ふくらはぎのしくみと筋トレカーフレイズ - 下腿三頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:下腿三頭筋とは - 二つのふくらはぎ筋
ふくらはぎの筋肉を下腿三頭筋といいます。そして上のように下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋という二つの筋肉に分かれています。双子のような筋肉ですが、にもかかわらずこの二つ筋肉は、まったく別の性質を有しているのです。ではそれぞれについて解説しよう。まずは腓腹筋から。
2:腓腹筋
外から見えるふくらはぎのまさに盛り上がった部分の筋肉が腓腹筋です。
突然つったり肉離れしやすい
のはこの腓腹筋です。腓腹筋はさらに左右に分かれています。
踵(かかと)から足関節と膝関節をまたいで大腿骨までつながる2関節筋
で、足の底屈だけではなく
膝関節の屈曲(膝を曲げる)時にハムストリングスの補助としても働きます。膝を伸ばしている時はこの腓腹筋がよくストレッチされます。
→腓腹筋のストレッチ方法
そしてこの腓腹筋の特徴は
速筋の割合が大きく、強い筋力、パワース、ピード
を発揮します。足首(足関節)から膝関節までの二関節筋なので
膝関節と足関節を大きく使うスピードやパワー発揮の役割
はこの腓腹筋が主にになっています。短距離選手のふくらはぎが大きく盛り上がっているのはこのためですね。
→アキレス腱とジャンプ力について
3:ヒラメ筋
腓腹筋に対しヒラメ筋は、外からは下部の方がやや見える程度でほとんどが腓腹筋の下に隠れています。テレビの某湿布薬のCMで「ヒラメ貼り」というのがありましたが正確には「腓腹貼り」ですね。足の底屈のみに働く単関節筋です。そのため
ヒラメ筋だけをストレッチするには膝を曲げて腓腹筋をゆるめる
必要があります。
→ヒラメ筋のストレッチ方法
そしてこれら腓腹筋とヒラメ筋は同じふくらはぎの筋肉なのに正反対の性質を持っています。ヒラメ筋は
遅筋の割合が多く、持久力
があります。そのため
膝関節の動きが少ない立っている時の姿勢維持や長時間の歩行時など
に働き、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋、僧帽筋など背中側の抗重力筋の一つです。
- ★腓腹筋・・・・パワー・スピード!
- ★ヒラメ筋・・・・持久力!
もちろんどちらか一方の筋肉だけが単独で働いてどたらかが完全に休止するということはありません。パワー系の動きの時もヒラメ筋が足関節を支えるために働き、それ以外の時でも腓腹筋が膝関節をささえるために働きます。
※いわゆる「こむら返り」は腓腹筋がつった状態。腓腹筋の腓の字は「こむら」と読みます。腓腹筋に限らず速筋が多い筋肉は持久力が低く疲労しやすいのでつったり肉離れしやすい。
▼こちらも!
ではいよいよふくらはぎの筋肉=下腿三頭筋の筋トレをやってみよう。まずはパワーの腓腹筋から!
4:スタンディング・カーフレイズ(腓腹筋)
下腿三頭筋は
- 足関節の底屈で収縮
- 背屈で伸張
します。それを腓腹筋、ヒラメ筋それぞれの特質によってやり方を変える必要があります。
腓腹筋は先に解説したように二関節筋なので、膝を伸ばした状態を維持してカーフレイズをします。かなり高重量を扱えるので、バーベルやダンベルなどウエイトを持ってやる場合、
両足そろえてやるとバランスを崩して危ない
ので、片方の足を台やベンチ(→ベンチの選び方)に乗せて片足ずつ行います。ポイントは
階段登りのように支えてる方の脚で上げてしまわないよう、足を乗せる台の高さを調節
すること。高すぎると骨盤が後傾し背中が丸まってしまうのでダメです。また、支える足を地面に置いて行うと左右に傾いてバランスを崩しやすい。
マシンを使えば両脚同時にできるのでより腓腹筋に高負荷をかけられます。
▼マシンを使った下腿三頭筋トレーニング
つづいてヒラメ筋の鍛え方です!
5:シーテッド・カーフレイズ(ヒラメ筋)
ヒラメ筋を効果的に鍛えるには腓腹筋をできるだけ使わない事。それには腓腹筋の筋トレの時とは逆に座って
膝を屈曲させる
ことにより、腓腹筋が使われずヒラメ筋に負荷を集中させることができます。
ウエイトがずり落ちないように手でうまく支えよう。片足でやりにくければ両足でやってもかまいません。片足の場合はダンベルの方がやりやすいと思います。
→ダンベルの選び方
▲▼各種バーベル・ダンベル▼▲
右は周囲をラバーでコーティングして安全性と静音性を高めた安価タイプのバーベルセット。左は全面ラバーコーティングの本格派。
フィットネスショップ | Amazon | Yahoo!ショッピング | 楽天市場
結び
腓腹筋とヒラメ筋のちがい。理解していただけましたでしょうか?そのため下腿三頭筋の筋トレは、腓腹筋が弱ければ腓腹筋重視のトレーニングをヒラメ筋が弱ければヒラメ筋重視の筋トレをそれぞれ個別の方法で行う必要があります。つって痛い思いをしたくなければしっかり鍛えよう!
ところでスクワット、それから腕立て伏せでも上半身をささえるためにどっかの筋肉に力がはいりませんでしたか?そう、腹筋です!というわけで次は、あこがれのシックスパック、腹筋のトレーニングを学びましょう。