減量食事方法 - 糖質カットは正しい?効果的な減量実践方法とは

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食事を増やせ?運動量を減らせ?効率的に減量するための効果的な方法を理論解説!

更新日2018年8月30日初公開2009年6月9日 :

1:減量のための食事量・・・むしろ食え!

食事方法( →食事方法)のページでも解説してあるように、吸収効率をよくして体脂肪が増えるのをできるだけ少なくするには1回の食事量を少なめにして1日の回数を増やすのが基本です。減量のときもそれと同じように回数を減らすのではなく1回1回の量を減らそう。

例)現在の食事量を100とすると、減量開始から

1週目:9割〜8割ほどに減らす
2週目:8割〜7割ほどに減らす

糖質だけ極端に減らすとか脂質をいっさいカットするとか、そういうことは考える必要はありません。甘いおやつも食べてもよいのです(ただし砂糖は極力避けよう)。そうじゃなく

全体的な割合を減らす

のです。体脂肪のページで解説した摂取カロリー比の「糖質:タンパク質:脂質=60:15:25」を基本にし、

摂取タンパク質量を1日に体重1kg当たり2gをそのまま維持しながら全体の摂取カロリー量を落とせば自然と糖質と脂質の割合が落ちてくれる

のです。

→糖質(炭水化物)の働きと摂取方法

そして体組成計などと相談しながらさらに割合を減らす、さらには動物性脂質をカットしていく、などの対応をしていけばよい。

★全体的な割合を減らす!
★1日に体重1kg当たり2gのタンパク質は維持!

2:減量のための運動量・・・むしろ減らせ!

体重を落とすには運動量を増やさないとダメだと思われますがそんなことはありません。食事量を減らせば体内に貯蔵されるエネルギーも減るわけだから、むしろ運動強度を落とさないと、エネルギーが足りない分筋肉が分解されてエネルギーとして使われます(→糖質について)。

だから減量でのトレーニングでは、回数を落とす、セット数を減らすなど食事量同様じょじょに量や強度を落としていこう。有酸素運動も特別必要というものでもありませんが、歩く時間をできるだけ増やすなどの工夫をするのもよい。

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【体脂肪率 5.0 ～ 50.0％：0.1％単位体脂肪率判定 4 段階基礎代謝 385 ～ 3999kcal ：1kcal 単位部位別皮下脂肪率全身・両腕・体幹・両脚 5.0 〜60.0％：0.1％単位部位別皮下脂肪率判定４段階部位別骨格筋率全身・両腕 5.0 〜60.0％：0.1％単位体幹 5.0 〜50.0％：0.1％単位両脚 5.0 〜70.0％：0.1％単位部位別骨格筋率判定 4 段階】

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