腹斜筋の筋トレオブリーククランチ - 側筋・腹横筋との違いとは
総制作 : 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:腹斜筋とは
これが腹斜筋だ!
腹直筋が直に、腹横筋が横に、同様に文字通り、斜めになってるのが腹斜筋です。さらに腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋があります。深い順に
内臓→腹横筋→内腹斜筋→外腹斜筋→皮下脂肪・皮膚
となります。
ではなぜ斜めかというと・・・・
内腹斜筋・外腹斜筋の働き
それは主に体幹をねじる(回旋)ためです。
- 右から左へ回旋----------右の外腹斜筋と左の内腹斜筋が働く
- 左から右へ回旋----------左の外腹斜筋と右の内腹斜筋が働く
さらに
- 右へ腰椎を側屈----------右の外腹斜筋と右の内腹斜筋が働く
- 左へ腰椎を側屈----------左の外腹斜筋と左の内腹斜筋が働く
- 前方へ腰椎を屈曲----------左右の全腹斜筋が腹直筋と共同して働く
側屈(→右アニメ)は、体幹ではなく腰椎、つまり腰の部分の側屈だという点に注意です。
しかし側屈には腹斜筋だけではなく背筋の腰方形筋という筋肉も働きます。この腰方形筋の働きをおさえて側屈とねじり(回旋)腹斜筋に負荷を集中する筋トレをやってみよう。
2:腹斜筋強化ならこいつ!オブリーククランチ(ツイスティングクランチ)
基本とポイント
腹直筋の筋トレクランチを、ねじりながら行う事で、腰方形筋を使わず腹斜筋の３つの働き(回旋・側屈・屈曲) を強化することができます。
※ねじりは体幹全体をねじるようにすること。腰椎部分だけをねじろうとしてはならない!腰椎だけでは回旋動作はできない。
→腰椎と体幹の回旋について
いもむし
試しにやってみよう。
- ★体幹を斜め方向に使うことを覚えろ!
結び
どうだったかな?腹斜筋は単独で働くという事がほとんどないので、腹斜筋だけの筋トレというのは難しいですが、クランチに回旋と側屈の動きを少し入れるだけでも腹斜筋の稼働率が上がります。メディシングボールを持って高速で連続回旋する"体幹トレーニング"も見かけますが、腰椎を痛めやすいのであまりおすすめはできません(→腰椎と体幹の回旋について)。それよりも体幹を斜めに使うということを覚えよう。
さてさてまだまだ腹筋が物足りない!という人のためにまだまだあります!腹筋をころすセーター、じゃなくてメニューが!!
▲数ある腹筋器具の中でもこの