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腹横筋画像腹横筋 - お腹をひっこめる筋肉のしくみと筋トレ・体幹呼吸方法

お腹を引っ込める筋肉だ?!腰痛にも関係のある謎の筋肉腹横筋と、筋トレの呼吸方法について学ぼう!!

初公開2009年10月23日 :

1:これが腹横筋だ!

「横腹筋」ではない!

腹の横の筋肉と書いて腹横筋。この字で「体を横に曲げる横っ腹の筋肉だろ」と、思われがちですがちがそうではありません。「体を横に曲げるのは側筋だろ?」という声も聞きますがそもそも"側筋"などという筋肉も存在しません。(→側筋て?)。

腹筋には3つの筋肉があり、腹直筋=縦、腹斜筋=斜め、そして腹横筋は横です。では腹横筋とはいったいどのような筋肉なのでしょうか!?

腹横筋イラスト腹筋全部

腹横筋とはベルト筋?

上のイラストをみてください。真ん中の八つに割れているのがいわゆるど真ん中の腹筋、腹直筋で筋繊維が直=縦向きの腹筋です。そしてその腹直筋の両横にあるのは腹斜筋で、筋繊維が斜め、腹直筋と同様表から見えます。

では腹横筋はどこにあるかと言うと、腹筋群の最も深い内臓側にあり(表面側から外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋)、表からは見えない筋肉です。イラストのように、

腹部に巻いたベルトのような形になっていて筋線維が横方向に走っている筋肉

です。

ではこの腹横筋はどのようなしくみと働きがあるのでしょうか?

2:お腹がひっこむ?!腹横筋の働きとは

ドローインとは

「ドローイン」って聞いた事ありますか?お腹をググーうっと引っ込める運動です。そう、このドローインの動作こそ腹横筋の働きなのです。腹横筋の筋繊維は横向きでベルトのような形になっていましたね。ズボンなどのベルトをぎゅっと引っ張って締めるとお腹がへこみます。つまり

ベルトのような構造の腹横筋が収縮すると、まさにベルトのように作用してギューっ締まり腹がへこむ

のです。

では腹横筋がはたらいてドローインさせることで一体なんの意味、効果があるのでしょうか!?

腹横筋はコルセット筋

呼吸・腹圧と体幹の状態腹に力をいれお腹をへこましている時、つまり腹横筋の「ベルト筋効果」が作用している時、お腹や腰回りで何が起こっているか。

例えば空気でふくらんだボールの場合、空気がいっぱいで中の圧力でパンパンになったボールと、圧力が弱くフニャフニャのボールとどちらが丈夫か、ということです。つまり腹横筋が締まってお腹がへこむと腹部の内部の圧力が高まり、

腹横筋がコルセットのように働いて腰回りと体幹を安定させている

のです! 普通の状態から手を動かす時、まず最初に働くのは腕の筋肉でしょうか?肩の筋肉でしょうか?実はそうではなくこの

腹横筋が真っ先に収縮し体幹を安定させてから四肢などの筋肉が稼動

クランチアニメ動画するのです。この腹横筋が弱いと体幹が不安定になり腰への負担が増すのです。つまり腰痛予防としてクランチシットアップなどで腹直筋だけをきたえても、体幹を強くする事はできないのです。スクワットアニメスクワットベンチプレスでも体幹を安定させるために腹横筋が強く作用しています。

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バーベルを使った高強度のベンチプレススクワット、デッドリフトなどは腹圧を高めより体幹を安定させるために腹横筋の働きをさらに高めてくれるこのようなベルトを使う。

では腹横筋そのものの鍛え方は?もちろんあります。次は腹横筋の作用を使った体幹呼吸方法と筋トレ、ストレッチなどやってみよう!

3:腹横筋と逆腹式呼吸・筋トレ・ストレッチ方法

体幹と呼吸法

筋トレはもちろんどんな運動動作でも必ずするのが「呼吸」ですね。特に筋トレ、ウエイトトレーニングでは意識的に呼吸を行います。この呼吸と腹横筋を連動させる事で腹横筋と体幹のトレーニングになります。

通常腹式呼吸というと、息を吸いながらお腹を出し、吐きながらお腹を引っ込めるうに言われる事が多いと思いますが、ウエイトトレーニングでは

息を吸いながらお腹を逆に引っ込める=ドローイン

させるのです。これによってさらに腹部内部の圧力=腹圧を高めることができるのです。

呼吸・腹圧と体幹の状態息を吸い込み肺が膨らむ→横隔膜が下がる→同時に腹横筋ベルトをしめる→腹内の圧力(腹圧)が高まる→体幹が安定する

というメカニズムになります。具体例ではベンチプレス腕立て伏せスクワットではボトムポジション(最も下ろした所)で息をいっきに吸い込んで胸をふくらましながらお腹を引っ込め、そのまま腹横筋ベルトを締めた状態を維持したまま息を吐きながらウエイトを挙げます。
※詳しくは各トレーニングのページへGo!

Q:筋トレする時の呼吸方法って決まりがあるのですか?

初公開2009年3月17日

Aあります。基本は力を入れる時に吐く、戻す時に吸います。しかし通常の呼吸する時のように「息を吸うと胸をはって背中に力が入る」動きにトレーニングの動きを合わせるとより効果が上がります。例えば、腕立て伏せのような押す動作の種目では押しながら吐き、戻しながら吸う。逆にベントオーバーローのような背中で引く種目は引きながら吸う、戻しながら吐く。

ただし高重量をあつかうようになると吸いながら引くのは難しくなるので、引く直前に大きく吸って胸を張り動作終盤でやはり力を入れながら吐く、という方法をとらざるをえなくなる場合もあります。スクワットの時は腹式呼吸を使うなど、

このように呼吸の仕方には種目やレベルによって使い方が変わってきますが、「動作中息を止めない」点では常に同じです。息を止めると血圧が非常に上昇するので特に高齢の方は気をつけてください。
※呼吸方法に関しては各種目のページでもそれぞれ解説しています。

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腹横筋の鍛え方とストレッチ

集中的に腹横筋を強化する筋トレは、逆腹式呼吸でドローイン自体が腹横筋を鍛えるトレーニングになります。ダンベルなど重りも必要もなく、負荷を強めるにはうつ伏せか四つん這いになると自分の腹直筋や体脂肪の重さが負荷になってくれるのです。

腹横筋をストレッチするには、逆に普通の腹式呼吸でお腹を目一杯ふくらまそう。ふくらますことで腹横筋がのばされるのです。

    きんポイント!
  • お腹がへこむ → 腹横筋の収縮
  • お腹がふくらむ → 腹横筋の伸張

ちなみに女性のダイエット目的で腹横筋の筋トレをしても特に意味はないですが、体幹が安定し姿勢をよくするトレーニングとしてはアスリートや目的を問わず重要です。

そうです。すでにお気づきのとおり、

腹横筋こそ体幹トレーニングでもっとも中心的に作用する筋肉

なのです。
→体幹トレーニングとは

まとめ

大沼きんどうだったかな?腹横筋の正体がわかったかな?一口に腹筋と言ってもいろいろなしくみと働きがあり奥が深い筋肉だということが理解できたでしょうか。

さて腹直筋の直、腹横筋の横、残りは斜め、気になっていたこれこそ「横腹筋」「側筋」こと腹斜筋の働きと筋トレについて学びましょう

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タグ : 腹筋 コア・体幹 自重筋トレ