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減速停止のフットワーク敏捷性 = アジリティートレーニングの基本理論と実践 - 重心移動と減速・停止・加速

ただがむしゃらに力任せにダッシュやターンをしていないか?!敏捷性にも理論と技術が必要なのだ!アジリティートレーニングの方法をアニメとイラストで解説!!

初公開2013年6月25日 :

1:アジリティー・敏捷性とは何か?

スピード走行中相手の動きに反応して、急激に止まろうとするとつい「ザザーっ」とすべるように止まろうとしてしまいます。

しかし!これではサッカーでも野球でもアメフトでもすばやい方向転換ができずアジリティー=敏捷性が発揮できません。ではどうするのか、それは減速、そして停止です!そしてそれはイコール加速の技術でもあるのです!

敏捷性=アジリティーとは何か、その正体と実践トレーニング方法で敏捷性マスターをめざそう!!

2:アジリティー = 敏捷性とは変速ギアだ!

みなさんの自転車には変速ギアはついていますか?バイクや車のミッション車でもよいですが自転車の方がわかりやすいと思います。スタートして加速するときは低速ギアを使いますよね。加速していくにつれギアを高速ギアにチェンジしていきます。逆に減速する時もシフトダウンしてブレーキをかければスムーズに停止することができます。そう、これと同じ事をアジリティー = 敏捷性トレーニングでもやるのです!

ではまずその変速ギアの感覚を理解するために簡単な方 = シフトアップによる加速アジリティーからはじめてみよう。

3:加速方法-アジリティー = 敏捷性の基本中の基本

加速とは変速ギアだ!

ラダー加速アニメ動画

シフトアップによる加速の基本は低速ギアからスタートですね。低速ギアは軽いので、小さな力で速く高回転で動かす事ができます。逆に

高速ギアは重くて大きな力が必要なので高回転で動かす事はできない

のでスタート加速時には使えません。人間も同じです。静止ポジョン→素早いスタートからの加速力を上げるには全身を低速ギア=高速回転で動かします。ではどうしたら高速回転で動かせるか?!もちろんそれはクイックランをの基本を思い出そう。アジリティー・敏捷性の動きの回転を速くするには「もも(膝)を高く上げない」です!

アジリティー走とラダー加速

実際に回転の速くして走ってみよう。膝を高く上げず小股でタタタッと走ります。ラダーなどを等間隔に置いてやってみよう。

    きんポイント!
  • どれくらいももを上げるか。速く回転させようとして低すぎるとラダーに足がぶつかってしまうぞ!
  • フラット着地&トゥーアップ!(→着地方法)

▼こちらも!

ももの高さと重心コントロール、そしてリズミカルに駆け抜ける事ができたら、実際に加速してみよう。通常のラダーではなくスティックラダーを7本ほど用意し1マスごとに間隔を足半足から一足分ほどずつ長くして設置します。

加速のスティックラダーの設置

スピードが上がっていくにつれてギアを高速に上げる、つまり膝を高く上げるようにしてストライド(歩幅)を広げていきます。

加速の感覚がつかめただろうか?フラット着地で地面をしっかり踏み込んで地面からの反発力をつかもう。スキップを狭い歩幅で高速ステップするトレーニングなどもいいです。細かく速いフットワークを身につけよう!

ではいよいよアジリティー=敏捷性の要、減速と停止の技術に挑戦だ!

4:アジリティー=敏捷性とは減速と停止だ!

まず「止まる」とはどういうことか考えてみましょう。先に解説したようにザザーっとすべって止まるのはロスです。もちろんサッカーやバスケットボールなどで1対1で相手と向かい合った時、相手のフェイントに逆をつかれザザーっとならざるをえない場面もあります。

しかし減速の技術を身につけてアジリティー=敏捷性のレベルを上げておけば、立て直しも速くボディーコントロールが俄然変わってくるはずです。ではまず基本中の基本からやってみよう。

減速ストップアニメ動画

加速していくほど歩幅が広がっていきましたね。ならば

減速は逆に歩幅をせまくしていき

ます。もちろんこれだけでは前につんのめってしまいますから、さらに上体を後ろに倒す意識でブレーキをかけます。階段や坂道を下りるときの体の使い方をイメージしてください。下り坂では特に足を細かく歩幅を狭くしてブレーキをかけながら進みますね。この

ブレーキが減速の技術

です。減速していくほどに重心を低くしパワーポジションでピタッと停止してみよう。重心が高いと慣性力に負けて上手く止まれず前につんのめってしまいます(→重心の高さと慣性力)。

→パワーポジションとは

  1. まずは軽いジョグ程度のスピードからブレーキをかけて減速→停止
  2. スピードを上げて減速→停止

では実際に減速→停止のトレーニングしてみよう!

5:実践!アジリティー=敏捷性減速停止トレーニング

10メートルスプリント停止

10メートルスプリント減速から停止までの距離

10メートル間隔でスタート→加速→減速→停止までやってみよう。コーンを使って停止目標の手前に減速スタートの目標(↑赤コーン)も設置します。ポイントはできるだけ減速距離(↑)を短くし、加速走行時間(↑)をできるだけ長くとりぎりぎり赤コーン通過してから減速を開始!最初は長めのからはじめて見よう。さらに赤コーンではなく合図で減速開始トレーニングもしてみよう。

股関節の屈曲伸展動作アニメ動画大事なのはどんな状況でもパワーポジション、股関節がしっかり屈曲し体幹が安定した状態でバランス良く停止できるかどうかです。

ダルマさんが転んだ

片脚パワーポジションジュニアや初級者のアジリティー=敏捷性トレーニングとして、「ダルマさんが転んだ(坊さんがへをこいだ)」をやってみよう。軽くジョグさせてダルマさんが転んだでパワーポジションで停止!片脚で停止もやってみよう。→片脚でのパワーポジションもしっかり股関節と重心バランスを意識しよう。

片脚スクワットと動的体幹トレーニング

★各種コーン★

カラーコーン

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まとめ

大沼きん

減速・停止・加速の感覚がつかめただろうか?アジリティー=敏捷性のレベルを高めるにはまさにこの「停止」が確実にできるかどうかにかかっています。スムーズかつすばやい減速ほどバランス良く正確な停止が可能になり、正確な停止がすばやい方向転換とスムーズで力強い加速を可能にします。停止でバランスを崩したらすばやい方向転換もスムーズな加速など絶対にできません

ではいよいよその方向転換、アジリティー=敏捷性の応用トレーニングをやってみよう。ますます実践的トレーニングになっていくぞ!

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タグ : パワー・スピード・敏捷性