体幹トレーニングとベンチプレス - 上半身と体幹の安定性向上方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:両足持ち上げベンチプレス
ダンベル、バーベルどちらでもOKですが、
- バーベルの方が体幹への負荷が増すが安定感は高い
- ダンベルは負荷は軽いが不安定感は増す
つまりダンベルの方が体幹トレーニングとしては適しています。とはいえバーベルで高負荷を持った時の不安定感もトレーニングとして体験するのも有りです。ラックからバーベルをはずしてから足を持ち上げよう。足が宙空に浮いたとたん体幹が傾き、
いかにバランスがくずれているか
が実感できると思います。
バランスをくずして危険のない程度、かつできるだけ速く挙げ下げできる負荷=15から20RMくらいが適切です。
さらにダンベルで25から30RM(1RMの40から50%)くらいを全速力でやってみよう。試合前のスピード・パワー強化のトレーニングとして最適です。
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2:ベンチプレス・オン・バランスボール
バランスボールの上でベンチプレスをやってみよう。今度は足を浮かすのではなくではなく、体幹そのものの不安定を作り出すのが目的です。
体幹そのものが不安定な状態で腕を動かす
事で、上半身への突発的な当たりやパランスを崩した時のブレに負けない体幹を作ろう。
さらに片足だけ床に着ける、足をバランスディスクに乗せる、などの負荷も加えてもよい。
そもそも体幹トレーニングとは先に述べたように、手脚を高速で動かすと体幹、つまり胴体が左右前後にぶれてしまうとバランスも崩れ、スピードやパワーにロスが生じる。この「ブレない体幹」を作るためにするのが体幹トレーニングだ。ただ腹筋を鍛えるとか同じ姿勢で1分間我慢とかやっても、そういう目的のための体幹トレーニングにはならないぞ。
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結び
体幹の安定性の向上は、競技選手の体幹トレーニングとしてはもちろん、ベンチプレスそのものの記録アップにも効果があります。ぜひチャレンジしてみよう!
しかしダンベルもふくめやはりベンチプレスはちょっと無理!という自宅で簡単の肉たちへ、腕立て伏せをベンチプレスに近づける方法を紹介しましょう。