減量には食事量を増やす? 糖質カットしないで落とすたった二つのポイントとは

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総制作 : 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

食事を増やせ?運動量を減らせ?効率的に減量するための効果的な方法を理論解説!

更新日2021年9月15日初公開2009年6月9日 :

1:むしろ食え!・・・食事量

食事方法( →食事方法)のページでも解説してあるように、体脂肪が増えるのをできるだけ少なくするには、吸収効率をよくするために

1回の食事量を少なめにして1日の回数を増やす

のが基本です。

減量のときもそれと同じように回数を減らすのではなく1回1回の量を減らそう。

例)現在の食事量を100とすると、減量開始から

1週目:9割〜8割ほどに減らす
2週目:8割〜7割ほどに減らす

糖質だけ極端に減らすとか脂質をいっさいカットするとか、そういうことは考える必要はありません。甘いおやつも食べてもよいのです(ただし砂糖は極力避けよう)。そうじゃなく

全体的な割合を減らす

のです。体脂肪のページで解説した摂取カロリー比の「糖質:タンパク質:脂質=60:15:25」を少し減量向けに

(55):20:(25)

にしてタンパク質の割合を増やします。糖質と脂質を()にしているのは次の計算例を見てください。

例)摂取カロリー計算の例

目標体重を60キロとする場合、

タンパク質量2g×60=120g=480kcal
糖質量は480 × 55/20 = 1320kcal = 330g
脂質量は480 × 25/20 = 600kcal = 67g

目標合計総カロリーは2400kcalとなりますが、ここから体組成計などと相談しながらさらに糖質分と動物性脂質分を減らして摂取カロリー量を調節していくことになります。

→糖質(炭水化物)の働きと摂取方法

★全体的な割合を減らす!
★1日に体重1kg当たり1.5〜2gのタンパク質は維持!

2:むしろ減らせ!・・・運動量

体重を落とすには運動量を増やさないとダメだと思われますがそんなことはありません。食事量を減らせば体内に貯蔵されるエネルギーも減るわけだから、むしろ

運動強度を落とさないと、エネルギーが足りない分筋肉が分解され

てエネルギーとして使われます(→糖質について)。

だから減量でのトレーニングでは、回数を落とす、セット数を減らすなど食事量同様じょじょに量や強度を落としていこう。有酸素運動も特別必要というものでもありませんが、歩く時間をできるだけ増やすなどの工夫をするのもよい。

空腹時は血糖値が下がり血中脂肪酸値が高くなるので、そのタイミングで心拍数があまり上がらない程度に軽く身体を動かすのも良い。

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【体脂肪率 5.0 ～ 50.0％：0.1％単位体脂肪率判定 4 段階基礎代謝 385 ～ 3999kcal ：1kcal 単位部位別皮下脂肪率全身・両腕・体幹・両脚 5.0 〜60.0％：0.1％単位部位別皮下脂肪率判定４段階部位別骨格筋率全身・両腕 5.0 〜60.0％：0.1％単位体幹 5.0 〜50.0％：0.1％単位両脚 5.0 〜70.0％：0.1％単位部位別骨格筋率判定 4 段階】

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