筋曜日の肉たちへホーム

オンライン筋トレ18年メニューボタン 新着

心臓アニメ持久力・心肺機能アップのスタミナ食事方法 - 摂るべき栄養素とその働き

筋トレと同様、食事内容で大きな差がでてくるのが持久力です。何を、いつ、どれだけ食べるのか、考えてみよう!

初公開2010年7月頃 :

1:グリコーゲンローディングとは

持久運動というと「脂肪燃焼」と連想されがちですが、それはウオーキングとかジョギングとか運動強度が低い場合の話です。

もっとハードな持久トレーニングをここまで学んできた筋曜日の皆さんは、「脂肪ではもたない!」ことはもうおわかりですね。そうです。糖質です!糖質こそ強靭なスタミナを生み出すエネルギー源です。

マラソンやサッカー、ラグビー選手などは一日4000キロカロリー前後以上、野球や柔道などでも体重によってはそれくらいのカロリーを食べないと毎日の練習が続けられません。持久トレーニングをとりいれればさらにカロリーが必要な場合もあります。

なので夕食は「少し多いか」ぐらいご飯をおかわりしてよく寝よう。そうすることで、体内に入れた糖質が

グリコーゲン

という形で筋肉や肝臓に蓄えられます。このようにグリコーゲンを高糖質な食事で身体にストックする事を

グリコーゲンローディング(カーボローディング)

と言います。

運動を始めるとこの蓄えられたグリコーゲンが、ブドウ糖(グルコース)に分解されて血液中に放出されエネルギーとして脳や筋肉などに利用されるのです。

→糖質についてくわしく

2:体重計と仲良くなろう!

体重制限が必要な場合はできるだけ動物性脂肪を減らし、体重計と相談しながらカロリー量を調節しよう。

体重の計測は起床直後の排便後に測ります。重要なのは毎日同じ条件で測る事です。

オムロン 体重体組成計KRD-703T カラダスキャン KRD-703Tオムロン 体重体組成計カラダスキャン KRD-703T

腕、脚、胴体それぞれの筋肉量と体脂肪率が測定できる。

【体脂肪率 5.0 ~ 50.0% :0.1%単位 体脂肪率判定 4 段階 基礎代謝 385 ~ 3999kcal :1kcal 単位 部位別皮下脂肪率 全身・両腕・体幹・両脚 5.0 〜60.0% :0.1%単位 部位別皮下脂肪率判定 4段階 部位別骨格筋率 全身・両腕 5.0 〜60.0% :0.1%単位 体幹 5.0 〜50.0% :0.1%単位 両脚 5.0 〜70.0% :0.1%単位 部位別骨格筋率判定 4 段階】

Amazon | YAHOO!ショップ | 楽天市場

3:ビタミンB1

糖質の代謝に重要なビタミンがB1です。汗と一緒に体外に排出されるので運動選手には不足しやすいビタミンです。

●B1が多い食品●

うなぎ、たらこ、豚肉、生そば、胚芽米、大豆、など

→ビタミンについてくわしく

4:鉄分

持久トレーニングや持久的な運動では血液中の鉄分が消費されます。不足すると貧血の原因になります。

→ミネラルについてくわしく

月刊トレーニングジャーナル2010年11月号月刊トレーニングジャーナル2010年11月号

マラソンや剣道など足裏への衝撃が強い競技と貧血に関する記事が掲載されています。

●鉄が多い食品●

赤貝、サンマ、豚レバー、小松菜、大豆、など

5:タンパク質

持久トレーニングでもタンパク質は重要です。体重1キロ当たり1.5グラムはとろう。

→タンパク質についてくわしく

6:試合前の食事

一週間ほど前から練習量やトレーニング強度を落としていき、ご飯など炭水化物をがっちりとって体内に糖質エネルギーを貯蓄していこう。

→試合前・中・後の食事方法についてくわしく

もっとくわしく栄養について学ぶならこの一冊!

しっかり学べる!栄養学川端 輝江 著

栄養学の基本から応用まで、オールカラーのイラストや図表で一般の人にも詳細に学べるボリューム満点の一冊。

取り扱い書店Amazon | 紀伊國屋書店 | YAHOO!ショップ | 楽天市場

結び

大沼きん筋トレ同様持久トレーニングにおいても食事もトレーニングの一環としてとらえることが重要です。いうまでもなく炭水化物、B1、タンパク質、鉄のみならず多くの栄養素をバランスよくしっかりと食べよう!

次は近年ちまたではダイエットに「効果的?!」とうわさの持久トレーニング「HIIT」だ!本当にダイエットに効果あるのか、そのメカニズムと実践メニューを紹介!

<<スケジュールへもどる | HIITへGo!>>

タグ : 持久力 食事 タンパク質 糖質・炭水化物