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バーベルスナッチアニメバーベルスナッチ講座 - 爆発力トレーニングメニュー

プライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニング爆発力を強化するバーベルパワースナッチのポイント、フォーム、注意点や効果などアニメとイラスト解説!

初公開2012年10月29日 :

1:バーベルスナッチは爆発だ!

ここまでのプライオメトリクスでは主に移動しながらの伸張反射と筋収縮速度の向上を目指してきました。では静止状態からはどうするの?ということで、いわゆるパワー、「爆発力」と呼ばれる能力のトレーニング「バーベルスナッチ」をやってみよう!

文字通り、止まった状態から瞬間的に全身を使って最大パワーを「爆発的に」発揮するためのトレーニングだ!!

2:バーベルスナッチの実践方法

スナッチ=ジャンプ?!

バーベルスナッチ動作連続イラスト

バーベルスナッチアニメ動画オリンピック競技でもあるこのバーベルスナッチは、パワー・爆発力トレーニングの代表的なメニューでもあります。上のイラストでもわかるように、スナッチ=ジャンプです。決してデッドリフトのように背中の筋肉を強く使ったり、まして腕力で持ち上げているのではないのです。ポイントは・・・

実践ポイント

  1. スクワットデッドリフトの要領で大殿筋・ハムストリングス・大腿四頭筋などの股関節、そして下腿三頭筋をなど下半身の筋肉を総動員して跳び上がるように立ち上がる
  2. もちろん脊中の筋肉群も強く働くが意識はあくまで下半身を強く意識する
  3. 肩甲骨の挙上下制アニメ動画ジャンプの加速で浮き上がるバーベルを肩甲骨を挙上(右)させてスムーズにリフトさせる。肩や腕で無理矢理持ち上げようとしてはいけない
    →肩甲骨の動きとアップライトローイング
  4. オーバーヘッドスクワットアニメ動画スムーズに持ち上がる程度の重さで!目安はオーバーヘッドスクワット(右)が余裕を持ってできる重さ
  5. 完全にバーベルが持ち上がるタイミングに合わせて体をバーベルの下にもぐりこませて着地

パワーポジションバーベルスナッチのスピード、デッドリフトの重量

同じような動作、筋肉でパワー・スピードを追求するのがスナッチ、重さを追求するのがデッドリフトだろうか。ふみこみの力強さを強化するために高重量のデッドリフトで最大筋力を向上してからスナッチに移行するのもレベルアップに効果的だ。
→デッドリフトのくわしくはこちら!

▼こちらも!

3:バーベルスナッチのポイントと注意点

スナッチ横からの動き左のように、スタートのプルアップからトップまでバーベルが一直線上に挙がるように引き上げるのがコツです。バーベルが肩まで挙がってきたら、腕の力で持ち上げるのではなく勢いで頭上に投げ上げるような感じでトップに引き上げ、その投げ上げる反動をうまく利用してタイミングよく体をバーベルの下にもぐりこませてキャッチ!

キャッチの後は、オーバーヘッドスクワットで立ち上がりますが、ここは省略してもかまいません。

  • 肩関節の柔軟性の目安肩・肩甲骨周辺のウオームアップを忘れずに!
  • キャッチの姿勢で腕を耳の後ろまでもっていけるかどうか肩関節の柔軟性を確認!
  • グリップ幅は広めの方がバーベルの移動距離が短くなり挙げやすいが広すぎてもせますぎても×
  • 重さよりもスピードを高める!

深い股関節ストレッチイラストもちろん股関節のウオーミングアップも忘れずに!

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オリンピックバーベルオリンピックバーベルセットスナッチはオリンピックバーベルのようなグリップ部分が回転するタイプのバーベルがよい。

まとめ

大沼きん爆発力トレーニングとしてはバーベルスナッチは効果抜群なのだがフォーム習得が難しいのとバーベルがないとできないのが難点だ。

そこでバーベルがなくても誰でもできる爆発力トレーニングをやってみよう!そう、学校で誰でもやった事あるアレだ!!

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タグ : 股関節 パワー・スピード・敏捷性 デッドリフト