きんY0!ホーム

15年の実績のWeb筋トレ講座!メニューボタン 新着 RSS

心臓アニメハイパワースプリント・インターバルトレーニング - 高強度持久力メニュー

初公開2010年4月頃 :

1:なんかすごそうだけど、ハイパワートレーニング・・・

ハイパワーでのダッシュを繰り返すための心肺機能を強化するためのトレーニング。ATP-CP系のトレーニングです。ウオーミングアップを十分におこなって心拍数を120程度まで上げてから始めよう。

想定種目: 野球、バレーボール、アメリカンフットボール、ボクシング、柔道、空手道、サッカー、ラグビー、など

2:ハイパワー実践メニュー

30メートルスプリント→インターバル×10本

  • インターバル時間---運動時間の10倍程度の時間(たとえば30メートルに3秒かかった場合は30秒ほど)。
  • 90から100%で全力疾走

まずはいつでもどこでも簡単にとりくめるトレーニング。最初は無理せず5本程度から始めてもよい。

50メートルスプリント→インターバル×5本

  • インターバル時間---運動時間の10倍程度の時間(たとえば50メートルに5秒かかった場合は50秒ほど)。
  • 90から100%で全力疾走

30メートルより少しキツいトレーニングです。手をぬかず全力疾走!

100メートルスプリント→インターバル×3本

  • インターバル時間---運動時間の10倍程度の時間(たとえば100メートルに12秒かかった場合は120秒ほど)。
  • 90から100%で全力疾走

さらにキツいメニュー。無理は禁物。

まだまだ続くよ!

3:ハイパワートレーニングのポイント

  • インターバル間は極軽いジョグでつないで心拍数を安定させた方が良い。じっと止まっていて次セットで急にダッシュをすると、心肺に負荷がかかる上100%で全力疾走も難しくなる。
  • 各距離セットの間に3分から5分程度の休息を入れる(軽く動くようにし脚のストレッチなどを行っても良い)。
  • 100%ではきついので最初は90%程度からスタートしても良い。できれば走り終わった直後に心拍数を計測して、最大心拍数を超えない程度に調節しよう。逆に心拍数があまり上がらず余裕があれば、インターバルを短くするなどして強度を上げよう。

    最大心拍数 = 220 ー 年齢
    例えば20歳の最大心拍数は220 ー 20 = 200

心拍数の測り方---10秒間計測して6倍

  • 最大心拍数を超えない!
  • 週に2回!
  • 記録をつける!

月刊トレーニングジャーナル2011年6月号月刊トレーニングジャーナル2011年6月号

持久力・心肺機能向上のためのインターバルトレーニングの方法と理論について特集。ATP-CP系、中距離、長距離それぞれ目的に合わせたインターバル時間の設定方法など。

パワーマックスVⅢパワーマックスVⅢ

屋内での無酸素ハイパワートレーニングマシン。脚に負担をかけることなく心肺機能を向上できる。ハイパワーだけでなく次ページで紹介するミドルパワーや有酸素パワーももちろん強化できる。

Amazon | YAHOO!ショップ | 楽天市場

もうちょっと続くよ!

まとめ

大沼きんどうだったかな?30メートルからはじめて合計850メートルです。ムリ?ムリなら30を10本だけからでもよいです。とにかく無理はしないように。特に100メートルはかなり長い距離ですから競技によってはまったく必要がない場合もあります。

自分の競技特性に合わせてメニューを考えてみよう(スケジュール方法のページで詳しく解説します)。逆にものたりなければさらに100のセットを増やしたり、インターバル時間を10倍からじょじょに短くしていき3倍程度まで目標にしてみよう。

あくまで心肺機能強化のためのトレーニングだということを忘れないでください。

では次はさらにキツいミドルパワーでのトレーニング"乳酸系"トレーニングだ!

<<基本解説へもどる | ミドルパワートレーニングへGo!>>

タグ : 持久力