筋トレプログラム計画の立て方基本解説
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:計画的な筋トレとは
逆に無計画な筋トレとはどういうものなのか?それはただやみくもに「よし、毎日腕立て伏せ腹筋背筋100回がんばるぞ!!」みたいな筋肉の発達のメカニズムを無視したやり方です。筋肉を発達させるためには
- ★適切な負荷
- ★適切な回数
- ★適切なインターバルとセット数
- ★適切な休息
- ★適切な頻度
この5つの"適切"がそろった時はじめて筋肉は発達して行きます。この5つの適切にそった形で筋トレをすすめるのが「計画的な筋トレ」なのです。
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2:筋トレの目標を決めよう
目標とはもちろん「なぜ筋トレするのか?」です。筋肉を太くしたい、筋力を強化したい、パワーアップしたい、スピードを強化したい、筋持久力を強化したい、胸板を厚くしたい、ダイエットしたい・・・・・様々な目的・目標があると思います。その自分の目標を達成するためにそれぞれの「適切な」方法・メニューがあります。胸板を厚くしたいのに腹筋をいくらやっても意味がありません。ダイエットしたいのに筋肉が太くなるようなメニューだけでは困ります。筋トレ計画とは、
目標を達成するための適切なメニューを選択する
ことなのです。
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では計画、筋トレプログラムを立てる上で今後いろいろ登場する、上の適切にもでてきた「セット」もしくは「セット法」について解説しておきましょう。
3:セット法とは - 筋トレプログラムの基本
シングルセット法とマルチセット法
筋トレを10回くらいを何セットくりかえす、というのが筋トレプログラムの基本です。この何セットか繰り返して筋肉を疲労させるプログラム方法を「セット法」と言います。そしてセット法には大きく分けて2種類の基本セット法があります。
- シングルセット法------腕立て伏せを1セットやったら次はスクワットを1セット、次は腹筋を1セット、というように1セットずつ他の種目を行う方法。
- マルチセット法------腕立て伏せを数セット続けて行う、次にスクワットを数セット続けて行う、というふうに1種目で数セットまとめて行う方法。
これから紹介していく計画プログラム方法は基本的にマルチセット法です。現在では、
筋肉を発達させる方法としてのシングルセット法はほとんど行われていません。
後に解説するレベルアップセット法の一つ「コンパウントセット法」や「スーパーセット法」は、一つ一つのセットはシングルセットのようですが、全体のトレーニングプログラムとしてはマルチセット法の考え方になります。
サーキットトレーニングとは
数種目の筋トレをインターバルなしで続けて行う、サーキットトレーニングと呼ばれるトレーニング方法がありますが、このトレーニングは
持久力の向上を目的として行われる方法
です。シングルセット法による筋肉トレーニングとは目的が異なります。
4:記録が筋肉を作る - 筋トレ記録方法
筋トレに限らず「計画的なトレーニング」には
記録を必ずつける
のが鉄則です。
では何のために記録をつけるか。それはもうトレーングの進み具合を確認するためです。
毎回きっちり記録をつけていれば、例えば今日は調子がわるいなあっと言った場合、過去に似たような状況があればその時どんなトレーニング内容だったか、負荷はどれくらいだったか、体重は、食事内容は、と言った具合にそれらの状況に合わせたトレーニングプログラムを組み直すために大いに役立ちます。
超回復のページで解説した通り、筋肉痛がなおるまで休むのが基本ですが、必ずしもそうとは限りません。
筋肉痛が少し残っていても調子が良い
という場合もあるし逆に休みすぎもよくありません。あるいは
筋肉痛がなくても疲労が残っていて調子が良くない
こともあります。そんな時、記録が残っていればトレーニングを続けていく上で大いに助けになり、筋トレをつづけていくためのモチベーションにもなります。徹底して記録をつけよう。
5:何を記録するか
これだけは必ずつけよう!という項目をまとめました。
- ●体重(トレーニング前後:→水分補給)
- ●天気(気温など)
- ●開始時間
- ●種目・負荷・レップ数(回数)・セット数
- ●終了時間
- ●その日の食事内容と食事時間
- ●その他体調や気分などコメント
日記のつもりで自分なりに楽しく続けられる記録方法というのをいろいろ考えてみよう。ブログなどを利用するのも一つの方法です。
→記録用紙サンプル(PDF)(プリントアウトしてご利用できます)
ようするに、どんなトレーニングでも同じことを続けていると必ず壁に行き当たります。そんな時記録が残っていれば、過去に現在と同じような状況があれば、その当時のトレーニング内容や食事内容など現在の状況と照らし合わせてより適切なトレーニング計画を組み直すことができるのです。だから必ずやろう。
結び
次は筋トレ計画を立てる時にポイントとなる種目と筋肉の種類について解説。ぜひ知っておかなければならない大事な話だ!