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プライオメトリクスジャンプ片脚アニメスプリットジャンプ・シザーズジャンプ他高難易度プライオメトリクストレーニングメニュー

前ページの高強度のプライオメトリクストレーニングよりもさらに高難易度なメニューに挑戦だ!伸張反射だけでなく体幹や全身のコントロールをレベルアップしてみよう!!

初公開2019年4月10日 :

1:高難易度 = 接地時間が長い?!

ここまで行ってきたプライオメトリクスジャンプは、伸張反射を強く引き出し筋収縮速度を向上するために、とにかく接地時間を短くすることを追求してきました。もちろんそこはこのページでも変わりませんが、大きく違うのは

膝の曲げ角度

です。今までのジャンプはしずんだ時の膝の曲げ角度が深くなる前にエキセントリック筋力(→伸張性収縮とは)と伸張反射を効かして浅いジャンプで接地時間を短くしようとする方法でした。

しかし必ずしも全ての運動場面でそのような浅い角度だとは限りません。例えば短距離走で中盤以降は浅い膝角度と短い接地時間で弾むように走りますが、スタートでは静止状態から強い加速を生み出すために、膝をスクワットのように深く曲げて体を強く押し出して行かなければなりません。ターンや切り返し動作も膝を深く曲げて重心を低くしてブレーキをかけてそこから体を素速く強く押し出すことで速いターンと敏捷性が生まれます。

そのような

膝を深く曲げた場面での伸張反射を強化

するのがこれから行う高難易度のプライオメトリクストレーニングの目的です。膝を深く曲げることになるので強度も難易度も高くなり、接地時間も浅い角度よりも長めになります。が、それを短くするのがこれから行うトレーニングです。

では実際にやってみよう

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2:スプリットスクワットジャンプ

レベル1

スプリットスクワットジャンプアニメ動画フロントランジの体勢から跳び上がって、同じ足位置に着地。深く沈み込んだところからできる限り接地時間を短くして連続ジャンプします。

  • 体幹が傾かない真っ直ぐ維持したまま跳ぶ!
  • 両脚が真っ直ぐのびるまで跳び上がる!

→まっすぐな体幹を作る体幹トレーニング

スプリットスクワットジャンプはハムストリングスにかなり負荷をかけるので、柔軟性に自信のない人は無理に深く沈み込まないように注意。

ハムストリングスの動的柔軟性

続いてレベル2!

レベル2

スプリットスクワットジャンプレベル2アニメ動画スプリットスクワットジャンプレベル2スローアニメ動画

レベル1のスプリットスクワットジャンプから、空中で脚を素速く前後させて戻して元の位置に着地します。股関節の動作スピードのトレーニングにもなる。

次は着地の難易度が上がるジャンプに挑戦!

3:シザーズスクワットジャンプ

シザーススクワットジャンプアニメ動画同じランジの体勢から跳び上がって左右の脚を前後いれかえて着地するのがシザーズスクワットジャンプです。ポイントはスプリットジャンプと同じですが異なる点は

着地で左右にふらつきやすい

ところです。股関節の強さと空中での体幹の安定性がより重要になります。

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次はこのシザーズスクワットジャンプをさらに高強度でやってみよう。かなりの高強度だぞ!

4:バウンディングスクワットジャンプ

バウンディングスクワットジャンプアニメ動画今度はシザーズスクワットジャンプを前ページでやったバウンディングジャンプのように前方へバウンディングしてやります。

かかと着地にならないように

注意。かなりハードです!

→正しい着地の理論と技術

最後に各ジャンプ共通の注意点について。

5:高難易度プライオメトリクスジャンプメニュー共通の注意点

スプリットスクワッジャンプ、シザーズスクワットジャンプ、バウンディングスクワットジャンプ、どれも深く沈み込んだ所から急激に立ち上がるため、強い筋力が必要です。怪我防止のためにもスクワットなどで最大筋力とRFD(→RFDとは)を十分強化しておこう。

そして着地方法や体幹・股関節、膝の使い方など基本の身体コントロール技術を改めて確認しよう。

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まとめ

大沼きんこのレベルのトレーニングになると、やはり基礎筋力の強さが大切だということが重要だということが理解できたのではないだろうか。ただ基本のプライオメトリクスジャンプから順をおってやっていけばできないことはないが、小中学生はやはり注意が必要だと思います。しっかりとしたシューズをはき、古いアスファルトの道路やコンクリート上でのトレーニングは避けよう

さてここまでは連続したジャンプをやってきました。次は、静止状態からの瞬発力の発揮=いわゆる"爆発力"をきたえるプライオメトリクストレーニングをやってみよう!本ページにもでてきた「RDF」の強化トレーニングでもあるぞ!!

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タグ : 股関節 パワー・スピード・敏捷性 体幹・コア スクワット