ジャンプスクワット - ウエイトなしで下半身に負荷をかける筋トレ方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ジャンプスクワットでいかに筋肉に効かすか
ジャンプスクワット、あるいはスクワットジャンプ、ジャンピングスクワットなどともいいますが、このメニューは筋肉トレーニングというよりは、パワーや瞬発力・爆発力のトレーニングであるプライオメトリクス(→プライオメトリクスとしてのスクワットジャンプ)として行うことが多いです。しかしもちろん筋肥大のための高負荷筋トレとしてのスクワットにすることもできます。プライオメトリクストレーニングとしてのスクワットジャンプは、
筋収縮速度を向上するために着地時の接地時間を極限まで短くし切り返しを速くする跳び方
をします。それに対し筋肥大をめざした筋肉トレーニングとしてのジャンプスクワットは
- 1:伸張性収縮でブレーキをかけるようにできるだけゆっくり着地し
- 2:着地姿勢で1、2秒ほど静止してからできるだけ反動をつけずに跳ぶ
- 3:しゃがむ深さはパラレルスクワット(ハーフスクワット)で(→スクワットの基本ページ参照)
ようにします。初級者ならこのやり方でバーベルもダンベルなしでかなり負荷を下半身にかけることができます。着地の静止で股関節周辺、特に大殿筋・ハムストリングスをしっかり使っているかどうかを意識しよう。
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2:ジャンプスクワットのポイントと注意点
ジャンプスクワットでの最もありがちな注意点は、着地時の衝撃で体幹が崩れてしまうこと。体幹の安定を維持して正しいフォームが崩れないように着地するのがジャンプスクワットのポイントです。
そして下のように、飛び上がって足が地面から離れたらつま先を上げて着地に備えます。つま先から着地しないように「フラット」に着地しよう。
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3:負荷設定方法
ジャンプスクワットで難しいのは負荷設定の方法です。通常の筋トレならやはり
- 20回が限界!と言う負荷で10〜15回 × 2セット
- 軽くなってきたら負荷を上げて15回が限界な負荷で限界回数 × 3セット
- インターバルは90秒以内
といった具合に筋トレの負荷設定法をすればよいですが、ジャンプスクワットの場合はとりあえず何回まで跳べるか、限界まで跳びつ続けてみてください。必ず1回1回のジャンプを全力最大パワーで跳ぶこと。そして
- 10回以上跳べなかったら跳ぶ高さを少し低めにして20回が限界!になるような高さに調節する
- 20回以上跳べたら着地速度をさらに限界まで遅くする
というふうに「跳ぶ高かさ」と「着地スピード」調節をします。難しいですがやるしかありません。
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結び
最後の負荷設定のところで気付いたと思いますが、やはりスクワットはダンベルかバーベル、マシンなどウエイトを使わなければ筋肉トレーニングとしてのスクワット効果はなかなか得られないと思います。しかも自宅が集合住宅ならはたして部屋で飛び跳ねるのはどうなんでしょう・・・・ご近所迷惑にならないよう十分注意して行ってください。
ではスクワット講座の総まとめ、復習としてQ&Aを見てみよう!