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片脚ブリッジ体幹トレーニング高負荷体幹トレーニング - 肩関節・肩甲骨周辺と股関節の安定性向上方法

片脚で立った状態で体幹トレーニングとは?ハイレベルな体幹安定性、筋力や柔軟性を向上させるエクササイズ方法、体幹力のチェックの仕方など!!

初公開2018年3月8日 :

1:体幹トレーニングの安定性の難易度を上げる!

大沼きん「いくぞコアらくん!」コアらくん「コアっ」前ページのレベルアップ体幹トレーニングからさらにレベルアップをするぞ。より不安定な負荷をかけて体幹をささえ安定性を維持できるかどうかをチェックする。どんどん難易度が上がっていくぞ! いいかいコアらくん。「コアっ」

2:片脚ブリッジ体幹トレーニング

肩関節・肩甲骨周辺と股関節周辺の柔軟性を前ページのレベルアップ体幹トレーニングで向上できた。では立った状態ではどうか。立った状態で、例えば前ヘージのアームレッグクロスレイズのような四つん這いのから片腕片脚を上げたり動かすようなブリッジ体幹トレーニングを立ってやるという事は、つまり片脚で立ってブリッジ体勢を行うという事です。

片脚ブリッジ体幹トレーニングイラスト

5秒間ピタッ、と静止してみよう。

手先から足先まで地面と平行にまっすぐ一直線に維持できるか

しかし下のような状態になってしまう人もいると思います。

3:片脚ブリッジの体幹チェックポイント

股関節・肩関節の柔軟性

片脚ブリッジNG

脚が持ち上がらない、腕も持ち上がらない。これは肩の三角筋や僧帽筋、背筋群、股関節の大殿筋など筋力不足の可能性もありますが、原因はほぼまちがいなく

  • 脚が上がらない・・・大腰筋・腸腰筋の柔軟性がない
  • 腕が上がらない・・・肩関節・肩甲骨周辺の柔軟性がない

片脚ブリッジNG場合がほとんどだと思います。正面からチェックしてみよう。肩関節・肩甲骨、股関節・腸腰筋・大腰筋の柔軟性がないと、代償動作として右のように腕脚と一緒に体幹も持ち上げてしまい、傾いてしまいます。

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大腰筋の柔軟性と体幹

大腰筋ストレッチ

大腰筋ストレッチNGこのような大腰筋のストレッチをやってみた時、大腰筋の柔軟性がないと、曲げている脚側に体幹を傾けて代償してしまいます。

4:ダイナミックストレッチで体幹をウオーミングアップしよう

肩関節・肩甲骨周辺や大腰筋に柔軟性がなくタイトな時、ダイナミックストレッチによるウオーミングアップをしっかりとやろう。アップ後、もしくはアップのメニューの中に片脚ブリッジの用な体幹メニューをとりいれてもよい。トレーニング後にはスタティックストレッチも入念にやります。

片脚ブリッジや前ページのなどの体幹メニューで自分の体幹がどういう状態か、日頃からチェックしよう。ウォーミングアップメニューでも描く関節の柔軟性のチェックは行えます。

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5:片脚ブリッジ体幹エクササイズのバリエーション

左右を入れ替える

片脚ブリッジ体幹トレーニングパターン2

さきほどの片脚体幹ブリッジや前ページのアームロッククロスレイズでは腕脚を左右対角で上げましたが、逆に手脚をいれかえて右脚と右腕、左脚と右腕、というふうに同じ側を上げてやってみよう。

手脚を動かす

片脚ブリッジ体幹トレーニング動的エクササイズ

やはり前ページのアームロッククロスレイズのように手脚を動かしてみよう。動かした時に体幹が傾かず、安定したままスムーズに腕脚を動かせるかどうか。

バランスディスクエクササイズ

片脚ブリッジ体幹トレーニングバランスディスク

さらにこのブリッジエクササイズをバランスディスク(アジリティーディスク)に乗ってやってみよう。正しい体幹フォームで5秒静止できたらなかなかの体幹バランス力です。

まとめ

大沼きん前ページよりもさらにバランスの維持が難しい体勢での体幹メニューをすることで、体幹バランスは柔軟性、中でも肩関節・肩甲骨周辺と股関節の筋肉の柔軟性が大きくかかわっているということが納得できただろうか。ここがわかってくるだけで、動きの調子がいい時、よくない時の違いや原因を見つけやすくなってくる。

コアらくんではいよいよメインテーマである「動きながらの体幹の安定性の維持」のための体幹トレーニングだ。スピードのある動きに負けないガンダムボディーに近づくぞ。用意はいいかい?コアらくん!?「コアっ」

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タグ : 股関節 コア・体幹 肩・肩甲骨・僧帽筋 ストレッチ,ウオーミングアップ 背筋