ショルダープレスマシン講座 - 肩三角筋最強マシンの使い方
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)1:ショルダープレスマシンの基本
肩の三角筋をきたえるマシンとして、多くのトレーニングジムやスポーツクラブにあるのがこのようなシーテッドショルダープレスマシンである。
ご覧の通りただ座って手を上下するだけの単純なフォームで初心者でも使いやすいのがこのマシンの特徴だ。三角筋を効果的に集中トレーニングするにはバーベルやダンベルよりもてっとりばやい。
ただしもちろんこのマシンの特性、特徴もあり、それを理解しているかどうかでトレーニング効果も変わる。
注意点は、しっかり肩甲骨の内転を維持し胸をはった状態を維持することだが、座ってハンドルを握ればほとんどの人は自然に肩甲骨を内転させた状態になってくれる。
骨盤が後傾して腰が丸まった状態にならないようお腹を引っ込めるように意識
していれば、そうそうフォームが崩れる事はない。シートに深く座り、肩甲骨と殿部が背もたれから離れないように注意しよう。その他基本はバーベルやダンベルの場合とまったく同じでよい。
しかしマシントレーニングの問題は、マシンそのそものの構造の方であるのはこのショルダープレスマシンも同様である。
2:ダンベル軌道とバーベル軌道の違いとは
マシン選びポイントになるのは「軌道」であることはこのショルダープレスマシンもやはり同様である。負荷の移動軌道がいかにフリーウエイトトレーニングに近い設計になっているか。
ショルダープレスの場合、バーベル、ダンベルでの違いは
- ダンベルの方が肩の稼動域が広くなる
- バーベルの方が高負荷が挙がる
つまりショルダープレスマシンに求める理想のポイントは
ダンベル時のような稼動域の広い軌道で高負荷が挙げられる
ということになる。ショルダープレスマシンには、上のアニメのようにバーベルと同様のまっすぐ挙げる軌道のタイプとダンベルのような稼動域が広くなる軌道のマシンがあるが、後者を選べると理想である。
しかしショルダープレスマシンにはもう1つ軌道に関する問題がある。
3:ショルダープレスの円軌道
マシンの構造でよくある問題が「円軌道」の問題である。
例えばベンチプレストレーニングをマシン化したチェストプレスマシンでは、グリップレバーの軌道が描く円弧の中心軸が上部にあるBタイプの方がフリーウエイトのベンチプレスに近くなる。
そしてショルダープレスマシンにもやはり円弧の中心軸の位置の違いによる2タイプがある。
普及しているのはほとんどがBの方で、フリーウエイト、特にバーベルのショルダープレスに近いのもBである。
だが特定の競技動作、例えば競泳のバタフライの上肢・肩関節・肩甲骨の軌道はAに近いのではないだろうか。もちろん筋肉トレーニングは特定の筋肉を強化するための作業であってを実際の競技動作を再現するために行うのではない。あくまで三角筋の強化という目的のマシンであるということを理解しよう。
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