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プランク体幹トレーニング総合講座 - 基本理論・目的・効果的なメニュー

初公開2008年5月19日 : 更新日

1:今やってるそれ、ほんとに体幹トレーニング?

大沼きん「いくぞコアらくん!」コアらくん「コアっ」筋力のない女性や子供、高齢者などでも自宅で簡単にできて効果的!30秒間キープ!などということで近年広まった体幹トレーニング。でも今やってるそのメニュー、本当に体幹トレーニングになってますか?ということで、これぞ体幹トレーニング!講座のはじまりだ!!いいかいコアらくん!「コアっ」

例えば下のような体幹トレーニング。

体幹プランクアニメ動画

これはフロントブリッジ、プローンブリッジ、プランクなどと呼ばれる体幹トレーニングとしてよく行われている代表的なメニューでやった事ある人も多いのではないでしょうか。この態勢のまま腹筋プルプルさせて30秒間キープ!みたいな・・・・。

しかし結論から言うと、これでは昔の部活とかでよく行われてた"空気イス"といわれた根性筋トレと同じで"やっちゃあいけない筋トレ"の代表のようなやり方(→やってはいけない筋トレとは)です。この態勢をとる事自体は無駄とは言いませんが、30秒、1分間、同じ姿勢で耐えても毎日頑張っても本当の体幹トレーニングにはならないのです。

では正しい体幹トレーニングとは?そもそも「体幹」ってなんてなんでしょうか?その体幹をトレーニングするとはどういうことでしょうか?体幹トレーニングで痩せたりダイエット効果なんてあるのか?誰でもできるものなのか?! "体幹トレーニングの真実"をじっくり解説していこう!

2:これが体幹トレーニングだ!

体幹とその役割

体幹トレーニングで昔からある誤解が「体幹=腹筋」ではないでしょうか。そもそも体幹とは

二つの肩関節と二つの股関節で構成される胴体

をさします。つまり体幹トレーニングとは「胴体のトレーニング」です。腹筋トレーニングではありません。ではその胴体をトレーニングするとはどういうことか。

体幹の役割とは主に次の2つです。

  1. バランスを維持する体幹
  2. 力を伝える体幹

ではそれぞれくわしくみていきましょう。

バランスを維持する体幹

例えばクレーン車やショベルカーなどのアームが自由に動かせるのは、本体がどっしりと安定しているからです。そして人間や動物に言い換えると、クレーン車の本体が胴体=体幹にあたります。胴体=体幹が安定しているからこそ、クレーン車のアームにあたる四肢=手脚を自由自在にコントロールできるのです。

しかし人間が運動する時はクレーン車のように常に静止しているわけではありません。サッカーはじめ多くの対戦競技では相手と不意にぶつかり突発的にバランスを崩す場面が多々あります。その度にバランスを崩しては相手に勝てきません。

激しい動きの中で突発的な衝撃に対しても瞬間的に安定を維持できる体幹

を作るトレーニングが必要です。

力を伝える体幹

体幹が崩れたジャンプ右のイラストをみてください。これはジャンプする時の衝撃と、着地の衝撃に体幹が耐えられず崩れた状態です。飛び上がる時に体幹が崩れると地面から反発力がダイレクトに体幹に伝わらず高く速いジャンプができません。

着地の時も体幹が崩れると地面からの反発力を受け止められずに次の連続ジャンプが素早くできません。このような崩れた体幹のまま運動を続ければ腰などを痛める可能性もあるかもしれません。

力が伝わるた体幹イメージイラストこれはジャンプに限らず走る、止まる、など運動における基本動作全てにあてはまります。例えば「バランスを維持する体幹」と同様、サッカーやバスケットボールなど小刻みに走ってストップ・ターンを繰り返すような激しい競技でターンのたびに体幹が崩れては力が伝わらずスピードのある動きになりません。このような場面に対応するために

「力を伝える体幹」を瞬間的に作るトレーニング

が必要です。この力を伝える体幹を「コアスタビリティ」ともいいます。

▼各種の体幹が力を伝える場面▼

バッティングフォームの体幹の動き右ストレートの体幹の動き
バスケットボールシュートの体幹の動き中心軸と体重移動のイメージアニメ動画

プローンブリッジそうすると、先ほどのプローンブリッジのような態勢で動かずただじっと我慢し続けるのが"力を伝える体幹""安定した体幹"を作るためのトレーニングとしての効果は期待できるでしょうか。無理です。

アームレッグクロスレイズただし後で紹介する右のような体幹バランストレーニングの前段階としてとりいれるのはありだと思います。でも同じ体勢で我慢大会する必要はありません。

体幹トレーニングで大事なのは、「腹横筋」などいわゆる"コアマッスル"を意識できるかどうかです。コアマッスル?では体幹トレーニング、体幹の安定に重要になるコアマッスルについて解説だ。

3:体幹トレーニングとコアマッスル

コアマッスルとは

腹横筋イラスト体幹トレーニングをコアトレーニングと呼ぶ事もありますが、それは例の「体幹=腹筋」を重視した場合の考え方だと思います。「コア」とは「コアマッスル」つまり腰回りの円筒形を取り囲む前部(腹横筋や腹筋群)、後部(腰方形筋多裂筋、脊柱起立筋)、上部(横隔膜)、下部(骨盤底筋)、などを指します。

これらの筋肉をインナーマッスルと表現している場合もありますが(→インナーマッスルとは)、これらの筋肉だけを"鍛える"ことでバランスが良くなったり体幹が強くなる、というわけではありません。しかし

手足を動かそうとする時、体幹を安定させるためにまずこれらのコアマッスルが働く

のです! ですから鍛えるというよりまず「使える」ようにするということです。

ドローインとブリッジトレーニングのやり方

特に体幹トレーニングでは腹横筋(→腹横筋とは)を使える事が重要になってきます。なぜなら腹横筋は横方向のベルトのような筋肉なので、

お腹をひっこめるように力をいれる(いわゆるドローイン)
→腹内部の圧力が上がり腰回りが安定

シットアップアニメ動画する効果があるのです。右のようなよくある腹筋トレーニングではなかなかこの腹横筋の働きがつかめません。腹横筋を動かすにはただお腹を強く引っ込めればいい(ドローイン)だけです。

体幹プランクアニメ動画ではこのドローインのトレーニングを軽くやってみよう。例のプローンブリッジの体勢になって体幹を一直線に維持してください。そして

合図をしたら息を吸ってお腹をぎゅっと引っ込めてください。いきますよ。はいっ!・・・・・もう一度。はいっ!もう一度。はいっ!逆に吐きながらもやってみよう。

この腹内部の圧力 = 腹圧を作る事は、スクワットベンチプレスなど各種ウエイトトレーニングにおいても体幹の安定を作るために重要です。逆に言うと、

スクワットやベンチプレスのような筋トレ自体が体幹トレーニングとしての効果がある

のです!

▼こちらも!

ではその筋トレと体幹の安定、そして体幹トレーニングとしての効果についてさらにくわしくみてみよう。

4:筋トレの体幹トレーニング効果とは

体幹筋

体幹の筋肉はコアマッスルだけではありません。時々「インナーマッスルこそ大事!」との声も聞こえることがありますが、アウターマッスル、インナーマッスルがそれぞれ独立して稼動ということはなく、両方が共同して体を支え、動かします。その時支えるために働く筋肉をスタビリティマッスル、動かす筋肉をモビリティマッスルと呼びます。つまりどちらも大事です。

つまりインナー = スタビリティ、アウター = モビリティ、というわけでは必ずしもありません。
→スタビリティマッスル、モビリティマッスルについてくわしく

筋トレの体幹効果

体幹バランスにおいては、コアマッスルと腹直筋・腹斜筋などの腹筋群、脊柱起立筋など背筋群が体幹のスタビリティマッスルとして働き、肩・肩甲骨周辺をコントロールする三角筋・大胸筋・広背筋・僧帽筋、股関節をコントロールする大殿筋・中殿筋・腸腰筋・ハムストリングスなどがモビリティマッスルとして働きます。

逆に大胸筋や広背筋や殿筋がスタビリティマッスルとして機能したり、腹筋が下のイラストのようにモビリティマッスルとして働く事もあります。つまりこれらの体幹の諸筋肉の筋力と柔軟性が弱いと体を支える事はできないのです。体幹の筋力が弱いと下のようにただ走る、あるいは歩くだけでも

腹筋が弱く加速による慣性力で上体が遅れた走り

腹筋など体幹前側の筋力が弱く、動く時に体にかかる慣性力=つまり勢いに負けている状態

になってしまい、歩くだけでも体幹がぶれてグラグラ、なんてことになってしまいます。バック走では背筋など後ろ側の筋肉、横方向でも同じ事が言えます。サッカーなど相手とぶつかった時になども同様です。筋トレで体幹の筋肉をきたえることでそのような

動きの中で突発的に体にかかる力に負けないぶれない体幹

を作ることができます。つまりスポーツ競技のような激しい動きに限らず日常生活でも、体幹バランスは体幹筋の筋力によってもささえられているのです。

→ケーブルマシンと体幹トレーニング

スタンディングニーレイズ失敗例アニメ動画また、正確なフォームで行うウエイトトレーニングは、体幹を支える4つの関節 = 左右の肩関節・肩甲骨と股関節の周辺の筋肉の柔軟性を向上し稼動域を高めます。4関節の稼動域こそが体幹バランスを向上させるポイントなのです。

例えば股関節の柔軟性がないと右のよう体幹が崩れバランスも崩れるのです。4関節の稼動域が小さいほど体幹に負荷がかかり、肩や腰、膝などを痛めやすくなります。そして体幹が崩れるという事は「力を伝える体幹」も崩れているということですね。

▼こちらも!

では実際にどのような体幹トレーニングをすすめればいいのか、メニューをまとめてみまよう。

5:体幹トレーニングのやり方

体幹トレーニングの3つの柱 - 効果・目的でメニューを決める

ここまでに解説した体幹トレーニングの3つの柱

  1. 体幹バランス
  2. コアスタビリティ
  3. 体幹筋トレ

もちろんこれら3つをバラバラに明確に区別してトレーニングするという事ではありません。さきほどの筋トレと体幹の関係のようにこの3つがかかわりあって安定した体幹を作ります。人、選手それぞれに弱点や長所があるので、個々人それぞれ3つの柱のうちどの部分を重点的にトレーニングすれば効果的か、ということを考えてみよう。例えば下のようなアームロッククロスレイズは

アームレッグクロスレイズトレーニングアニメ動画

オーバーヘッドスクワット体幹バランスメインのトレーニング、一方右のような「オーバーヘッドスクワット」はコアスタビリティメインの体幹トレーニングです。

他にも、バランスメインのさらに強度の高いメニュー、スタビリティメインのハイレベルメニュー、両方の効果をねらったレベルアップ体幹トレーニングなどいろいろなメニューがあります。

でもそんなのアスリート向けで難しい、もっと気楽に体幹トレーニングはできないのかって?

ダイエット効果も?誰でもできる体幹トレーニング

もちろんアスリートでなくても高齢者、女性、運動初心者、誰でも自宅でも体幹トレーニングにとりくめます。体幹トレーニングの目的は、アスリートであろうとなかろうと同じなのはすでに解説したとおりです。どんな人であっても体幹トレーニングの3つの柱は変わりません。違うのは強度です。筋トレと同様

自分のできるレベルの強度に調節して行えばよい

のです。運動時間を調節すればダイエット効果だってもちろん期待できます。

→ダイエットの基本原理とは

★体幹トレーニングをグレードアップするおすすめ筋トレ器具

バランスディスクバランスディスク

当サイトで紹介するほとんどの体幹トレーニングのレベルをアップする筋トレ器具といえばこのバランスディスク!これ一つ部屋にあればいつでも気軽に体幹トレーニングとりくめます。

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まとめ

大沼きんどうだったかな?「体幹トレーニングとはなんぞや?」ということがわかってきただろうか。筋肉そのものを発達させる筋トレとは違うので、筋トレのように決まったトレーニング頻度というのもなく、疲労がなければ毎日でも手軽に取り組め、子供や高齢者の運動機能改善運動として続ける事も可能だ!

コアらくんそれではいよいよ本格的な体幹トレーニングの実践といこう。まずは先に解説した3つの柱の一つ目「体幹バランス」のトレーニングから!

コアらくん、用意はいいかい!?「コアっ」

体幹トレーニングの基本へGo!>>

タグ : 股関節 腹筋 コア・体幹