プロテイン・アミノ酸の基礎知識とホエイ・ソイ・BCAA他成分や特徴解説

記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)

更新日2021年7月8日初公開2007年12月頃 :

【目次】

1. プロテインっ何?
2. タンパク質とアミノ酸
3. プロテインの種類
4. 結び

1:プロテインっ何?

プロテインなんか飲んだら・・・・!?まずはプロテインの基本中の基本事項の確認だ。プロテインについての誤解を着実に解いていこう!

「プロテイン」とは「タンパク質」という意味です。つまり一般にプロテインと呼ばれているものは、

牛乳や大豆を原料にして作ったタンパク質の加工食品

です。

余分な脂質成分を排除した分タンパク質を効率よく摂取することができる

機能性食品でもあります。

しかしいまだに「薬」とか、「副作用で髪がの毛が抜ける!」とか「筋肉にスゴい効き目のあるやつがある!」などと勘違いしている人もいるようです。

ではそのプロテイン、つまりタンパク質の中身について解説!

2:タンパク質とアミノ酸

必須アミノ酸EAAと非必須アミノ酸NEAA

タンパク質とは、身体を作るのに必要な基本的な

20種類のアミノ酸

できています。ですからプロテイン = タンパク質をとれば必要なアミノ酸もとれることになります。

そして20種類のアミノ酸のうち11種類が、

で、これらは次に紹介する必須アミノ酸から体内で合成されるので非必須アミノ酸(NEAA)と呼びます。そして20種類のうちその残りの9種類の必須アミノ酸(EAA)とは、

で、これらは体内で合成できないので食事から取る必要があります。

さらにEAAのうち筋肉にとって特別な働きをするアミノ酸があります。それは・・・

分岐鎖アミノ酸BCAA

必須アミノ酸(EAA)のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンがおよそ1:2:1の比率で働く時、三種合わせて分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼びます。このBCAAは筋肉でけで代謝されるアミノ酸なので、トレーニングや筋肉にとって重要なアミノ酸です。

筋肉合成を促進する働きの他、

運動中エネルギー源としても使われる

のでドリンクで補給すれば筋肉タンパク質の分解(→糖質)を防ぎ疲労を軽減する働きもします。

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さらにさらにこのBCAAのうちロイシンについて。

ロイシンとHMB

BCAAのうちの1つロイシンは、筋肉合成の司令を出すアミノ酸です。そのロイシンの代謝物質がHMBという物質で筋肉合成に働きます。

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そしてプロテインと一口で言ってもいろんな種類、製品があります。次それらのうち最も代表的なプロテインについて解説しましょう。

3:プロテインの種類

ホエイ

現在もっともポピュラーなプロテインで、乳性タンパクのうちカゼインなどを除いて10%ほどふくまれる乳清のことを言う。

筋タンパク同化作用が強い必須アミノ酸BCAA(→後述)の含有率が非常に高い。また消化吸収も速くトレーニング直後などに利用するとよい。

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植物性

大豆(ソイ)やエンドウ豆(ピー)が主原料の植物性プロテイン。ビーガン、ベジタリアンやビーガンの方に最適。大豆ならではの栄養成分に注目しホエイではなく大豆を選ぶ人も多い。

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カゼイン

乳性タンパクからホエイを取り除いたもの。ホエイよりも消化吸収がゆっくりおだやかで、トレーニング直後以外の通常の栄養補給に利用するとよい。一時期は減少傾向にあったがカゼインの特徴が見直され復活しつつある。

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ウエイトゲイン・ダイエットプロテイン

トレーニング直後の栄養補給は

ぐらいものをとると、筋グリコーゲンの回復(→超回復とは)やアミノ酸の吸収効率がよい。ウエイトゲインやウエイトアップ系プロテインは糖質:タンパク質の比率3:1から4:1ぐらいに配合されたトレーニング後のためのプロテイン。筋肉作りに必要なビタミンやミネラルも添加されている。

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また、タンパク質だけではなく体に必要な栄養バランスが配合されているウエイトゲイン系プロテインはダイエット食にも最適。

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プロテインバー

水や牛乳に溶かさなくても、いつでもどこでも手軽に栄養補給ができる便利な携帯用プロテイン。

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結び

どうだったかな?だいたいプロテインとはなんぞやということがだいたいわかったかな。それでは次はそれらから自分に必要なプロテインの効果的な飲み方を伝授しよう。

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