ハイパワースプリント・インターバルトレーニング - 高強度持久力メニュー

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2021年11月10日初公開2010年4月頃 :

【目次】

1. 事前心拍数と想定種目
2. 30メートルインターバル
3. 50メートルインターバル
4. 100メートルインターバル
5. 最大心拍数計算法
6. 結び

1:事前心拍数と想定種目

ウオーミングアップを十分におこなって

心拍数を120程度

まで上げてから始めよう。

→ウォーミングアップと心拍数

では実際にトレーニングを実践してみよう!

2:30メートルインターバル

想定種目: 野球、バレーボール、アメリカンフットボール、バトミントン、テニス、卓球、空手道など

• インターバル時間---運動時間の10倍程度の時間(たとえば30メートルに3秒かかった場合は30秒ほど)。
• 90から100%で全力疾走

まずはいつでもどこでも簡単にとりくめるトレーニング。最初は無理せず5本程度から始めてもよい。

次はさらに強度アップ!

3:50メートルスプリント→インターバル×5本

想定種目: サッカー、ラグビー、ハンドボール、柔道、ボクシングなど

• インターバル時間---運動時間の10倍程度の時間(たとえば50メートルに6秒かかった場合は60秒ほど)。
• 90から100%で全力疾走

30メートルより少しキツいトレーニングです。手をぬかず全力疾走!

次はさらに強度アップ!

4:100メートルスプリント→インターバル×3本

想定種目: サッカー、ラグビー、ハンドボール、柔道、ボクシングなど

• インターバル時間---運動時間の10倍程度の時間(たとえば100メートルに12秒かかった場合は120秒ほど)。
• 90から100%で全力疾走

さらにキツいメニュー。無理は禁物。

次はハイパワー持久トレーニングを行なう上でのポイント、注意点など。

5:ポイントと最大心拍数計算法

• ※インターバル間は極軽いジョグでつないで心拍数を安定させた方が良い。じっと止まっていて次セットで急にダッシュをすると、心肺に負荷がかかる上100%で全力疾走も難しくなる。
• ※各距離セットの間に3分から5分程度の休息を入れる(軽く動くようにし脚のストレッチなどを行っても良い)。
• ※100%ではきついので最初は90%程度からスタートしても良い。できれば走り終わった直後に心拍数を計測して、最大心拍数を超えない程度に調節しよう。逆に心拍数があまり上がらず余裕があれば、インターバルを短くするなどして強度を上げよう。

※心拍数の測り方---10秒間計測して6倍

→最大心拍数の算出方法とトレーニング強度の測定方法

• ★最大心拍数を超えない!
• ★週に2回!
• ★記録をつける!

結び

どうだったかな?30メートルからはじめて合計850メートルです。ムリ?ムリなら30を10本だけからでもよいです。とにかく無理はしないように。特に100メートルはかなり長い距離ですから競技によってはまったく必要がない場合もあります。

自分の競技特性に合わせてメニューを考えてみよう(スケジュール方法のページで詳しく解説します)。逆にものたりなければさらに100のセットを増やしたり、インターバル時間を10倍からじょじょに短くしていき3倍程度まで目標にしてみよう。

あくまで心肺機能強化のためのトレーニングだということを忘れないでください。

では次はさらにキツいミドルパワーでのトレーニング"乳酸系"トレーニングだ!

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