1:減量のための食事量・・・むしろ食え!
食事方法( →食事方法)のページでも解説してあるように、吸収効率をよくして体脂肪が増えるのをできるだけ少なくするには1回の食事量を少なめにして1日の回数を増やすのが基本です。減量のときもそれと同じように回数を減らすのではなく1回1回の量を減らそう。
例)現在の食事量を100とすると、減量開始から
- 1週目:9割〜8割ほどに減らす
- 2週目:8割〜7割ほどに減らす
糖質だけ極端に減らすとか脂質をいっさいカットするとか、そういうことは考える必要はありません。甘いおやつも食べてもよいのです(ただし砂糖は極力避けよう)。そうじゃなく
全体的な割合を減らす
のです。体脂肪のページで解説した摂取カロリー比の「糖質:タンパク質:脂質=60:15:25」を基本にし、
摂取タンパク質量を1日に体重1kg当たり2gをそのまま維持しながら全体の摂取カロリー量を落とせば自然と糖質と脂質の割合が落ちてくれる
のです。
そして体組成計 などと相談しながらさらに割合を減らす、さらには動物性脂質をカットしていく、などの対応をしていけばよい。
- ★全体的な割合を減らす!
- ★1日に体重1kg当たり2gのタンパク質は維持!

2:減量のための運動量・・・むしろ減らせ!
体重を落とすには運動量を増やさないとダメだと思われますがそんなことはありません。食事量を減らせば体内に貯蔵されるエネルギーも減るわけだから、むしろ運動強度を落とさないと、エネルギーが足りない分筋肉が分解されてエネルギーとして使われます(→糖質について)。
だから減量でのトレーニングでは、回数を落とす、セット数を減らすなど食事量同様じょじょに量や強度を落としていこう。有酸素運動も特別必要というものでもありませんが、歩く時間をできるだけ増やすなどの工夫をするのもよい。
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【体脂肪率 5.0 ~ 50.0% :0.1%単位 体脂肪率判定 4 段階 基礎代謝 385 ~ 3999kcal :1kcal 単位 部位別皮下脂肪率 全身・両腕・体幹・両脚 5.0 〜60.0% :0.1%単位 部位別皮下脂肪率判定 4段階 部位別骨格筋率 全身・両腕 5.0 〜60.0% :0.1%単位 体幹 5.0 〜50.0% :0.1%単位 両脚 5.0 〜70.0% :0.1%単位 部位別骨格筋率判定 4 段階】
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結び
くりかえしになりますが、糖質ばかり減らしたりゼロにすると、体を動かすエネルギーが不足し筋肉量が落ちてしまうので、減量中も糖質(炭水化物)をしっかり食べよう!
そして栄養とは三大栄養素だけでは有りません。次はその三大栄養素の働きをより高めるために必要な栄養素「ビタミン・ミネラル」について勉強しましょう。