ハムストリングス・大腿四頭筋強化メニュー編 - 実践!ダイナミック(動的)ストレッチでウオーミングアップ!
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:太もも裏ハムストリングスのウオーミングアップ - トゥータッチ
まずはステップを入れずに止まった状態からゆっくり上げて見よう。
じょじょに軽く勢いをつけて上げていきます。いきなり無理に高く上げると上右のように体幹を後ろに傾かせて代償動作をしてしまいます。
★10歩〜稼働域ができるだけ広がるまで
↑トゥータッチを前だけではなく横方向、多方向にやってみよう。
2:バリスティックストレッチとは
右のように、ダイナミックストレッチからさらに大きく反動をつけて行うストレッチはバリステッィクストレッチと呼びます。
十分ウオームアップされた状態で行わないと筋肉や腱を痛めるので注意が必要。ダイナミックストレッチの基本
主動筋を収縮させ拮抗筋をゆるめる
感覚をつかたらやってみよう!
→ダイナミックストレッチの基本理論
3:太もも前大腿四頭筋のウオーミングアップ - ヒールキック
おしりをかかとで蹴るようにします。リズミカルに軽快なステップで。
次はヒールキックの悪い例。
大腿四頭筋の柔軟性がない場合、上左のようにオシリを蹴る代わりに股関節が屈曲(持ち上がって)しまい、大腿四頭筋、中でも大腿直筋(→大腿直筋とは)のストレッチが甘くなります。
さらに上右のように後ろに手を置いてヒールキックさせると、無理矢理かかとを手に当てようとするあまりこのような代償動作をしてしまいます。
手を使わなくともただオシリをかかとで蹴ればそれでよい。手も汚さなくてすみます。
上手くできない場合はステップを入れずにゆっくりと膝を曲げ伸ばしするようにやってみよう。立った状態でスタティックストレッチを数秒かけるだけでもかまいません。
→大腿四頭筋のスタティックストレッチ
★10歩〜稼働域ができるだけ広がるまで
レベルアップ編からさらにレベルアップ!競技者にとってより高度なストレッチテクニックを同じくカラー写真満載で紹介されています。ストレッチに関してはこの二冊があれば十分だと小心者のワタクシでもおすすめできます。
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結び
ハムストリングス、大腿四頭筋のダイナミックストレッチはともに柔軟性によってバランスを崩しやすく「代償動作」をしやすいメニューです。逆に
自分の弱点やその日の調子を把握することができる
ので、柔軟性が上がらず代償動作をしていないかどうか、自分自身の動きがどうなってるかをしっかりイメージしながらアップしよう。
次はさらにレベルアップのダイナミックストレッチをやってみよう!