ケーブルマシン講座 - チェストフライ・カール他全身を鍛える使い方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ケーブルマシンとは
体を固定しないフリーウエイトに近いトレーニングを目指したマシン
であるということである。そのため固定タイプのウエイトマシンのように特定の筋肉にアイソレートして高負荷をかけるトレーニングには向いていないが、使い方次第で
体幹トレーニングとしての効果を狙える
のがケーブルマシンの特徴だ。現在のケーブルマシンは昔に比べれば格段に進化しトレーニングしやすい優れたマシンになっていて上手く使えば多くのメニューで全身の筋肉を鍛えることもできる。
ではまずケーブルクロスオーバーマシンの定番メニュー、チェストフライから解説しよう。
2:チェストフライ・チェストプレス
ケーブルクロスオーバーで大胸筋に上手く効かすには、ケーブルの起点の高さを上部にセットし、ベントオーバーローのフォームで下方向に引く。ただしベントオーバーローのように脇を締めるのではなく、ダンベルベンチプレスをうつぶせ体勢でやっているようなの状態。
ポイントは、ケーブルの高さと上体を傾ける角度の調節。
★上体が起きすぎると右のチェストプレスのように前方へケーブルを引く形になるが、これだと高重量では上体が後方へ引っ張られてしまうので大胸筋にあまり効かない。- ★できるだけ下方向に引き下ろすようにポジションを調節すると体がブレずに大胸筋に効かせられる。
★ベンチプレスと同様、肩の角度に注意する(→右)。
膝を床に着いて行ってもよい。
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次は広背筋のケーブルベントオーバーローイングをやってみよう。
3:ベントオーバーローイング
ポイントはチェストフライと同様やはりケーブルの位置とポジションである。チェストフライとは逆に、
上体が前方へ引っ張られないような上体の角度
にケーブルの高さと上体の傾き角度を調節する。広背筋に効かすにはできるうる限り、バーベルベントローのように真下から上方に引き上げられるポジションがとれるのがベスト。ハンドグリップではなくアタッチメントバーハンドルがあれば、一本ケーブルでバーベルベントローと同様のトレーニングができる。
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次はケーブルマシンで可能なその他のメニューを解説。
4:ケーブルアームカール
ケーブルマシンを使ったアームカールは、角度の調節が微妙だがそれほど難しいわけではない。片腕ずつ行ってもよいし、左右のケーブルから同時にカールする事もできる。
5:アームエクステンション
立って行うアームエクステンションは、チェストフライのように後方に引っ張られることもあるが、チェストフライほど高重量はあつかえないのでそれほど問題はない。膝を床に着いて行ってもよい。
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6:ケーブルショルダープレス(三角筋)
両ケーブルの間隔広いタイプのクロスオーバーマシンでは難しいが、このページの最初に紹介したようなタイプのマシンならショルダープレスもできる。
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7:インクラインチェストフライ・ディップス
インクラインベンチを使えば上左のようなインクラインベンチプレスで大胸筋上部を鍛えられる。膝を床に着いたショルダープレスで上体の角度を少し後方に傾けてもある程度は可能。
逆に大胸筋下部に効かすには、チェストフライで上体を起てた角度にすれば上右のディップスと同様のトレーニングになる。もちろん膝着きでもできる。
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8:ローテーターカフ
ローテーターカフと言われるいわゆる肩関節のいわゆるインナーマッスル、棘下筋と肩甲下筋のトレーニングをケーブルマシンを使って立って行うことができる。軽負荷なので体が引っ張られる事はほとんどない。
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9:デッドリフト・スクワット
ショルダープレス同様両ケーブルの間隔広いタイプのクロスオーバーマシンでは難しいが、できないことはない。工夫すればスクワットも可能。
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次はケープルマシンを利用した体幹トレーニングについて。
10:ケーブル体幹トレーニング
これまで解説したケーブルマシンを使ったトレーニング方法では、狙った筋肉に効かせるために「体がケーブルに引っ張られて傾かないような角度にポジションをとる」ことを基本にしてきた。
しかしこの「ケーブル、重さに引っ張られる」原理を逆に利用すれば体幹トレーニングにもなる。例えば
このような体幹が弱く走ると後方に上体がのけぞってしまうような場合、真っ直ぐ立った状態でチェストプレスなどを行うと事で後方へ引っ張られないように体幹を使って体を支えるトレーニングになる。
上アニメのように足を前後に立ってささえてもよい。プレスの逆のローイング、横方向へのプレスやローイング、片腕ずつでもよい。色々な角度から体幹を鍛えてみよう。さらにバランスディスクに乗って行うという難易度を上げた体幹トレーニングも面白い。
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結び
ここで解説したメニュー以外にも、工夫次第で競技特性を取り入れた様々なトレーニングが可能なケーブルマシン。だが限界もある。メインというよりは補助的な種目として上手く取り入れるとよい。