スクワットジャンプ - ストレッチショートニングサイクル(SSC)を向上するプライオメトリクストレーニング実践方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:スピード・パワーを生み出すストレッチショートニングサイクルとは
プライオメトリクス基本トレーニング方法のページや前ページの応用ジャンプメニューで、プライオメトリクストレーニングとは
筋収縮速度を速くして強い伸張反射を引き出す
ということを体得しました。基本のジャンプトレーニングでは、膝と股関節をできるだけ曲げずダイレクトに力の伝わる体幹を理解する方法でした。
しかし実際にはほとんどが膝、そして股関節をもっと深く曲げなければならないシーンがほとんどです。例えば下のようなターンからの切り返しの場面。
つまりは
膝と股関節を深く曲げなければならないほど強い負荷がかかる場面でも、筋収縮速度を上げなければ素速い切り返しはできない
という事です。この
- 負荷がかかって筋肉が伸張性収縮
- →腱がひきのばされ伸張反射
- →切り返しのためのパワー発揮
このサイクルをストレッチショートニングサイクル(Stretch-Shortening-Cycle、SSC)と言います。この
SSCの速度を極限まで高めるのがプライオメトリクストレーニングの目的
です。
膝と股関節をあまり曲げない基本ジャンプではふくらはぎの筋肉の伸張反射と体幹の安定性は体感しやすいですが、
股関節の大殿筋、ハムストリングスのストレッチ感が足りません。
この股関節のSSCを高めるより実践的なプライオメトリクストレーニングであるスクワットジャンプをやってみよう。ただし
ジュニア世代には負荷が高いので注意が必要
です。
2:スクワットジャンプ
股関節と膝関節の曲げ角が大きくなると言ってもSSCの向上にはやはり「接地時間を短くするため極力可動範囲を小さく」は基本ジャンプと変わりありません。稼動域が大きくなるのはあくまで負荷に対する抵抗でなければなりません。そのためにバーベルかダンベルなど、負荷を持ってスクワットジャンプしよう。負荷の目安は
- ハーフスクワットくらいの深さで切り返せて
- 5秒間は全力・正確なフォームで反復して跳べる重量
に設定します。重すぎて体幹がくずれたり地面から足が離れず跳べていないのでは意味がありません。かと言って負荷が軽すぎると基本ジャンプと変わりなくなり股関節のSSCが働きません。
続いてスクワットジャンプを実践する上での注意点について解説。
3:注意点
スクワットジャンプによるSSCのトレーニングでは、特に次のポイントに注意しよう。
スクワットの正確なフォームがとれているか(股関節を使っているか)- 特に着地、切り返し時に体幹がくずれていないか
- フラットに着地できているか(離地したらすぐにトゥーアップしているか)
- 股関節の大殿筋、ハムストリングスが働いているか
体幹がくずれてスクワットのフォームがくずれる、地面から飛び上がれない、と言う場合は確実に負荷が重いので軽くします。
股関節を使うほど体幹がくずれやすくなる
ということを実感しよう!ただし先ほども言ったように、
負荷が軽すぎる状態で接地時間の短いジャンプをすれば結局基本ジャンプと変わらなくなり
ます。ハーフスクワットで繰り返し跳べる重量、ハーフスクワットにしないと跳べない重量、に調節してください。フォームさえしっかりしていれば、大殿筋、ハムストリングスに強烈に効きます。
大腿四頭筋ばかり筋肉痛になる場合は股関節がうまく使えていない状態
なのでスクワットのフォームを念入りにチェックしよう。
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次はSSCトレーニングとしてのスクワットジャンプトレーニングの量の目安について解説。
4:回数とセット数の目安
基本のプライオメトリクスジャンプと同様
- ★5秒1セット × 数セット(インターバルは3分ほど)
で「全力でジャンプできなくなる」ほど疲労しない程度にセット数もとどめます。
→なぜ5秒か
基本ジャンプとちがいスクワットジャンプは「筋肉トレーニング」になりがちです。しかしここでのスクワットジャンプは切り返しの速さの向上をめざしているので筋肉痛になって全力を出し切れなければトレーニング効果が落ちます。筋肉トレーニングとしてのジャンピングスクワットとは明確に区別しよう。
→筋肉トレーニングとしてのジャンプスクワット
ただしインターバルを短くしセット数を増やし1セット時間も長くして「スピード持久力トレーニング」「乳酸系トレーニング」としてスクワットジャンプをメニューに取り入れる事はもちろんありだ。
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結び
股関節、体幹、そして切り返しの速さ。ストレッチショートニングサイクルの理解とトレーニングには最適なのがスクワットジャンプです。プライオメトリクストレーニングを本格的に強化する前段階としてぜひやってみよう!ハムストリングスの肉離れ防止のトレーニングとしてもよい。
ではプライオメトリクスのさらなるステージへジャンプ!!