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ブルガリアンスクワットハムストリングスの重要な働きとスクワット方法 - ブルガリアン・シングルレッグ・スプリット

ハムストリングス上級編講座。たんに膝を曲げるだけではないハムストリングスの重要な働きを効果的に引き出すスクワットメニューの実践方法をアニメとイラストで解説!

初公開2018年5月2日 :

1:ハムストリングはこんなにすごい!

スクワットだけでは不十分?

ハムストリングスイラストスクワット片脚スクワットレッグカールマシンレッグカール・・・・これまで各種目でハムストリングスの重要性と働き、そして筋トレ方法について解説してきました。

だがこれらだけがハムストリングスの全てではないのだ!

股関節の屈曲伸展たんに股関節伸展や膝関節屈曲の働きならハムストリングスだけではなく、太もも前の大腿四頭筋も重要なのは同じです。例えばスクワットやレッグプレスマシンでもハムストリングスを鍛えられますが、同時に大腿四頭筋も発達します。

ではなぜもも裏の「ハムストリングス」が重要なのか?

ハムストリングスの重要な働きとは

膝関節の内旋外旋動作アニメ動画ハムストリングスには「股関節の伸展」「膝関節の屈曲」に加えて以下のような働きがあります。

  • 大腿二頭筋・・・・・・・股関節の外旋、膝関節の外旋(長頭)
  • 半膜様筋・半腱様筋・・・股関節の内旋、膝関節の内旋

膝関節の屈曲伸展アニメ動画膝関節の回旋は膝を屈曲(曲げた)状態で働きます。

前腕の回外・回内骨格と筋肉アニメ動画「膝関節の回旋」と呼んでいますが、膝関節そのものは屈曲-伸展にしか動かない一軸関節です。つまり実際には膝関節自体が回旋しているのではなく「前腕の回内-回外」のように下腿が回旋しているのです。
→ダンベルアームカールと回内回外

大腿四頭筋にはこの「内旋」「外旋」の働きがありません。膝関節の内旋外旋がはっきりと強く発生するのは、例えばストップやターンなどのアジリティー(敏捷性)動作で、ハムストリングスが膝や股関節を支えるために強く働きます。

減速ストップアニメ動画スプリントアンドターン基本ドリル

この時ハムストリングの回旋に対する筋力が弱いと

  • 肉離れを起こし安い
  • 膝十字靭帯や内側靭帯を痛め安い

事があるのです。大腿四頭筋は回旋動作には働かないのです。

▼こちらも!

ではこの内旋・外旋を意識したハムストリングスの筋トレをやってみよう!

2:シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワット基本アニメ動画実は不安定な状態で屈伸動作をするだけでも膝と股関節をささえるためにハムストリングスが内旋・外旋の働きをします。上記のアジリティー局面で

伸展・屈曲をしながら内旋・外旋するという複雑な動きで強い筋力を発揮しなければならない

ため肉離れなど怪我を起こしやすいのです。片脚スクワットはこの不安定さを作るために最適です。

バランスディスクの上で通常の両脚スクワットなどもよいです。さらにはバランスディスクで片脚スクワットにもチャレンジしよう。

←SAQ協会正規品アジリティーディスク(バランスディスク)。二個セット限定だが品質確実

→バランスディスクの選び方

※「SAQトレーニング」は日本SAQ協会(NISAQ)の登録商標です。NISAQおよび認定インストラクターだけが使用および指導ができます。

しかし片脚は無理!と言う方のために「片脚だけど片脚じゃない」スクワットを紹介!

3:ブルガリアン・スプリット・スクワット

ブルガリアンスプリットスクワット動画アニメ

片脚スクワットが「無理」と言う場合はこの。ブルガリアン・スプリットス・クワット(ブルガリアンスクワット)をやってよう。両脚スクワットよりも重く、片脚スクワットよりも軽めでできます。

スクワットの膝の前後幅ブルガリアンスクワットのポイントは、前後の足幅です。

  • 狭すぎるとしゃがんだ時に膝が前に出過ぎてしまう
  • 広すぎると重心がかかとに乗ってしまう

スクワットの基本に合うようにポジションをセットしよう。

ダンベルなどを持つ場合は、肩に担ぐのが理想だが、後ろ足で支えていると言ってもブルガリアンスクワットは基本片脚なので、やはりバランスを崩しやすい。上アニメのように無理せず両腕を下げた状態でも良い。

次はハムストリングスの回旋の働きを実際に行う筋トレをやってみよう。

4:回旋スクワット

減速ストップアニメ動画通常のスクワットの体勢より体幹を横に回旋させた状態からスタートし、反対方向に回旋させながら立ち上がるスクワット。右のようなターンなどの場面のハムストリングスの働きの再現を目指したスクワットです。

回旋スクワットアニメのように右の方からスタートした場合は右のハムストリングスに効きます。

注意点は、体幹、もしくは腰を

「ねじる」のではなく股関節をしっかり動かして

体幹全体を回旋させます。

また、バーベルを使うと遠心力で腰を痛めやすいのでダンベルを使おう。

▼こちらも!

★各種ダンベルセット★

クロームラバーダンベル 全面ラバーダンベルダンベル セット ラバータイプ 60kgセット (片手30kg×2個セット) 筋トレ トレーニング器具
▲クロームダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこれだが重さに限界がある。
▲ラバーダンベルセット
左は全面をラバーでコーティングされているタイプでプレートの脱着が容易。右は輪っかの部分がラバーのタイプでプレートの脱着はスクリュータイプでやや手間がかかるが安全性は高く、価格的にややお得でカラーも選択できる。

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→各種ダンベル解説・選び方

まとめ

大沼きん通常のスクワット、特にバーベルスクワットでも膝や股関節に回旋運動がかかるのでハムストリングスのトレーニングに十分なっています。

しかし、強いターンができない、ストップ&ゴーが遅い、と言う場合にこれらのトレーニングを取り入れてみよう。

では次は先にも出てきた中殿筋、忘れがちな股関節のインナーマッスルについてくわしく学ぼう!

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タグ : 股関節 ハムストリングス スクワット 体幹・コア