インクライン・デクラインベンチプレス - 大胸筋上部下部

前ページの基本ベンチプレス解説でフォームとポイントをマスターしたら、今度は大胸筋の特性に合わせたベンチプレスのバリエーションの代表的な種目であるインクラインベンチプレスとデクラインベンチプレスの解説。

1:ベンチプレスと大胸筋

大胸筋は肩方向を中心に扇状に筋繊維が走っています。通常のベンチプレスでは大胸筋全体をきたえられますが、ベンチの角度に変化をつけることで、大胸筋のどの部分により強く刺激を与えるかも変えることもできます。

それぞれ効きます。様々な角度に変化をつけてトレーニングする事で大胸筋をさらに発達させる事ができます。

ではまず大胸筋上部、上イラストの青方向「大胸筋上部」を強化するベンチプレスをやってみよう。

基本ベンチプレスのページで解説したように、ベンチプレスでは頭上の仮想の点を中心とする円軌道上を通り肩の真上に来る。そのため通常のフラットベンチでのベンチプレスでも大胸筋上部の主に青の繊維の方向に特に効くことにもなる(もちろん大胸筋全体的も働いている)。

そしてさらにその青方向を強化するには、下のようなインクラインベンチなどで角度をつけてベンチプレスを行う(インクラインベンチプレス)。

角度を高くするほどショルダープレスに近くなり肩の三角筋への負荷が増す。

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次は逆に下部方向へ効かすベンチプレスだ。

大胸筋下部、つまり黄色の下方向の繊維により効かすには、上左のようなデクラインベンチを使用したデクラインベンチプレスをする。ただし安全上あまりおすすめはしないが、スミスマシンでのデクラインベンチプレスなら安全に行える(→スミスマシンの使い方)。ただしマシンの特性上円軌道にはならない。

その他大胸筋下部を強化するにはディップスなどをするか、もしくは以下のやり方がある。

通常のフラットベンチプレスでも、上のように体幹アーチを急角度にするほどフォームがデクラインベンチやディップスに近くなり下部方向(黄色方向)に効いてくる。ただし体幹も不安定になり頸椎や腰椎を痛める可能性もあるので注意。

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大沼きん角度を変える事でより大胸筋を強化できるのがベンチプレスです。バーベル、ダンベルそれぞれ行う事でいろんな刺激を大胸筋に与えることができ、マンネリ化防止にもよい。

次は高重量を上げるトレーニングやテクニックなど、ベンチプレスをさらにレベルアップさせるバリエーションをやってみよう。