デッドリフトバリーエーション - ルーマニアン・ダンベル・ワイド
日本スポーツ協会認定SP、日本トレーニング指導者協会認定ATI、日本SAQ協会認定L1INST1:デッドリフトにもいろいろある!
前ページの基本のデッドリフトはマスターできただろうか?難易度の高い種目であると同時に脚の長さなど体形でも差が出やすいのがデッドリフトだ。そこて特に脚が長くてどうしても通常のデッドリフトではしんどい、という場合の背中・背筋群のトレーニングとしてデッドリフトのバリエーションメニューを紹介!
2:ルーマニアンデッドリフト
前ページで解説した基本のデッドリフトではどうしても膝がジャマ!って言う場合は、膝を伸ばした状態で行うルーマニアンデッドリフトがよい。完全に伸ばすのではなく120度くらいの曲げ角からスタートします。基本のデッドリフトよりも膝伸展の稼動域が少ない(曲げ伸ばし範囲が少ない)くなり股関節の円軌道が長くなるので
大腿四頭筋の働きを抑え、脊柱起立筋など背筋群、大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスなど背中側の筋肉への負荷を高める
事ができます。バーベルを体に沿って真っ直ぐ挙げやすいので基本のデッドリフトよりも取り組みやすいかと思いますが基本デッドリフトほど高重量は挙りません。バックエクステンションを立ってやってるような感じです。
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→ヒップリフト(ヒップスラスト) - おしり・大殿筋を大きくする筋トレうーん、しかしやっぱりデッドリフト難しい、腰が怖い、なんかいい方法は・・・・あります。
3:ダンベルデッドリフト
バーベルではなくダンベルを持って体の両サイドに下げてデッドリフトを行うと、バーベルに比べるととりくみやすいです。ただしバーベルほど高重量は扱えません。あるいは上のようなヘックスバーを使うとバーベルと同等の重量を扱えます。ただしスクワットにならないように注意。
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逆に通常のデッドリフトよりもさらに高重量を挙げるバリエーションを紹介。
4:ワイドデッドリフト(スモウデッドリフト)
足幅を広くとり、両脚の間に両手を下げてバーベルシャフトを握るのがワイドデッドリフトです。引き上げ距離が短くなると同時に股関節周辺と大腿の筋肉の稼動量が多くなるので高重量が挙ります。さらに広めにとると相撲の四股立ちに似ている事から「スモウデッドリフト」とも呼ばれます。パワーリフテングの競技デッドリフトはこのワイドスタンスです。グリップはもちろんオルタネイトグリップで。
足幅はスクワットと同じように膝・太ももの向きと平行にします。
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結び
デッドリフトは、一見同じように見えるフォームでも、ちょっとの違いで鍛えられる筋肉が変化するおもしろい種目でもあります。目的に応じて色々試してみよう。そしてはまります!
次は背中の背中のインナーマッスルについてみてみよう。腰痛にも関連してるとも考えられている大事な筋肉だ!