッシュし地面からの反発力をとらえよう!
膝を高く上げるためのニーアップではなく反対の足をプッシュするための反動としてのニーアップ
です。
→フラット接地方法とトゥーアップ
★ランジウオークが先か?ニーアップが先か?
どちらも目指すのは「膝を上げた時の体幹の安定性維持する股関節筋の動的柔軟性」です。重力に従うのがランジウオーク、重力に逆らうのがニーアップです。「軽めからじょじょにペースと強度を上げていく」ウオーミングアップの原則から考えてどちらを先にするべきか考えてみよう!
3:股関節ウオーミングアップメニュー3 - ハードラーステップ
股関節の稼働域を横方向から三次元に広げていきます。 今度は「いちにっ、いちにっ」のステップで、外から内回しで前方移動、内から外回しで後方移動します。ランジウオーク、ニーアップステップ同様やはり体幹部分が傾かないように真っ直ぐ安定させます。ただしこのハードラーステップは下半身が横回転するため、上半身を逆方向にねじってバランスをとります。右のように脚と一緒に体幹も同じ方に向いてしまうのは股関節の稼働域が広がっていない状態です。その場合やステップがうまくいかない場合は下のように
止まった状態で股関節回しをやってみよう。
- ★前方後方それぞれ左右10回以上、稼働域が十分広がるまで
結局股関節のダイナミックストレッチも、肩周辺と同様脚をを動かすたびに体幹がぶれたり傾いたりしないための「体幹トレーニング」ということになる。サッカー、アメリカンフットボール、ラグビー、格闘技など当たりのある競技はもちろんどな動きであっても下半身と体幹のバランスはスピード、パワー発揮の要!
→柔軟性と体幹
レベルアップ編からさらにレベルアップ!競技者にとってより高度なストレッチテクニックを同じくカラー写真満載で紹介されています。ストレッチに関してはこの二冊があれば十分だと小心者のワタクシでもおすすめできます。
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結び
結局股関節のダイナミックストレッチも、肩周辺と同様脚をを動かすたびに体幹がぶれたり傾いたりしないための「体幹トレーニング」ということだと理解していただけたでしょうか?サッカー、アメリカンフットボール、格闘技など当たりのある競技はもちろんどな動きであっても下半身と体幹のバランスはスピード、パワー発揮の要だ!
次はさらに強度の高いハムストリングスと大腿四頭筋のダイナミックストレッチをやってみよう!