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トゥータッチスキップ(ハムストリングス)ハムストリングス・大腿四頭筋強化メニュー編 - 実践!ダイナミック(動的)ストレッチでウオーミングアップ!

ハムストリングスと大腿四頭筋のダイナミックストレッチによるウオーミングアップ実践メニュー。注意点、代償動作、バリスティクストレッチについてなどアニメ解説&実演!!

初公開2016年1月24日 :

1:太もも裏ハムストリングスのウオーミングアップ - トゥータッチ

トゥータッチスキップ(ハムストリングス)トゥータッチスキップ(ハムストリングス)失敗例

まずはステップを入れずに止まった状態からゆっくり上げて見よう。じょじょに軽く勢いをつけて上げていきます。いきなり無理に高く上げると上右のように体幹を後ろに傾かせて代償動作をしてしまいます。

きんポイント!
10歩〜稼働域ができるだけ広がるまで

トゥータッチスキップ(ハムストリングス)バリスティック★バリスティックストレッチとは

右のように、ダイナミックストレッチからさらに大きく反動をつけて行うストレッチはバリステッィクストレッチと呼びます。十分ウオームアップされた状態で行わないと筋肉や腱を痛めるので注意が必要。ダイナミックストレッチの基本「主動筋を収縮させ拮抗筋をゆるめる」感覚をつかたらやってみよう!
ダイナミックストレッチの基本理論

トゥータッチハムストリングスサイド

↑トゥータッチを前だけではなく横方向、多方向にやってみよう。

2:太もも前大腿四頭筋のウオーミングアップ - ヒールキック

ヒールキック(大腿四頭筋)

おしりをかかとで蹴るようにします。

次はヒールキックの悪い例。

ヒールキック(大腿四頭筋)失敗例ヒールキック(大腿四頭筋)後ろに手を置いた場合の悪い例

股関節の屈曲・伸展大腿四頭筋の柔軟性がない場合、上左のようにオシリを蹴る代わりに股関節が屈曲(持ち上がって)しまい、大腿四頭筋、中でも大腿直筋(→大腿直筋とは)のストレッチが甘くなります。さらに上右のように後ろに手を置いてヒールキックさせると、無理矢理かかとを手に当てようとするあまりこのような代償動作をしてしまいます。

ステップを入れずにゆっくりと膝を曲げるようにしよう。立った状態でスタティックストレッチを数秒かけるだけでもかまいません。
大腿四頭筋のスタティックストレッチ

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まとめ

大沼きんハムストリングス、大腿四頭筋のダイナミックストレッチはともに柔軟性によってバランスを崩しやすく「代償動作」をしやすいメニューです。逆に自分の弱点やその日の調子を把握することができるので、柔軟性が上がらず代償動作をしていないかどうか、自分自身の動きがどうなってるかをしっかりイメージしながらアップしよう。

次はさらにレベルアップのダイナミックストレッチをやってみよう!

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タグ : 股関節 大腿四頭筋 ハムストリングス ストレッチ・ウオーミングアップ