RFD - 筋力とスピード・パワー・爆発力・VBTについて
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:RFDとは
前ページ「筋力アップと筋肥大」で筋力と筋肉の太さについて解説しましたが、運動時の筋力とか力についてもう1つ、よく耳にする要素に「パワー」というのがありますね。このパワーは
パワー = 力(筋力) × スピード
で表します。しかしさらにもう1つの要素、
短い時間で力を発揮する能力 = 爆発力
と言うものがあります。それをRFD ( Rate of Force Development 単位時間当たりの筋力の増加率) と言います。
それではその第四の概念RFDについてくわしく見ていこう!
2:RFD=「爆発力」
大きな筋力を発揮する場面、例えばベンチプレスで1RMを上げる時などは速いスピードで挙上することはできませんよね。「ムムーっふーンっ」て感じでゆっくりと持ち上がります。発揮筋力が大きいほど動作スピードが落ちるのです。逆に少ない筋力で上がる重量ほどスピードが上がります。重いバットをふるよりも軽いバットを振る方が速く振れます。
しかし野球のバッティングの場合、ボールのパワーに打ち勝つには
- バットを軽くするわけにはいかない。
- かといって重すぎてスイングスピードを落とすわけにもいかない。
つまり重い荷物を動かすためのパワーを上げるには、スピードは遅くてもよいからとにかく最大の力を発揮させる必要があります。つまりパワーには、
その場面、状況に合った最適な力とスピードに調節して「最適なパワー」を生み出す
必要があるのです。
しかし一方で
- スピードパワーを上げたいけど体重を減らすわけにはいかない
- 体重を増やしたいけどスピードを落とすわけにはいかない
というような事もあるはずです。そこでRFDの登場です。
RFDとは「単位時間当たりの筋力の増加率」です。
最大筋力を発揮するまでどれくらい時間がかかるか、短時間でどれだけ大きな力を発揮できるか、
ということですが、再び野球のバッティングを例にすると、同じ体重、筋力、スピードでも最大パワーを発揮するまで長い時間がかかっては振り遅れてしまいます。つまり
RFD = 短時間で大きな力を発揮する能力が高いほど動作パフォーマンスも向上する
のです。最高速度が同じエンジンでも加速が速いエンジンの方がレースでは勝ちますよね。
また、RFDが高い能力、つまり静止した状態からの速いパワー発揮を爆発力ともいいます。
ではこのRFD、爆発力を向上するにはどんなトレーニングをすればよいのか?
3:RFD・爆発力のトレーニング方法
まずは最大筋力を向上しよう
パワー発揮までの時間を短くしてRFD = 爆発力を向上するための基礎として、まず基本的な「最大筋力」を向上する必要があります。まして「体重を減らさずにパワーとスピードを向上したい」のであれば、今ある筋肉の太さで筋力を上げる必要があります。
筋収縮速度を向上しよう
動作スピードを速くしパワーを向上するには
筋肉の収縮する速度 = 筋収縮速度を向上すること
です。その筋収縮速度を向上するためのトレーニング方法がプライオメトリクストレーニングという方法です。
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次はこの「スピード」にもとづいて筋力トレーニングをする方法「VBT」について少し解説しよう!
4:VBTとは - RFDと挙上スピード
ここ数年よく聞くようになってきたのがVBT。RFDと混同されることもあるようですが、VBTとはVelocity-Based-Trainingの略で、つまり速度に基づいたトレーニング方法ということです。
例えば前ページの筋力アップと筋肥大で解説したトレーニング方法はnRM法、あるいはPBT(Percentage-Based-Training)といい、重さを基準にしてメニューを考えます。それに対してVBTは、重さではなく1レップの挙上速度を測定して、
1レップの挙上速度の向上 = 筋力の向上
とする考え方です。
nRM法では実は正確に1RMが測定できていない、高重量トレーニングを続けていると動作スピードやRFDの低下、速筋の遅筋化などの難点があります。それに対しVBTならRFDの向上も見込めるので、競技選手はもちろん一般の人でも"実用的な筋肉"作りになるかもしれません。
ただしnRM法と違い、挙上速度を測る専用器具も必要です。なのでどれくらいの負荷で何レップで何セット、というように簡単にセット法を組むのが一般レベルでは難しく実施はまだ難しいと思います。そこで前項で紹介したプライオメトリクストレーニング等を続けながら、以下の方法で動作速度を定期的に測定しましょう。
- 1RMの50%ほどの負荷で5秒間全速力で反復する
- 5秒間で反復できた回数から1回の反復スピードを割り出す。
結び
一口に「筋力」「パワー」など言っても、さまざまな条件・場面でこれらは変化するものです。しかしどんな場面でも変化なく必要な要素がRFDです。ジョギングやただ歩くだけでも筋肉のRFDが高ければ、筋力発揮までの動作時間が短縮される分より楽に移動する事ができます。
次はさらに欠かせない知識「挙上速度」について学びましょう。ただまんぜんと上げ下げしたり早く終わらそうと急いで早く挙げたりしてないか?ダメダメ。筋トレは時間も重要な要素なんです。
では次は筋肉の発達には切り離せない筋肉痛について学ぼう!