減量食事方法 - 糖質カットは正しい?効果的な減量実践方法とは

更新日2018年8月30日初公開2009年6月9日 :

1:減量と聞くと、

食っちゃダメ、油物はもちろん甘いものや炭水化物は厳禁、水もダメ、ふらふらになるほどのトレーニングや運動!!・・・・・・・なんてイメージする人もいるかと思いますがとんでもない。むしろ逆だったりします。減量のイメージをくつがえそう!

食事方法( →食事方法)のページでも解説してあるように、吸収効率をよくして体脂肪が増えるのをできるだけ少なくするには1回の食事量を少なめにして1日の回数を増やすのが基本です。減量のときもそれと同じように回数を減らすのではなく1回1回の量を減らそう。

例)現在の食事量を100とすると、減量開始から

糖質だけ極端に減らすとか脂質をいっさいカットするとか、そういうことは考える必要はありません。甘いおやつも食べてもよいのです(ただし砂糖は極力避けよう)。そうじゃなく

全体的な割合を減らす

のです。体脂肪のページで解説した摂取カロリー比の「糖質:タンパク質:脂質=60:15:25」を基本にし、

摂取タンパク質量を1日に体重1kg当たり2gをそのまま維持しながら全体の摂取カロリー量を落とせば自然と糖質と脂質の割合が落ちてくれる

のです。

そして体組成計などと相談しながらさらに割合を減らす、さらには動物性脂質をカットしていく、などの対応をしていけばよい。

体重を落とすには運動量を増やさないとダメだと思われますがそんなことはありません。食事量を減らせば体内に貯蔵されるエネルギーも減るわけだから、むしろ運動強度を落とさないと、エネルギーが足りない分筋肉が分解されてエネルギーとして使われます(→糖質について)。

だから減量でのトレーニングでは、回数を落とす、セット数を減らすなど食事量同様じょじょに量や強度を落としていこう。有酸素運動も特別必要というものでもありませんが、歩く時間をできるだけ増やすなどの工夫をするのもよい。

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大沼きんくりかえしになりますが、糖質ばかり減らしたりゼロにすると、体を動かすエネルギーが不足し筋肉量が落ちてしまうので、減量中も糖質(炭水化物)をしっかり食べよう!

そして栄養とは三大栄養素だけでは有りません。次はその三大栄養素の働きをより高めるために必要な栄養素「ビタミン・ミネラル」について勉強しましょう。