力を伝える体幹 - ダイナミックコアスタビリティのしくみ・トレーニング方法

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記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

「力を伝える体幹」とは?体幹が力を伝えるしくみ、動きの中でも崩れない体幹の安定感を高めるダイナミックコアスタビリティを強化する体幹トレーニングをアニメやイラスト解説!!

更新日2021年5月16日初公開2018年1月29日 :

1:力を伝える体幹 = ダイナミックコアスタビリティとは

体幹トレーニングとは力を伝える体幹を作る

ということを繰り返し解説してきました。力を伝える体幹とは右のイラストのように体幹が瞬間的に板のようになった状態です。グニャグニャ体幹では力は伝わりません。

大沼きん「いくぞコアらくん!」コアらくん「コアっ」でも何かをパンチしたりぶつかったりするわけではない時、走ったりとんだりする時は関係ないんじゃないか?・・・いやいや、では「力を伝える体幹 = ダイナミックコアスタビリティ」についてさらにくわしくみていこう。いいかいコアらくん!「コアっ」

2:体幹パワーとは地面反力だ!

走る、跳ぶ、その他地面と接するあらゆる動作は、重力との闘いです。重力に対してどれだけ強く、速く反発できるかがより大きな筋力、スピード、そしてパワーにつながります。その重力に逆らって地面を押した、もしくは蹴った時に

地面から得られる力 = 地面反力をどれだけムダにせず効率よく体を動かす力にできるか

が、パフォーマンス向上を左右するのです。

例えば右のようにジャンプした瞬間、あるいは着地の瞬間、体幹にかかる衝撃に体幹が耐えられず、下のイラストのように

骨盤が後傾

して体幹がグニャッとなると、地面から得られた地面反力が逃げてしまい、体幹が安定しているジャンプのように頭をまっすぐ効率よく持ち上げる事ができず、高さも上がらずスピードも上がりません。

この「体幹のグニャっ」は上下だけではなく前後にも起こります。

動きの中でグニャらない体幹を瞬間的に維持するすること = ダイナミックコアスタビリティ

です。

ではこのダイナミックコアスタビリティがどのようなものかを確かめる実験してみよう。

3:ダイナミックコアスタビリティ効果とは

次のような「体幹実験」をやってみよう。

硬い木など棒の上にボールを乗せ
上に真っ直ぐ持ち上げてボールを上に飛ばす。

同じことを木のような硬い素材ではなく、スポンジなどしなる素材の棒でやってみよう。どちらがボールを真上に真っ直ぐ高く飛ばせるでしょうか?・・・・実験なんてやるまでもないですね。木の棒=体幹が地面反力を「効率よく、強く、速く」ボールに伝えたのです。

体幹が「しなる」事が常にNGというわけではない。投球動作やバレーボール、テニスなど「しなり」を使う場面はいろいろある。あくまで「地面からの力を伝える」動きにおける体幹の使いたいである。
→しなりの体幹トレーニング

では棒ではなく自分の体幹を使ってやってみよう。「力を伝える体幹 = ダイナミックコアスタビリティ」トレーニングの実践方法!!

4:力を伝える体幹実践トレーニング方法

オーバーヘッドスクワット

バーベル、もしくはダンベル、イスとかなんでもかまいません。頭上になんでもいいから持ち上げてオーバーヘッドスクワットをやってみよう。ワイドスタンスの方がなりやすいです。「力の伝わる体幹」を見るためのスクワットなので軽い負荷でよいです。誰かに合図してもらったり、刺激に反応して立ち上がろう。体幹にかかる衝撃に体幹が打ち勝ち体幹がグニャラズに、骨盤を後傾させず体幹をまっすぐ維持して

真っ直ぐ、ブレもなく、高速でウエイトを上げられるか

がポイントです。安定した体幹を維持できるようになったら

20RMくらいの負荷で体幹の安定を維持できなくなるギリギリ一歩手前くらいまで反復 × インターバル30秒以内で2〜3セット

やってみよう。例えばサッカーならダイナミックコアスタビリティを90分間最後まで維持するための体幹持久力のトレーニングです。限界でも体幹がグニャラズにウエイトを上げられるか?!

※骨盤が後傾してしまうのはたんに腰の筋肉弱いから、というわけではない。確かに股関節の背中側の筋肉の柔軟性に問題があると後傾しやすくなるが、骨盤のコントロールには大腰筋など股関節周辺の前側の筋肉や腹筋、広背筋なども関係している。それらをバランスよく働かすためにスクワット動作を正しくトレーニングするのは体幹トレーニングとして基本です。

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