最大心拍数の算出方法とトレーニング強度の測定方法
記事・イラスト by 清水俊勝(JSPO-SP,JATI-ATI,NISAQ-L1Inst)心肺機能・持久力とトレーニングの指標となるのが「心拍数」あるいは「最大酸素摂取量」ですが、最大酸素摂取量の測定は難しいので、どこでも簡単に測定・設定ができる心拍数について解説します。
トレーニングでの「全力」は、心拍数が最大になる時です。個々人のレベルによって変わってきますが、年齢によってだいたい推定値を出す事はできます。それは次の計算式で簡単に算出できます。
- 最大心拍数 = 220 - 年齢 (カルボーネン法)
例えば20歳の最大心拍数は、
220 - 20 = 200
となる。
逆にトレーニング直後の心拍数を測って「120」だった場合、
- 120 / 最大心拍数 × 100 = %
で算出した数値が、その時のトレーニング強度です。例えば20歳の選手のトレーニング直後の心拍数が120だった場合、
120 / 200 × 100 = 60% 程度の強度のトレーニングだったということです。目標強度が70%のトレーニングで60%にとどまってしまったということなので、2セット目もしくは次のトレーニングでは「もっと気合い入れて走れ!」ということになります。