デッドリフトバリーエーション - ルーマニアン・ダンベル・ワイド
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ルーマニアンデッドリフトとスティグレッグドデッドリフト
前ページで解説した基本のデッドリフトでは「どうしても膝がジャマ!」って言う場合は、膝を伸ばした状態で行うルーマニアンデッドリフトがよい。
完全に伸ばすのではなく120度くらいの曲げ角からスタートします。
基本のデッドリフトよりも膝伸展の稼動域が少ない(曲げ伸ばし範囲が少ない)
ので股関節の円軌道が長くなる。つまり
大腿四頭筋の働きを抑え、脊柱起立筋など背筋群、大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスなど背中側の筋肉への負荷を高める
事ができます。
バーベルを体に沿って真っ直ぐ挙げやすいので基本のデッドリフトよりも取り組みやすいかと思いますが、基本デッドリフトほど高重量は挙りません。
膝をほぼ完全に伸ばす「スティグレッグドデッドリフト」
ルーマニアンデッドリフトよりもさらに膝を伸展させるデッドリフトを「スティグレッグドデッドリフト」と呼びルーマニアンデッドリフトと区別する事もあります。
しかし膝を伸ばすほどバーベルを体幹に沿って引き挙げる事が難しくなり、右のアニメのように股関節からバーベルまでの距離が長いテコのようになり
- 腰へのストレスが高まる
- 重さで肩甲骨が開きやすく(外転しやすく)なり背中が丸まってしまう
などの難点があります。
下のようなバックエクステンション(ヒップエクステンション)なら、肩甲骨を内転させたまま維持できるので背中が丸まりにくいと思います。
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→ヒップリフト(ヒップスラスト) - おしり・大殿筋を大きくする筋トレうーん、しかしやっぱりデッドリフト難しい、腰が怖い、なんかいい方法は・・・・あります。
2:ダンベルデッドリフト
バーベルではなくダンベルを持って体の両サイドに下げてデッドリフトを行うと、バーベルに比べるととりくみやすいです。ただしバーベルほど高重量は扱えません。あるいは上のようなヘックスバーを使うとバーベルと同等の重量を扱えます。ただしスクワットにならないように注意。
▼ヘックスバー
真ん中に入ってサイドのグリップを握ってデッドリフトができるヘックスバー。膝のストレスがなくバーベルプレートを装着するのでダンベルよりも高重量でできます。。
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逆に通常のデッドリフトよりもさらに高重量を挙げるバリエーションを紹介。
3:ワイドデッドリフト(スモウデッドリフト)
足幅を広くとり、両脚の間に両手を下げてバーベルシャフトを握るのがワイドデッドリフトです。
引き上げ距離が短くなると同時に股関節周辺と大腿の筋肉の稼動量が多くなるので高重量が挙ります。さらに広めにとると相撲の四股立ちに似ている事から「スモウデッドリフト」とも呼ばれます。
パワーリフテングの競技デッドリフトはだいたいこのワイドで挙げる選手が多いです。グリップはもちろんオルタネイトグリップで。
足幅はスクワットと同じように膝・太ももの向きと平行にします。
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結び
デッドリフトは、一見同じように見えるフォームでも、ちょっとの違いで鍛えられる筋肉が変化するおもしろい種目でもあります。目的に応じて色々試してみよう。そしてはまります!
次は背中の背中のインナーマッスルについてみてみよう。腰痛にも関連してるとも考えられている大事な筋肉だ!