体幹トレーニングとベンチプレス - 上半身と体幹の安定性向上方法

更新日2018年4月8日初公開2017年6月11日 :

日本スポーツ協会認定SP、日本トレーニング指導者協会認定ATI、日本SAQ協会認定L1INST

1:体幹トレーニングとしてベンチプレスをやってみる

レベルアップベンチプレスのぺージで足をベンチに乗せて体幹を強化するベンチプレスを紹介しました。今回はさらにその"体幹トレーニング"を目的としたバリエーションベンチプレスをやってみよう!

2:ベンチプレスによる体幹トレーニングの目的

体幹トレーニングのページで詳しく解説していますが、体幹トレーニングの目的は

体幹の安定が四肢の自在なコントロールを生み、ブレとロスがなくなりスピードやパワーが向上する

ことです。ベンチプレスを体幹トレーニングとして行う目的は、もちろん四肢のうちの二本の腕のコントロールの向上にあります。レベルアップベンチプレスのぺージで紹介した足のせベンチプレスよりもさらに体幹ら負荷のかかる"スペシャル体幹ベンチプレス"の紹介だ!

まだまだ続くよ!

3:両足持ち上げベンチプレス

体幹への負荷をアップしよう

ダンベル、バーベルどちらでもOKですが、バーベルの方が高負荷が上がり体幹への負荷が増します。ラックからバーベルをはずしてから足を持ち上げよう。足が宙空に浮いたとたん体幹が傾き、

いかにバランスがくずれているか

が実感できると思います。腹筋をしっかりベンチに押し付け、肩甲骨を固定して大胸筋の稼動域を大きくバーベルを挙げ下げしよう。

バランスをくずして危険のない程度、かつできるだけ速く挙げ下げできる負荷=15から20RMくらいが適切です。

ダンベル高速ベンチプレス

両足持ち上げベンチプレスを、ダンベルで25から30RM(1RMの40から50%)くらいを全速力でやってみよう。試合前のスピード・パワー強化のトレーニングです。

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4:ベンチプレス・オン・バランスボール

バランスボールの上でベンチプレスをやってみよう。今度は足を浮かすのではなくではなく、体幹そのものの不安定を作り出すのが目的です。体幹そのものが不安定な状態で腕を動かす事で、上半身への突発的な当たりやパランスを崩した時のブレに負けない体幹を作ろう。

さらに片足だけ床に着ける、バランスディスクに脚を乗せる、などの負荷も加えてもよい。

体幹トレーニングプランクそもそも体幹トレーニングとは

先に述べたように、手脚を高速で動かすと体幹、つまり胴体が左右前後にぶれてしまうとバランスも崩れ、スピードやパワーにロスが生じる。この「ブレない体幹」を作るためにするのが体幹トレーニングだ。ただ腹筋を鍛えるとか同じ姿勢で1分間我慢とかやっても、そういう目的のための体幹トレーニングにはならないぞ。
→体幹トレーニングと理論と実践方法についてくわしく

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もうちょっと続くよ!