プライオメトリクストレーニング基本メニュー・実践ジャンプ方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:プライオメトリクストレーニングとは?!
陸上の短距離、中長距離走はもちろんどんな競技であっても、筋肉の筋収縮速度を向上する事がレベルアップにつながります(→筋収縮速度とは)。その「筋収縮速度」を限界まで速く引き出そうとするのがプライオメトリクス(プライオメトリック)トレーニングの目的です。
伸張反射のページ(→伸張反射とは)で説明した通り、
筋が腱を急激に引っ張ることにより強い伸張反射=パワーが生まれます。
先ほども書いたように、プライオメトリクストレーニングの目的とは、ずはり、
その筋が腱を引っ張る速度=筋収縮速度を速くすること
なのです! 筋収縮速度がアップすればより強力な伸張反射で強いパワー=瞬発力が発揮されるのです。それには
- ★筋肉の稼働域を小さくする!
- ★接地時間を小さくする!
ようなジャンプを行います。
では実際にプライオメトリクスのジャンプメニューをやってみよう!
2:接地技術と基本プライオメトリクスジャンプ
ジャンプ、あるいは走りの着地や接地の時は
極力股関節と膝関節の曲げ角が小さく
なるようにジャンプが基本です。最初は深くいってもいいですがとにかく
「接地時間を小さく!」
を意識しよう。例えば右のようなジャンプが普通のジャンプ。足がベタっと地面に接地し膝も深く曲がってます。それを次のように改善してみよう。
上のジャンプと比べ足の接地時間が短く弾むように跳んでます。
接地時間が長い=大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋などの筋肉の伸張時間が長い
ということであり、
プライオメトリクストレーニングの目的である強い伸張反射が生まれません。
立ち幅跳びなど跳び始めの最初の一発目は勢いをつけるために深くしゃがみ込む必要がありますが、それでも跳び上がる直前に一瞬より深くしゃがみこんでいるでしょう。あれは
しゃがむ事によって筋肉を瞬間的に伸長させて伸張反射を引き出している
のです。
さらに右のジャンプアニメを見てください。足に注目。最初のベタっと接地していたジャンプとの違いが分かるでしょうか?これがフラット接地&トゥーアップの実践例です。この接地方法によって
- ★地面を瞬間的に強く踏み込み、接地時間の短縮!
- ★下腿三頭筋(ふくらはぎ)の強い伸張反射を生み出す!
が、実現するのです。
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次はプライオメトリクストレーニングと上半身の使い方について見てみよう!
3:ジャンプでの上半身の使い方
さらに下左をみてください。接地時と跳び上がった時の手の状態です。実は
腕を高く振り上げる事によって重心位置が高くなる
のです。その原理を利用しよりパワーを引き出しているわけです。着地した時に手が前方で出てしまっていてはダメです。後方へ残し跳び上がると同時に腕も大きく振り上げよう。
競技種目によっては腕を振らずにジャンプしなければならない場面もある。腕を使わない、あるいはその競技の動きでのジャンプトレーニングでももちろんOK。腕を使わない方が負荷も高まります。
そして最終的には上右のようなジャンプをめざそう。膝の曲げ角も極限まで小さく全身が弾力性の強い1本の棒のようにポンポン弾んでいます。
ではさらに強度を上げたジャンプに挑戦してみよう!
4:レベルアップ高強度ジャンプ
右のようなニーアップジャンプ(ハイニージャンプ)をやってみよう。接地時間とか接地方法、腕の振りなど基本は2の基本のプライオメトリクスのジャンプメニューと同じだが、より高い位置から着地するため負荷が高くなります。そのため基本ジャンプに比べれば膝や股関節も大きく曲がり接地時間も長くなってしまう・・・・・でも短くしよう!
基本ジャンプ同様、フラット接地で「地面を踏み込む」ように接地&トゥーアップ!その踏み込んだ時に
地面から得られる反力が強力な伸張反射を引き出す
ぞ!!右のような膝が上がらず後ろに蹴るようなジャンプはあかんで。
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では最後にこのようなジャンプトレーニングはどれくらいの回数とか量をすればいいのかってことについて。
5:プライオメトリクスジャンプのトレーニング量の目安
- ★5秒1セット × 数セット
- ★インターバルは3分以上
5秒間全力を出し切って連続ジャンプしてみよう。通常の筋トレ同様全力を出し切るのがパワーアップへの道だ!
→なぜ5秒か
セット数は「全力でジャンプできなくなる」ほど疲労しない程度までとどめよう。神経を刺激するのがプライオメトリックや神経系トレーニングの目的なので
筋肉や関節等に過度な負担をかけない
よう注意しよう。
本格的に強化トレーニングとして行なうならセット間のインターバルは3分以上長くとって完全回復させます。
試合が近い時等は、ウオーミングアップのメニューの中に、1分ほどの短いインターバルで軽めに5セットほど取り入れ神経と筋肉に刺激を入れる、といったメニューでもよい。
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6:プライオメトリクスジャンプと体幹
ジャンプして着地した時、右のように体幹がぐにゃっと崩れていませんか?跳ぶ瞬間も体幹がくずれやすい。走る時も、体幹の安定性が弱いと着地や蹴り出しのたびに体幹が崩れスピードがでません。強い体幹とは下のように
ググっと力が伝わる状態になっている時です。体幹が「くにゃ」では力が伝わらずパワー・スピードが出ません。強度の強いプライオメトリクストレーニングでは特に体幹が崩れやすいので、プライオメトリクストレーニングの基本の膝をできるだけ曲げないジャンプトレーニングで
地面からの反発力がダイレクトに体幹から頭まで伝わる
感覚をしっかりと体感してください。
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結び
どうだい?!これがプライオメトリクス(プライオメトリック)の基本であり、ジャンプ、そしてスプリントなど「速く強く走る」基本の体の使い方でありさらにまた、「力の伝わるコア=体幹」にもつながっていきます。
次はこのプライオメトリクスジャンプに体重移動を加えたレベルアップメニューだ!